Tag:

Vasten

Twee dagen vasten: wat er in het lichaam gebeurt

by Jan Klein Poelhuis 15 juni 2020

De aanleiding van twee dagen vasten

Het is bijna 9 maanden geleden dat ik de blog over drie dagen vasten op janklp.nl plaatste. Sindsdien is dit de meest gelezen blog. Maar ondanks dit succes was het tegelijkertijd mijn laatste ervaring met meer dan 24 uur vasten.

Sinds afgelopen oktober heb ik namelijk het hardlopen omarmt waarbij het lopen van een marathon <3:30 uur het voornaamste doel werd. Het lopen van een marathon combineren met intermittent fasting werkt prima, maar langere periodes vasten zag ik niet zitten.

Helaas staat het lopen in verband met een heupblessure even op een laag pitje. Ik merkte als gevolg daarvan dat ik meer begon te snaaien en dat ik overdag veel zin had in suiker. Dat beviel me maar niets, dus afgelopen vrijdagavond besloot ik impulsief een langere vast in te lassen. In de hoop dat het zowel mijn heup als ‘sugar cravings’ zou helpen :).

De blog beschrijft in de eerste plaats mijn ervaring met deze tweedaagse vast. Voornamelijk bedoelt voor iedereen die vasten ook eens wil proberen en behoefte heeft aan een andere ervaring om in te lezen. Ook heb ik geprobeerd te beschrijven wat er zich lichamelijk afspeelt tijdens het vasten.

Wil je specifiek meer weten over de voordelen van vasten met wetenschappelijk onderbouwing? Kijk dan ook eens op de blog over de gezondheidsvoordelen van drie dagen vasten. Die blog bevat meer achtergrondinformatie.

Drie dagen vasten — Vasten heeft veel lichamelijke voordelen (**meer details in de blog over drie dagen vasten**).

Dag 1/2 dagen vasten

Uur 0/36: let’s go!

Klokslag 20:15 drukte ik de stopwatch van de Zero App in. Wederom voorafgegaan door een klein glaasje whiskey (Talisker Port Ruighe). Ik heb niet nog niet echt een plan of een doel, maar de Zero app staat ingesteld op 36 uur. Let’s get it on!

Op dit moment is het lichaam nog druk bezig om de maaltijd om te zetten in glucose, aminozuren en vetten. Hiervoor geeft de alvleesklier insuline af. Tevens neemt het hormoon Leptine toe (gevoel van verzadiging) terwijl het hormoon Ghreline afneemt (gevoel van trek). Een comfortabele start dus :).

Uur 11/36: nu al lichte trek?

Terwijl ik om 07:30 wakker wordt door het licht vanuit het raam realiseer ik me onmiddellijk dat ik bezig ben met vasten. Binnen no-time heb ik onwijs zin in de dagelijkse vegan yoghurt met fruit, noten en zaden. Gek hoe veel meer zin je in dingen hebt die geen optie zijn. Die craving had ik 3 weken geleden toen ik elke dag sportte nog niet.

Het lichaam bevindt zich nu in een fase waarin de bloedsuikerspiegel afneemt, dit zorgt voor de drang naar voedsel. De alvleesklier begint met het aanmaken van het hormoon Glucagon. Dit hormoon zorgt ervoor dat de in de lever en spieren opgeslagen glucose door het lichaam gebruikt kan worden.

Daarnaast begint het lichaam met het uitschakelen van een groeiproces. In normale tijden waarin we voedsel consumeren zorgt deze mTOR schakelaar (mechanistic Target Of Rapamycin) voor groei. Het is waarschijnlijk dat deze schakelaar ook een belangrijke rol speelt bij veel soorten kanker. De belangrijkste trigger voor deze schakelaar zijn eiwitten.

Nu het lichaam echter geen voeding/eiwitten binnenkrijgt wordt deze switch uitgeschakeld. Dit heeft als gevolg dat het lichaam de energie gaat aanwenden met het activeren van de ‘opruimstand’. In deze stand worden minder goed functionerende cellen opgeruimd. Het lichaam is bezig met verjonging, dit proces heet autofagie.

Uur 16/36: nog meer trek

Vreemd genoeg zitten er pas 16 uur op en het voelt alsof ik al 2 dagen niet heb gegeten. Echt een kwestie van: “energy goes where attention flows“. Wonderbaarlijk hoe mijn brein me aan het wijsmaken is dat ik eten nodig heb (terwijl ik uit ervaring weet dat dit natuurlijk niet zo is). Afleiding en bezig blijven voelt als de beste remedie.

Op dit moment ben ik 16 uur onderweg en is het lichaam bezig met het versnellen van de vetverbranding. Het lichaam signaleert dat er langzaam een einde begint te komen aan de opgebouwde glucosereserves dus is het tijd om de andere verbrandingsoven aan te spreken. Voor velen is dit een moeilijk moment, omdat het lichaam dit niet gewend is.

Uur 22/36: Spa Rood op het terras

Niets is fijner dan afleiding van een knorrende maag. Gelukkig werd ik vanmiddag gered door twee vrienden die een rondje wilden wandelen om de Singel van Utrecht. Top idee, behalve dat het afsluitende terrabezoek met een Spa Rood daarna flink afzien was. Maar: opgeven zag ik niet als een optie.

Makkelijk gaat het niet, maar gek genoeg blijft het hongerige gevoel vrij constant en wordt het niet meer erger. Dat mijn vriendin Melissa bij de Perzische winkel lekkere dips en broden heeft gehaald en op de bank zat met een broodje falafel voelde wel als een kwelling.

Dag 2/2 dagen vasten

Uur 25/36: de ketose begint

De eerste volledige dag zit erop! Toch weer lastiger dan ik had verwacht om eerlijk te zijn. Misschien helpt het wat regelmatiger langer te vasten? Iets om uit te proberen in de toekomst :). Nu de grens van 24 uur toch al gepasseerd is heb ik de timer maar met 12 uur verlengd naar 48 uur in totaal: half way dus!

Vanaf nu gaat langzaam de staat van ketose optreden. Met het opbranden van bestaande snelle glucosereserves staat de vetverbranding volledig aan en neemt de ergste trek af. Zonder de aanwezigheid van eiwitten, glucose en insuline schakelt de celreparatie (autofagie) nog een tandje bij. Dit is waarvoor ik de twee daagse vast begon!

Uur 35/48: heerlijk geslapen

Rise and shine om 07:15. Waar ik de vorige keer tijdens een lange vast slecht sliep was dat vannacht helemaal niet aan de orde. Na het slechte slapen tijdens de vorige lange vast leerde ik dat het innemen van magnesium kan helpen. Voor het slapen nam ik 2 magnesium biglicinaat tabletjes (een vorm die een groter effect heeft op de hersenen).

Niet veel later begon het gapen en om 22:15 lag ik op één oor. Een prima nacht volgde en bij het wakker worden is de trek naar voeding totaal afwezig. Kennelijk heeft de magnesium toch gewerkt (of speelde het placebo effect een rol?). In ieder geval: helemaal fijn, hopelijk blijft dit de rest van de dag zo! Fingers crossed!

Uur 40/48: zin in lekker eten

Nog acht uur te gaan! Vanochtend heb ik de hele ochtend in de tuin gewerkt en dat ging prima. Wel op een iets lager tempo dan normaal moet ik eerlijk bekennen. Toen de tuin eenmaal aan kant was kreeg ik wel ontzettende zin om iets te eten. Nog even volhouden!

Ik realiseer me nu wel dat ik met gezonde voeding bezig zijn heel leuk vind. Niet alleen het consumeren, ook het boodschappen doen en het bereiden speelt tijdens de dag een grote rol. Niet geheel verassend is het brainstormen over wat er vanavond gegeten gaat worden dan ook volop begonnen!

Uur 44/48: opgeven was toch een optie

Na 44 uur vasten heb ik dit keer de handdoek in de ring gegooid. Na een actieve ochtend lag ik languit op een ligbed in de tuin met een podcast de minuten af te tellen. Futloos en hangry (kruising tussen hungry en angry). Helaas ook geen sport op TV om de aandacht mee af te leiden. Dus heb ik besloten weer te gaan eten en de 44 uur gewoon te koesteren.

Vroegtijdig opgeven is niet iets wat mij makkelijk afgaat om eerlijk te zijn. Toch voelt het ook goed om soms wel naar het lichaam te luisteren. Vandaag was zo’n dag, binnenkort gewoon een nieuwe poging! Voor het gemak heb ik de titel van de blog trouwens maar op 2 dagen vasten laten staan ;).

Drie realisaties na twee dagen vasten

1.Trek komt in golfbewegingen

Toch blijft het me verbazen hoe sterk ‘hongergevoelens’ in golfbewegingen komen en weer gaan. Enerzijds is dat het frustrerende van vasten, anderzijds geeft het ook veel inzicht in de mate waarin je normaal gesproken gewend bent die ‘honger’ het zwijgen op te leggen door bijvoorbeeld (weinig voedzame) tussendoortjes.

2. Waardering voor voeding

Na de vorige periode van vasten schreef ik precies hetzelfde. Maar de vanzelfsprekendheid over de aanwezigheid van voedsel is bij mij soms groot dat het ten koste gaat van de waardering. Door twee dagen niet te eten realiseer ik me weer wat een voorrecht heerlijk eten is.

3. Slapen

Slecht slapen en vasten hoeven niet aan elkaar gerelateerd te zijn. Toegegeven, tijdens mijn vorige lange vast sliep ik echt niet best. Toen heb wat onderzoek gedaan op internet en werd het supplementeren met magnesium aangeraden. En na 26 uur niet eten sliep ik hartstikke goed tijdens deze vast.

Ook eens een meerdaagse vast te proberen? Dat moet als je volledig gezond bent en gaan medicijnen slikt over het algemeen geen probleem zijn. Maar slik je medicijnen voor bijvoorbeeld diabetes of een hoge bloeddruk? Dan kan het geen kwaad dit even met een deskundige arts te overleggen. Vasten kan dan juist van waarde zijn, maar kan ook interveniëren met bestaande behandelingen.

Vasten zorgt voor realisatie wat een voorrecht het eten van een heerlijke maaltijd is.

15 juni 2020 10 comments

Gezondheid

Blijvend gewicht verliezen (en de rol van insuline)

by Jan Klein Poelhuis 25 mei 2020

written by Jan Klein Poelhuis

Inhoud blog

1. Overgewicht in de actualiteit

Afgelopen week werd ik door mijn moeder geattendeerd op een item uit het programma Nieuwsuur. Daarin werd ingegaan op de oproep van 1600 zorgprofessionals om meer werk te maken van een gezondere leefstijl. Bijvoorbeeld om de afweer tegen Covid-19 te verbeteren.

De blog van vandaag gaat helemaal niet over Corona, al wil ik nog wel even terugkomen op cijfers uit het Nieuwsuur item die wel relevant zijn voor de blog van vandaag. Het blijkt namelijk dat van de mensen jonger dan 70 jaar die zijn overleden aan het Covid-19 virus:

70% leed aan één of meer (welvaarts)aandoeningen
43% leed aan hart- en vaatziekten en/of een hoge bloeddruk
27% leed aan diabetes

Deze drie punten hebben één gemene deler: overgewicht. Hoe zwaarder je bent, hoe groter het risico op deze aandoeningen. De blog van vandaag gaat over overgewicht, over waarom diëten niet werkt en op welke manier je wel blijvend gewicht kunt verliezen!

Blijvend gewicht verliezen — Meer dan de helft van de volwassen Nederlandse bevolking heeft (ernstig) overgewicht.

2. Waarom diëten niet werkt om blijvend gewicht te verliezen

Onlangs las ik het boek “The Obesity Code” van Dr. Fung. In dit boek behandelt Dr. Fung de mechanismes die aan het werk zijn wanneer we via een dieet af proberen te vallen. In deze blog vind je de essentie van dit boek met de belangrijkste tips & tricks om wel blijvend gewicht te verliezen!

Om maar met het belangrijkste te beginnen: het lichaam streeft altijd naar evenwicht (homeostase). Dat betekent dat wanneer we minder eten (de essentie van veel diëten), het lichaam al vrij snel zorgt voor een lagere verbranding. Andersom werkt het ook: meer eten betekent een hogere verbranding.

Evolutionair gezien is dat ook logisch. In tijden van schaarste schakelt het lichaam automatisch het metabolisme een paar tandjes lager zodat we langer kunnen overleven op bestaande (vet)reserves. Helaas betekent dit dus dat minder eten op lange termijn niet altijd resulteert in gewichtsverlies.

Bij een langdurig calorietekort begint het lichaam namelijk tegelijkertijd met het aanmaken van hormonen. Deze hormonen zorgen juist voor meer honger (ghreline) en een minder verzadigd gevoel (leptine). Naast dat het lichaam dus minder gaat verbranden wordt het ‘hongergevoel’ nog eens extra aangewakkerd.

Het goede nieuws: het niet kunnen volhouden van een dieet heeft niets te maken met een gebrek aan zelfdiscipline!

3. Waarom sporten niet werkt om blijvend gewicht te verliezen

Meer sporten is hoe dan ook ontzettend goed voor je. Sporten is goed voor de hersenen, voor het immuunsysteem, voor het beschermen van het DNA en zorgt voor een betere nachtrust. Helaas blijkt sporten minder effectief te zijn als het verliezen van kilo’s het enige doel is.

Want wat is er aan de hand? In de eerste plaats vormt sporten slechts een beperkt deel van de dagelijkse calorieverbranding. Het grootste gedeelte van de calorieverbranding wordt gebruikt voor het basis-metabolisme: ademhaling, nadenken, vertering en de functionering van overige organen.

Natuurlijk heeft sporten heeft een positieve impact op de verbranding, maar dat effect is kleiner dan vaak wordt gedacht. Zeker omdat na het sporten twee effecten optreden die compenseren voor dit positieve effect: 1) na het sporten eten we meer en 2) na het sporten bewegen we de rest van de dag minder.

Kortom: de als meest effectieve beschouwde oplossingen voor gewichtverlies (minder eten en meer sporten) blijken op de lange termijn helemaal niet effectief. Voordat we erachter gaan komen wat dan wel werkt kijken we eerst naar het hormoon insuline.

4. Insuline(resistentie), cortisol en gewichtstoename

4.1 Het directe effect van insuline op vetopslag

Het lichaam heeft een soort inwendige thermostaat waarmee het gewicht regelt. Voor het reguleren van deze thermostaat is één hormoon in het bijzonder belangrijk: insuline. Insuline houdt nauw verband met gewichtstoename. Insuline wordt zodoende ook wel eens het ‘vetopslag hormoon’ genoemd.

Hormonen zijn moleculen die een boodschap afleveren aan een bepaalde cel. Insuline levert bijvoorbeeld de boodschap of aan de ‘receptoren’ van cellen om zich te openen voor de opname van glucose. Je zou insuline kunnen zien als de sleutel tot het slot van de cel.

Wanneer we eten dan stijgt de hoeveelheid glucose in het bloed (ook wel de suikerspiegel genoemd). Vervolgens maakt de alvleesklier insuline aan zodat de glucose uit het bloed verwijderd wordt. Glucose wordt daarna opgeslagen in de lever & spieren. Is deze opslag vol? Dan wordt glucose omgezet in vet.

Uiteindelijk is het hormoon insuline verantwoordelijk voor de opslag van vet.

4.2. Weerstand (resistentie) tegen insuline

Maar wat is nou het probleem? Daarvoor moeten we terug naar het streven naar evenwicht van het lichaam (homeostase). Als het lichaam namelijk consequent wordt blootgesteld aan een prikkel, dan ontwikkelt het een weerstand tegen deze prikkel.

Zo werkt het met conditie, met alcohol & drugs, maar ook met antibiotica. Om hetzelfde effect te ervaren is met de tijd een steeds hogere dosis van de prikkel nodig. Datzelfde geldt voor insuline: hoe hoger de dosis, hoe hoger de weerstand van de cellen wordt om te reageren op insuline.

Dat betekent dat het lichaam compenseert door steeds meer insuline aanmaakt om hetzelfde effect te bereiken. Uiteindelijk houdt de alvleesklier dit niet oneindig vol. Uiteindelijk neemt de insuline aanmaak af, neemt de glucose in het bloed toe en vanaf dat moment wordt gesproken van diabetes type-2.

Omdat het lichaam te weinig insuline aanmaakt, spuiten patiënten die lijden aan diabetes type-2 daarom extra insuline. Het spuiten van insuline zorgt helaas voor een nog grotere weerstand van de cellen en zorgt voor meer opslag van vet. Kortom: het pakt de daadwerkelijke oorzaak niet aan.

Het lichaam ontwikkelt bij regelmatige consumptie een hogere weerstand tegen bijvoorbeeld alcohol.

5. Waarom onze levensstijl ons dik maakt

Dat bewerkte voeding met toegevoegde suikers, verzadigde vetten en veel zout schadelijk is voor de vaste lezers van deze blog geen verassing. Toch kan het geen kwaad (nog eens) te kijken naar de belangrijkste factoren zorgen voor overgewicht.

Deze factoren hebben met elkaar gemeen dat ze leiden tot een hogere insulineproductie. We zagen de twee effecten eerder in de blog al:

Een hogere insulineproductie zorgt voor makkelijkere opslag van vet
Een hogere insulineproductie leidt tot een hogere insulineweerstand wat weer zorgt voor een nog hogere insulineproductie. Hierdoor wordt punt 1 versterkt.

5.1 Suiker

Reguliere suiker (sucrose) bestaat voor 50% uit glucose en voor 50% uit fructose. Dat glucose rechtstreeks leidt tot de aanmaak van insuline hebben we inmiddels gezien. Fructose werkt op een andere manier maar is (in de bewerkte vorm) niet minder schadelijk.

Fructose zorgt namelijk niet voor een verhoging van de bloedsuikerspiegel maar wordt rechtstreeks door de lever afgebroken. Voor veel mensen klinkt dit als muziek in de oren. Behalve dat fructose de lever zodanig ontregelt dat eveneens bijdraagt aan insuline resistentie.

5.2 Dierlijke eiwitten

Het beroemde Atkins dieet staat erom bekend koolhydraten tot een minimum te beperken en eiwitten te gebruiken als voornaamste energiebron. Inmiddels is wel duidelijk dat dergelijke diëten niet alleen onhoudbaar zijn op lange termijn, ze verkorten ook de levensverwachting.

Dierlijke eiwitten blijken ook een behoorlijk insulineverhogend effect te hebben. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mensen die veel dierlijke eiwitten consumeren een hogere insuline resistentie hebben dan mensen die veel plantaardige eiwitten consumeren.

5.3 Stress

In eerdere slaapspecials of cafeïne en de zon kwam het stresshormoon cortisol als eens ter sprake. Op het moment dat het lichaam cortisol aanmaakt komt eveneens glucose vrij. Dit zorgt ervoor dat onze spieren over snelle energie beschikken om te vechten of te vluchten.

Evolutionair 100% van waarde, maar in de huidige samenleving net iets minder relevant. Want dit is wat er gebeurd:

We ervaren een (lange-termijn) psychologische stress prikkel
Het lichaam geeft cortisol af en glucose komt vrij (proces in de lever)
Een vecht/vlucht reactie ontbreekt zonder fysieke dreiging (dus de glucose wordt niet gebruikt)
Het lichaam maakt insuline aan om de afgegeven glucose af te voeren

Zie hier de vicieuze cirkel die ervoor zorgt dat chronische stress kan leiden tot overgewicht. Gelukkig is er veel wat je kan doen om te ‘ontstressen’. Dingen zoals sporten, meditatie, een ontspannen boek lezen etc. Maar het beste is natuurlijk om de onderliggende stressfactoren aan te pakken.

6. De toekomstbestendige oplossing om gewicht te verliezen

Voor diegene die nu een magic-trick verwacht om snel af te vallen: helaas, ik moet je teleurstellen. Waarschijnlijk zal veel een herbevestiging zijn van wat je al weet. Maar toch hoop ik je nog een paar nieuwe dingen te leren en/of inspiratie te geven.

De toekomstbestendige methode om af te vallen bestaat uit twee (vrij eenvoudige) onderdelen:

Wat te eten?
Wanneer te eten?

De belangrijke vraag in veel diëten (hoeveel te eten?) zit hier niet bij. Wanneer je gezond eet reguleert het lichaam de hoeveelheid zelf perfect. Probeer maar eens 500 kcal broccoli te eten bijvoorbeeld, dat is bijna onmogelijk. Terwijl je bij een flink 200 gram chips (>1.000 kcal) in een holle kies stopt.

6.1. Wat te eten?

Je wordt wat je eet. Zo simpel is het. Daarom is het ook zo belangrijk om structureel te kiezen voor voeding in plaats van vulling. Natuurlijk kan je jezelf weleens laten gaan tijdens een feestje of verjaardag, zolang je 90-95% van de tijd let op onderstaande punten.

Beperk de consumptie van toegevoegde suikers. Check daarvoor de lijst met ingrediënten want vaak worden schuilnamen gebruikt zoals: sucrose, maltose, dextrose, honing of agavesiroop (90% fructose).
Beperkt de consumptie van bewerkte granen. Echt volkoren brood van de bakker is geen probleem. Maar beperk alles van wit meel zoals croissantjes, donuts, bagels en wraps. Ik weet het, allemaal dingen die we graag eten. Toch verandert je smaak met de tijd, geloof me!
Vervang dierlijke door plantaardige eiwitten. Niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook voor het milieu. Goede bronnen van plantaardige eiwitten zijn: bonen, noten, zaden, linzen, erwten. Vleesvervangers zijn vaak zwaar bewerkt, rijk in suiker & zout dus minder geschikt.
Eet vooral veel onbewerkte groentes & fruit. Beiden bevatten veel vezels die de aanmaak van insuline juist verminderen en je snel een vol gevoel geven. Daarnaast bevatten groente en fruit oneindig veel belangrijke vitamines en mineralen.

6.2 Wanneer te eten?

Iedere soort voeding brengt een insulinereactie op gang, ook de mega gezonde groente & fruit recepten. Het is daarom belangrijk om periodes met hogere insulinewaardes te compenseren met periodes met lagere insulinewaardes.

Wanneer we 3 gezonde maaltijden per dag eten in een tijdsbestek van 10-12 uur, dan gaat dit meestal automatisch goed. Maar wanneer we deze periode rekken (vaak gecombineerd met tussentijds snacken) dan zorgt dit ervoor dat het lichaam die lagere insulinewaardes nooit bereikt.

Gelukkig heeft de natuur het perfecte middel gevonden om de insulineresistentie op een elegante wijze te verlagen. En dat middel is geen onbekende op deze blog: vasten! Vasten is heel simpel: geen calorieën consumeren. Het is de allerbeste manier om het lichaam te laten functioneren op eigen reserves.

Er zijn verschillende mogelijkheden om te vasten:

Intermittent vasten: 12-20 uur per dag niet eten. Veel mensen kiezen voor een periode van 16 uur waarbij ze het ontbijt overslaan. De meeste mensen vinden dit vrij eenvoudig.
Caloriebeperking: af en toe eens een dag slechts 500 kcal eten, zo wordt gewenning van het lichaam voorkomen. Zeker als die 500 kcal alleen uit groentes bestaan zul je niet met honger gaan slapen.
24-uur vasten: een hele dag niets eten. Mijn tip zou zijn om voor de laatste keer te eten om 18:00 en dan de volgende dag weer om 18:00. Zo ga je niet met trek slapen (dat is namelijk vrij lastig).
Meerdere dagen vasten: in vergelijking met de andere vormen is dit echt wel pittig. Eerder schreef ik een blog over mijn ervaring met 3 dagen vasten (ondertussen de best gelezen blog van janklp.nl)

Belangrijke kanttekening: als je diabetes type-2 hebt en insuline spuit dan kan het afwijken van het reguliere spuitschema riskant zijn. Overleg dit dan altijd eerst met een kundige arts (liefst eentje die open staat voor nieuwere wetenschappelijke inzichten).

Voorop staat dat je dit echt niet iedere dag hoeft te doen. Een paar keer per week levert op lange termijn al mooie resultaten op. En voor diegene die bang zijn spiermassa te verliezen? Het lichaam breekt pas spieren af bij een vetpercentage <4%.

Binnenkort komt er trouwens een uitgebreide blog over wat vasten precies met het lichaam doet. Abonneer je op de nieuwsbrief en je wordt automatisch op de hoogte gehouden!

7. Conclusie – blijvend gewicht verliezen

Ik hoop met deze blog (voor een groot deel gebaseerd op ‘The Obesity Code’) inzicht te hebben gegeven in hoe je op een verantwoorde wijze een gezond gewicht kan bereiken. Niet met ingewikkelde diëten of een zwaar workout regime, gewoon met een gezond eten en een beetje timing.

Sterker nog, het werd duidelijk dat diëten op lange termijn helemaal niet leidt tot gewichtsverlies. En dat sporten met als enige doel afvallen totaal niet effectief is (maar verder wel gezond). Insuline bleek de ware boosdoener die ervoor zorgt dat we die overtollige kilo’s maar niet kwijtraken.

Wat werkt voor jou? Ik ben altijd benieuwd naar ervaringen van andere mensen. Laat vooral je reactie, vraag of opmerkingen achter hieronder!

25 mei 2020 8 comments

Gezondheid

6 tips voor het versterken van jouw immuunsysteem

by Jan Klein Poelhuis 14 maart 2020

written by Jan Klein Poelhuis

Coronavirus wat de klok slaat

Inmiddels raast het Coronavirus als een losgeslagen tornado over de wereld en is de Nederlandse bevolking massaal aan het hamsteren geslagen. Overdreven? Dat zal de tijd moeten uitwijzen. Maar in ieder geval is duidelijk dat gezonde mensen een stuk minder risico lopen om slachtoffer van het virus te worden dan oude en/of zieke mensen.

De reden waarom gezonde mensen een stuk minder risico lopen en veelal ‘slechts’ matige griepklachten hebben als gevolg van het virus is omdat hun immuunsysteem beter functioneert. Het goede nieuws is dat ons immuunsysteem niet statisch is, maar dat we het immuunsysteem op een aantal manieren kunnen versterken.

In deze blog geef ik 6 tips voor het versterken van jouw immuunsysteem. Tips die praktisch toepasbaar zijn en (op termijn) effect hebben op de kwaliteit & werking van het immuunsysteem. Niet alleen in tijden van het Coronavirus, sowieso zijn het tips die de kans op bijvoorbeeld een reguliere verkoudheid verlagen.

In deze blog vindt je geen tips zoals het goed wassen van je handen en het uit de buurt blijven van mensen met verkoudheidssymptomen. Dat zijn absoluut goede maatregelen ter preventie, maar in essentie geen manieren om het immuunsysteem te versterken.

1. Eten van voldoende groentes

‘Eat the Rainbow’ is een uitspraak die iedereen vast weleens heeft gehoord. Wat niets ander wil zeggen dan om regelmatig een grote variaties aan gekleurde groentes te eten. Groentes bevatten gemiddeld veel ‘Polyfenolen’, stofjes die het lichaam beschermen tegen celschade en het risico op hart- en vaatziekten verlagen.

Daarnaast bevatten groentes veel vezels die de goede bacteriën in de darmen weer gebruiken als voeding. Hierdoor behoud je een gezonde darmflora, wat weer heel belangrijk is voor het (versterken van het) immuunsysteem. Want het grootste gedeelte van het immuunsysteem bevindt zich in de darmen.

Check voor meer tips de speciale blog over gezonde darmen en voeding!

6 tips voor het versterken van jouw immuunsysteem — Het eten van veel verschillende kleuren groentes is goed voor het immuunsysteem.

2. Periode van 48 uur vasten (niet langer)

Update 14 maart 2020 om 19:05: de dokter van de bekende app ‘Zero’, gespecialiseerd in vasten, raadt aan niet langer dan 48 uur te vasten. Ook al zorgt dit uiteindelijk voor een boost van het immuunsysteem, op korte termijn levert het juist stress op voor het lichaam wat in deze tijd ongewenst is.

Verassend genoeg heeft ook een periode van vasten (niet eten) een heel positief effect op het immuunsysteem. Wanneer we een periode niet eten dan begint het lichaam met het aanwenden van beschikbare reserves. Als eerste wordt de beschikbare glucose uit het bloed, de lever en de spieren gebruikt.

Na ongeveer 12-24 uur is deze voorraad opgebruikt en heeft het lichaam geen andere keus op zoek te gaan naar alternatieve vormen van energie. Gelukkig kan daarvoor vet worden gebruikt. Wanneer het lichaam op pure vetverbranding functioneert wordt ook een proces dat ‘autofagie’ heet opgestart.

Autofagie wil zeggen dat het lichaam overbodige & beschadigde lichaamscellen afbreekt, waaronder witte bloedcellen van het immuunsysteem. Deze ‘grote schoonmaak’ klinkt eng, maar geeft uiteindelijk het immuunsysteem een boost. Want de afbraak van witte bloedcellen activeert onze stamcellen die vervolgens nieuwe & gezonde witte bloedcellen aanmaken. Kortom: een upgrade van het immuunsysteem.

Belangrijk om te vermelden dat dit effect niet/nauwelijks optreed met het populaire Intermittent Fasting. Je zult hiervoor echt wat langer niet moeten eten. En dat is niet altijd even eenvoudig, want je moet het ‘hongergevoel’ (wat stiekem vaak een behoefte aan snelle suikers is) in deze periode negeren.

Check voor meer informatie de blog over 3 dagen vasten inclusief de (vele) voordelen van vasten.

3. (Intensief) bewegen

Beweging heeft (indirect) een heel goede invloed op het immuunsysteem. Door te bewegen worden talloze processen in het lichaam geactiveerd die helpen het immuunsysteem te versterken. En wanneer je beweegt in daglicht maakt het lichaam ook nog eens meer van het gelukshormoon serotonine aan.

Mensen die veel bewegen leven langer, slapen beter, zijn minder ziek en hebben ook minder kans op chronische ziektes. Daarbij heeft sporten een positief effect op het humeur, kan het depressies verlichten, verbetert het cognitieve functies en beschermt het de uiteindes van ons DNA.

Bewegen is dus goed voor je! Maar het positieve effect wordt pas echt bereikt als de beweging ook een paar minuten echt intensief is. Wat wil zeggen dat de hartslag richting 80-90% van het maximum gaat en je zweet. Een paar minuten is al genoeg om de positieve effect te bereiken!

Check voor meer informatie ook de blog over sporten & slaap en de blog over hardlopen.

4. Voldoende slapen

Slaap is het enige moment waarop ons lichaam en ons brein echt kan herstellen en waarin afvalstoffen worden afgevoerd. Niet voor niets is goede slaap dan ook essentieel voor het immuunsysteem. Mensen die te weinig of slechte slapen zijn vaker ziek, overdag minder scherp en hebben meer kans op overgewicht.

Zeker nu het dagelijks leven in Nederland toch wat stilligt is het een mooi moment om wat goede slaapgewoontes in te bouwen. Bijvoorbeeld een regelmatig slaapritme (iedere dag op hetzelfde moment onder de wol), geen cafeïne na 12:00 uur en het krijgen van voldoende daglicht. Eenvoudige tips voor het versterken van het immuunsysteem.

Check voor meer tips de speciale slaapspecial met 5 speciale blogs over beter slapen.

5. Stress verlagen door meditatie

In spannende tijdens is het heel logisch dat je meer stress ervaart dan normaal. En op de korte termijn kan stress je zeker helpen juist beter te presteren. Maar op de wat langere termijn kan stress ervoor zorgen dat je minder goed slaapt, geprikkelder bent en uiteindelijk eerder vatbaar bent voor ziektes.

Meditatie is al lang niet meer zweverig en voor hippies. Wetenschappelijk onderzoek heeft de afgelopen jaren aangetoond dat meditatie leidt tot een verlaging van de bloeddruk, betere slaap en een betere omgang met emoties. Kortom: allemaal voordelen die uiteindelijk een positief effect hebben op het immuunsysteem.

Check voor meer informatie over de voordelen en starten met meditatie de speciale blog over meditatie.

Meditatie kalmeert lichaam en geest en is daarmee (indirect) heilzaam voor het immuunsysteem.

6. Koud douchen

Na een lekkere warme douche de kraan nog 30 seconden op standje ‘maximale kou’ zetten blijkt veel voordelen te hebben voor de gezondheid. Deze koude douche activeert de witte bloedcellen van het immuunsysteem en zet het lichaam aan het gezonde bruine vet te verbranden.

Uit onderzoek van de Radboud Universiteit in Nijmegen is gebleken dat mensen die gedurende 3 maanden iedere dag 30 seconde koud afspoelden, significant minder ziek waren. En koud douchen leidt ook nog eens tot een sneller herstel na het sporten.

Check voor meer informatie de blog over koud douchen.

14 maart 2020 3 comments

Gezondheid

Gezondheid begint in de darmen (en ziekte ook)

by Jan Klein Poelhuis 3 februari 2020

written by Jan Klein Poelhuis

Inhoud blog

1. De darmen: een ingenieus orgaan

Zoals vorige maand aangekondigd gaat het dit jaar meer gezondheid op janklp.nl. Want wat zijn nou de beste manieren om gezond(er) te worden en dat ook te blijven? In de blog van vandaag gaat het over de darmen. Je zou het misschien niet verwachten, maar jouw gezondheid begint in de darmen!

Ons lichaam is een ontzettend ingenieus systeem dat zichzelf beschermt tegen bedreigingen van buitenaf. Het lichaam komt op drie manieren in aanraking met de buitenwereld:

Via de longen: door ademhaling neemt het lichaam zuurstof op en stoot koolstof uit
Via de huid: het enige orgaan dat letterlijk contact maakt met de buitenwereld
Via het verteringssysteem (incl. darmen): waar voedsel van buitenaf in komt

De afgelopen jaren is er veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar het verteringssysteem en de darmen in het bijzonder. Het bewijs dat het belang van de darmen onderstreept is overweldigend. Zo worden de darmen in verband gebracht met veel chronische ziektes. Tijd dus om dit meer dan 7 meter lange orgaan nader onder de loep te nemen.

2. Wat is de functie van de darmen?

Zelf dacht ik lange tijd dat de darmen puur en alleen verantwoordelijk waren voor de vertering van voedsel. En dat is zeker een heel belangrijke functie die essentieel is voor onze overleving. Maar het is zeker niet de enige verantwoordelijkheid van de darmen. Laten we de verschillende functies één voor één eens aflopen.

2.1. Vertering van voedsel

De darmen zijn onderdeel van een groot systeem dat begint in de mond en eindigt bij de anus. Onderdeel van dat systeem zijn de slokdarm, maag, dunne darm (incl. twaalfvingerige darm), dikke darm en endeldarm. Gezamenlijk zorgt dit systeem ervoor dat voeding wordt afgebroken tot voedingsstoffen die het lichaam kan opnemen en dat overblijfselen het lichaam weer kunnen verlaten.

In een notendop zorgt de mond voor deel 1 van het verteringsproces (goed kauwen is belangrijk!). De slokdarm zorgt vervolgens voor gelijkmatige toevoer naar de maag, waar maagzuur het voedsel verder afbreekt. In de dunne darm worden voedingsstoffen opgenomen, alvorens de dikke darm de overgebleven substantie indikt en gereedmaakt voor touchdown.

In totaal duurt het 24-48 uur voordat voedsel na inname het lichaam weer verlaat.

Overzicht van het grote verteringssysteem waar de darmen onderdeel van uitmaken.

2.2. Immuunsysteem

Het immuunsysteem is het ingenieuze afweermechanisme dat ons beschermt tegen bijvoorbeeld ziekteverwekkers, infecties maar ook tegen radicale cellen die kunnen uitgroeien tot kanker. In dit geheel spelen de darmen een cruciale rol. Studies laten zien dat meer dan 70% van het immuunsysteem zich bevindt in de darmen.

Dat is niet onlogisch, want de darmen zijn de scheiding tussen jouw lichaam en substanties (voedsel) vanuit de buitenwereld. De immuuncellen in de darmen zijn dan ook continu op zoek naar vijandige organismes om onschadelijk te maken. Werken de darmen minder goed? Dan is de kans dat je ziek wordt dus groter.

Ook de aanwezige bacteriën in onze darmen spelen een cruciale rol bij de werking van het immuunsysteem. Maar daarover zo meer in het stuk over de werking van de darmen.

2.3. Hormoonhuishouding en tweede brein

De hersens zijn voor een worden over het algemeen verantwoordelijk gehouden voor de hormoonhuishouding in het lichaam. Maar ook hier hebben de darmen een vinger in de pap. Zo komt het gelukshormoon serotonine voor meer dan 80% tot stand door de bacteriën in de darmen. De darmen bepalen dus voor een groot deel hoe jij je voelt.

Later zullen we zien dat mensen met depressie in veel gevallen verstoorde darmen hebben. En dat een slechte gezondheid van de darmen uiteindelijk kan leiden tot chronische hersenziektes als Alzheimer en Parkinson. Maar daar stopt het niet.

Het volgende zal je vast bekend voorkomen. Je gaat iets doen wat je spannend vindt en je voelt letterlijk de spanning in je onderbuik. Niet zo gek, want wat blijkt? De darmen bezitten in totaal uit meer dan 100 miljoen zenuwcellen die reageren wanneer je iets spannends gaat doen. Vandaar dat de darmen vaak het 2e brein worden genoemd.

2.4. Directe link met hersens

De darmen blijken via de Vagus Nervus zenuwbaan in directe verbinding te staan met de hersens. Je zou de Vagus Nervus kunnen zien als een snelweg van je hoofd naar de vitale organen in het lichaam met de darmen als eindstation.

Dit betekent dat de hersens rechtstreekse signalen naar de darmen kunnen sturen en andersom. Uit onderzoek blijkt echter dat de darmen meer informatie naar de hersens sturen dan de hersens naar de darmen. Er zijn zelfs wetenschappers die beweren dat het brein in de darmen eerder bestond dan ons ‘echte’ brein.

3. Hoe werken de darmen eigenlijk?

De verkorte werking van het proces, waarbij voedsel wordt verwerkt tot voedingsstoffen en het restant tot uitwerpsel kennen we nu. Toch is deze beknopte samenvatting kort door de bocht en zit het geheel wat ingewikkelder in elkaar. Ik ben geen darmexpert, maar op basis van de gelezen boeken ga ik toch in meer detail in op de werking van de darmen.

In ons lichaam zitten triljoenen bacteriën (!), waarvan het grootste gedeelte zich in de darmen bevindt. Deze verzameling bacteriën wordt ook wel eens het microbioom of darmflora genoemd. In totaal bestaat het lichaam uit 10x meer bacteriën dan uit eigen lichaamscellen. Interessant feitje, deze bacteriën hebben hun eigen DNA.

Samen met het onder andere goed kauwen, maagzuur en enzymen zorgen deze bacteriën ervoor dat voedsel tot minuscule deeltjes wordt verkleind. Deze deeltjes, de zogenaamde peptiden en aminozuren, zijn zo klein dat ze door de darmwand heen kunnen glippen en zo fungeren als bouwsteen voor het lichaam.

Ieder mens heeft trouwens een unieke samenstelling van bacteriën in de darmen. Belangrijk om te vermelden: de ene samenstelling is beter is dan de andere. De samenstelling van bacteriën heeft weer invloed op je immuunsysteem, de opname van bouwstenen, de opslag van vet, je energieniveau en hoe happy jij je voelt (o.a. door serotonine).

Onderzoek toont aan dat zelfs hoe je geboren wordt en de voeding als baby een belangrijk effect heeft op de darmflora. Het goede nieuws is dat je darmflora gelukkig niet statisch is en je er zelf veel invloed op hebt. Maar tips voor gezonde darmen komen straks aan bod. Eerst gaan we het hebben over de kwetsbaarheid van de darmen.

Ons lichaam (en vooral de darmen) bevat triljoenen bacteriën: in totaal 10x meer dan eigen lichaamscellen.

4. Waarom zijn de darmen zo kwetsbaar?

Ondertussen is denk ik wel duidelijk dat de darmwetenschap complexe materie is. Volgens mij is het veilig om te zeggen dat er nog steeds meer onbekend is dan bekend. Wel is overduidelijk dat de darmen kwetsbaar zijn en dat schade verregaande consequenties kan hebben.

We zagen al dat de darmen verantwoordelijk zijn voor de opname van bouwstenen uit voedsel. Deze opname van bouwstenen gebeurt via de wand van de dunne darm die slechts één cel dik is. Deze cellen vormen een hechte structuur die in staat is minuscule openingen te creëren waar de juiste bouwstenen doorheen kunnen glippen.

En dat is dan ook meteen de achilleshiel van de darmen. Want zodra die cellen niet meer perfect op elkaar aansluiten, dan kunnen ook grote substanties zoals lichaamsvreemde stoffen of onverteerd voedsel de darmwand passeren. Deze substanties komen dan in de buikholte terecht. Dit wordt een lekkende darmwand (Engels: Leaky Gut) genoemd.

Omdat deze substanties niet op die plaats in het lichaam horen wordt het immuunsysteem geactiveerd om de gevaren ervan te neutraliseren. En het activeren van het immuunsysteem is niet altijd zonder gevolgen. In het volgende hoofdstuk zien we de gevolgen van een continue belasting van het immuunsysteem.

Er zijn een aantal risicofactoren die de kans vergroten op een lekkende darmwand en een verstoorde darmflora:

Suiker: voeding voor ongewenste darmbacteriën
Antibiotica: verandert de darmflora en pakt ook goede bacteriën aan
Alcohol: voeding voor ongewenste darmbacteriën en verandert de bacteriesamenstelling
Medicijnen: verstoren de darmflora (inclusief bijvoorbeeld de pijnstiller Ibuprofen en de pil)
Stress: haalt bloed weg uit de vitale organen en verlaagt de doorbloeding
Gluten: gluten kunnen zorgen voor een afwijkende darmflora (verschilt wel per persoon)
Lactose: 65% van de wereldbevolking kan lactose niet goed verteren

5. De gevolgen van ongezonde darmen

Nu we de risicofactoren voor een lekkende darmwand in beeld hebben is het tijd om de consequenties ervan eens te onderzoeken. Zoals we al zagen wordt bij een lekkende darmwand het immuunsysteem geactiveerd. En misschien wel de meest effectieve tool van het immuunsysteem is ontsteking.

Allemaal kennen we het voorbeeld van een sneetje in de vingers. De snee begint te bloeden en langzaam vormt een korstje doordat het bloed reageert met de buitenlucht. Vaak wordt de vinger daarna wat dikker, krijgt het een rode kleur, wordt warm en gaat kloppen. Allemaal signalen van activatie van een ontstekingsreactie door het immuunsysteem.

Helaas heeft het ontstekingsmechanisme ook een donkere keerzijde. Wanneer het lichaam te lang (chronisch) in een staat van ontsteking verkeerd, dan ontstaan er vervelende complicaties. En een veelvoorkomende oorzaak van een continue staat van ontsteking (chronische ontsteking) is een lekkende darmwand (leaky gut).

Bij chronische ontsteking is het hele lichaam van streek. De ontsteking is nu niet langer lokaal aanwezig, maar verspreid zich over het hele lichaam. Dit kan leiden tot symptomen als diarree, hoofdpijn, pijn in gewrichten, maagzuur en zelfs tot angstaanvallen. Chronische ontsteking brengt een kettingreactie aan ongewenste processen op gang.

Wat nu volgt is nogal schokkend. Ontsteking zou zelfs aan de basis liggen van 50% van alle wereldwijde sterfgevallen. Schotse onderzoekers hebben in een groot onderzoek (> 160.000 deelnemers) zelfs aangetoond dat verhoogde ontstekingswaardes leiden tot een 200-700% hogere kans om de komende 8 jaar te overlijden.

Chronische ontsteking dé voedingsbodem vormt dé voedingsbodem voor ziektes. Inmiddels heeft onderzoek chronische ontsteking gelinkt aan de volgende (chronische) ziektes:

Om nog maar niet te spreken over directe gevolgen van darmproblemen zoals obstipatie, diarree en pijnlijke krampen. Daarnaast zorgen ongezonde darmen voor een verkeerde samenstelling van de darmflora. Zo is vastgesteld dat mensen met obesitas een veelvoud aan bacteriën hebben die verantwoordelijk zijn voor de opslag van vet.

De darmen worden in verband gebracht met veel chronische ziektes waaronder kanker.

6. Tips voor gezonde darmen

Na de vorige alinea is het belang van gezonde darmen volgens mij wel duidelijk. Daarbij is het echt niet zo dramatisch om eens wat meer alcohol te drinken of suiker te eten. Het wordt pas een issue wanneer de darmen voortdurend op de proef worden gesteld en er sprake is van chronische ontsteking.

Goed nieuws! Want er zijn genoeg manieren om je darmflora te verbeteren (naast het vermijden van de risicofactoren). Voor het gemak maak ik onderscheid tussen tips die met enerzijds voeding en anderzijds met lifestyle te maken hebben.

6.1 Voeding tips voor gezonde darmen

Vezelrijke producten zoals groene groentes zoals broccoli, spruitjes en boerenkool
Felgekleurde groente en fruit (bevatten polyfenolen)
Artisjok, knoflook, ui en asperges zijn in het bijzonder goed voor je darmflora
Gefermenteerde producten zoals zuurkool (bevatten veel goede bacteriën)
Kwalitatief hoogwaardige vetten (met relatief veel omega 3)
Experimenteer eens met een periode gluten– of lactosevrij
Verrijk je darmen met goede bacteriën door inname van een probioticasupplement

Het is vooral belangrijk om uit te vinden wat voor jouw darmen en lichaam werkt. Zelf experimenteer ik nu een kleine maand met een glutenvrij dieet. Mijn darmen reageren daar bijvoorbeeld goed op. Maar lactosevrij heeft bij mij weer een minder merkbaar effect.

6.2 Lifestyle tips voor gezonde darmen

Voldoende slapen: check ook de slaapspecial eens
Beweging: onderzoek onder 75-jarige mannen die veel sporten toont aan dat hun ontstekingswaardes dichter bij dat van een 25-jarige liggen dan bij dat van hun 75-jarige leeftijdsgenoten.
(Intermittent) vasten: geeft je darmen rust, helpt afvalstoffen te verwijderen en helpt bij het verlagen van ontstekingswaardes.

Deze tips vallen onder de categorie ‘usual suspects’, want ze komen altijd weer terug. En dat is niet voor niets. Zeker voldoende slaap en voldoende beweging zijn essentieel voor gezondheid op de lange termijn.

Voeding en lifestyle bepalen hoe gezond je darmen uiteindelijk zijn.

7. Conclusie

Ik hoop dat deze blog wat meer duidelijkheid heeft gegeven over het belang van de darmen. De darmen zijn een ontzettend belangrijk orgaan in het lichaam, zoveel is volgens mij wel duidelijk. Je bent niet wat je eet, je bent wat je verteerd.

Daarbij gaat de verantwoordelijkheid van de darmen veel verder dan alleen de vertering van voedsel. De darmen spelen een prominente rol bij de werking van het immuunsysteem, hormoonhuishouding en communicatie met onze hersens. En niet alleen dat, een verstoorde darmflora heeft rechtstreeks invloed op veel chronische ziektes.

3 februari 2020 3 comments

Gezondheid

Het effect van kunstmatige zoetstoffen op de gezondheid (en op vasten)

by Jan Klein Poelhuis 11 november 2019

written by Jan Klein Poelhuis

Inhoud blog

De grote vraag tijdens het vasten

De gemiddelde Nederlander consumeert minstens één keer per week light producten. Deze kunstmatig gezoete light producten worden vaak beschouwd als een gezonde variant op het ‘normale’ product. Maar is dat ook zo? In deze blog onderzoek ik wat het effect van kunstmatige zoetstoffen op de gezondheid is.

In een eerder blog schreef ik over mijn ervaring met drie dagen vasten. Op deze blog heb ik veel toffe reacties gekregen. Maar van alle reacties steekt één er met kop en schouders bovenuit. En dat is de vraag of calorieloze light frisdranken tijdens het vasten zijn toegestaan of dat deze de voordelen van vasten teniet doen.

Het verschil tussen ‘normale’ en calorieloze frisdranken zit in de toevoeging van kunstmatige zoetstoffen in plaats van suikers. Waar de één zegt dat calorieloze light frisdranken geen effect hebben op vasten, daar zegt de ander dat het lichaam alsnog reageert op de kunstmatige zoetstoffen alsof het om echte suiker gaat. Wie heeft er gelijk?

Tijd om dit mysterie te ontrafelen en met behulp van de wetenschap voor eens en voor altijd duidelijkheid te scheppen. Voor deze blog voerde ik ook een experiment uit op mezelf met hulp van een bloedsuikermeter. Maar de belangrijkste vraag van deze blog is toch wel de vraag wat het effect is van kunstmatige zoetstoffen op de gezondheid?

Meer weten over vasten? Check dan de blog over mijn ervaring met drie dagen vasten.

Wat is het effect van light frisdranken op de gezondheid en op vasten?

Wat zijn light producten?

Het Voedingscentrum hanteert de volgende definitie: “Als er ‘light’ op een product staat dan heeft het vergeleken met het gewone product minimaal 30% minder energie (kcal), vet of suikers. Het staat op de verpakking waarvan er minder inzit.”

In deze blog geval kijken we specifiek naar calorieloze light frisdranken waarbij een kunstmatige zoetstof wordt gebruikt als suikervervanger. Deze zoetstoffen worden gemaakt van synthetische chemicaliën die de ‘zoete’ smaakpapillen op de tong activeren. Zo proeven we een zoete smaak zonder het ‘echte’ zoet.

In de volksmond hebben light producten het imago een gezonder alternatief te zijn ten opzichte van niet-light producten. Want iets lekkers zoets zonder de calorieën is toch a–ma–zing? Of blijkt het allemaal toch te mooi om waar te zijn (if it sounds to good to be true…)? Let’s find out!

Een stap terug: de rol van insuline

Voordat we verdergaan naar de wetenschappelijke resultaten rondom kunstmatige zoetstoffen ontkomen we er niet aan de rol van insuline onder de loep te nemen. Insuline is namelijk het hormoon dat het lichaam aanmaakt wanneer het suiker (ook wel koolhydraten genoemd) binnen krijgt.

In het kort werkt het proces van verwerking van suiker ongeveer zo:

Bij consumptie van suiker wordt het in het maag-darmkanaal omgezet naar glucose
De glucose wordt in het bloed opgenomen waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt
Om de balans in het bloed te herstellen maakt de alvleesklier insuline aan
De insuline zorgt ervoor dat de glucose kan worden opgenomen door andere cellen (zoals spieren)
Als je actief bent wordt de glucose direct gebruikt, zo niet dan wordt het opgeslagen
Voor de opslag kiest het lichaam de spieren (glycogeen) of de andere meest efficiënte vorm: vet!

Wil je weten waar vet blijft als je afvalt? Check dan deze blog en ontdek het verrassende antwoord!

Het effect van kunstmatige zoetstoffen op insuline

De grote vraag is of kunstmatige zoetstoffen hetzelfde effect hebben op de aanmaak van insuline als normale suikers. Deze vraag heeft busladingen wetenschappers de afgelopen jaren bezig gehouden. Er zijn dan ook veel (klinische) studies naar uitgevoerd. Een kleine greep uit een aantal studies:

International Journal of Pediatric Obesity (2010): geen sterk verband tussen kunstmatige zoetstof en insulinestijging
The Journal of Nutrition (2018): geen verband tussen kunstmatige zoetstof en insuline gevoeligheid
The American Journal of Clinical Nutrition (1989): aspartaam heeft geen invloed op de aanmaak van insuline
British Journal of Nutrition (2010): geen effect van kunstmatige zoetstoffen op de aanmaak van insuline
Integrative Food, Nutrition and Metabolism (2016): geen insulinestijging bij inname aspartaam en sucralose
American Diabetes Association (2018): geen verschil tussen placebo en Stevia bij aanmaak insuline
European Association for the Study of Diabetes (2017): sucralose en acesulfame-K leiden tot hogere bloedsuikerwaardes

Het is niet zo moeilijk een eenduidige conclusie te trekken uit bovengenoemde studies. Relatief zeker lijkt dat kunstmatige zoetstoffen weinig invloed hebben op de aanmaak van insuline. Voor mensen die graag light dranken drinken (tijdens het vasten) is dat goed nieuws. Het is aannemelijk dat light frisdranken de ketose niet verbreken.

Toch zitten er wel andere addertjes onder het gras. Een aantal recentere onderzoeken toont bijvoorbeeld aan dat kunstmatige zoetstoffen een potentieel verstorend effect kunnen hebben op de darmflora (nog meer bewijs).

De darmen zijn een van de belangrijkste organen in het lichaam. Serotonine (de neurotransmitter die een grote rol speelt in onze gemoedstoestand) wordt voor het grootste gedeelte aangemaakt in de darmen. Ook hebben de darmen een groot effect op het immuunsysteem en zijn ze deels verantwoordelijk voor het metabolisme.

Effect kunstmatige zoetstoffen op gezondheid — Light producten met kunstmatige zoetstoffen hebben geen/nauwelijks effect op de insulineaanmaak.

Uitgelicht: de kunstmatige zoetstof aspartaam

In Nederland is aspartaam een van de meest gebruikte kunstmatige zoetstoffen. Aspartaam zit bijvoorbeeld in light frisdranken (o.a. Coca Cola Light & Red Bull Sugar Free), kauwgom, limonades en light yoghurtdranken. Reden genoeg om aspartaam wat extra aandacht te geven.

Volgens het Voedingscentrum is aspartaam veilig, en ook voedingscentra uit andere Westerse landen gaan hierin mee. In deze bewering worden ze worden bijgestaan door een flink aantal experts en onderbouwende wetenschappelijke studies. Toch is het interessant deze claim nogmaals onder de loep te nemen.

De meeste studies naar aspartaam (maar ook naar andere kunstmatige zoetstoffen) blijken beperkt te zijn qua onderzoeksduur en aantal participanten. Hierdoor is het risicovol goed gefundeerde uitspraken te doen voor wat betreft de lange termijn effecten van kunstmatige zoetstoffen als aspartaam.

We zagen eerder al dat kunstmatige zoetstoffen geen impact hebben op de aanmaak van insuline. Maar hoe zit het met andere effecten? In het gerenommeerde Amerikaanse ‘Journal of Clinical Nutrition’ werd bijvoorbeeld aangetoond dat er een verband bestaat tussen aspartaam en het ontstaan van bepaalde vormen van lymfeklierkanker bij mannen.

Ook als we kijken naar studies op ratten, muizen en andere dieren zijn de resultaten reden voor voorzichtigheid. Een uitgebreide studie uitgevoerd op ratten toonde aan dat aspartaam zeer kankerverwekkend is bij deze dieren (en leukemie in het bijzonder).

Biologisch gezien is de mogelijke kankerverwekkendheid van aspartaam niet onlogisch. Aspartaam wordt door het lichaam ondermeer omgezet in methanol. Methanol wordt weer verwerkt tot formaldehyde: een volgens het RIVM kankerverwekkende stof. Toegegeven: het gaat hierbij om kleine hoeveelheden, maar voorkomen is beter dan… toch?

Mijn eigen experiment met Coca Cola (Light) & Crystal Clear

Uit onderzoek blijkt helaas veel resultaten uit academische studies niet repliceerbaar zijn. Dat wil zeggen dat onderzoeksteam 2, onder identieke omstandigheden, tot een ander resultaat komt dan onderzoeksteam 1. Een zorgelijke constatering, want het kan betekenen dat producten op basis van onvolledige informatie op de markt verschijnen.

Vandaar dat ik besloot mezelf maar eens als proefpersoon te gebruiken. Ik heb de invloed van light producten op mijn bloedsuikerspiegel getest. Dit heb ik gedaan met behulp van twee blikjes Coca Cola Original, twee blikjes Coca Cola Light en een gelijk hoeveelheid Crystal Clear. Als onafhankelijk jury bestelde ik op bol.com dit mooie apparaat.

De volledig niet-wetenschappelijke testopbouw is als volgt (de resultaten staan de in de grafiek):

Steekproefgrootte: N=1 (voor de volledigheid dient te worden vermeld dat mijn vriendin medewerking weigerde)
Op zaterdag 9 november dronk ik op nuchtere maag (na 17 uur vasten) 2 blikjes Coca Cola Light
Op zondag 10 november dronk ik op nuchtere maag (na 15 uur vasten) 2 blikjes Coca Cola Original
Op maandag 11 november dronk ik op nuchtere maag (na 17 uur vasten) 660 ml. Crystal Clear
Voorafgaand aan de drinkmomenten heb ik mijn bloedsuikerwaardes gemeten
Na 20 en 50 minuten nam ik bloed af om de bloedsuikerwaardes te meten

Zoals verwacht laten 2 blikes Coca Cola Regular de bloedsuikerspiegel significant stijgen. Al na 20 minuten is dit effect goed zichtbaar en de stijging zet in ieder geval door minuut 50. Onverwachts is de stijging van de bloedsuikerspiegel bij Coca Cola Light. Enige research leert dat caffeine blijkbaar ook een effect heeft op bloedsuikerwaardes.

Tot slot het experiment met Crystal Clear waarin de kunstmatige zoetstoffen sucralose en acesulfame-K wordt gebruikt. In tegenstelling tot de studie waarin werd werd aangetoond dat deze stoffen tot een verhoging van de bloedsuikerspiegel zouden leiden, bleek dat niet uit mijn test.

Lachen om hoe vies ik Cola Light vind ;)

Conclusie over kunstmatige zoetstoffen en de effecten op de gezondheid en vasten

Kunstmatige zoetstoffen zijn al geruime tijd onderwerp van gesprek en zullen dat afgaande op de wetenschappelijk bevindingen vermoedelijk nog wel een tijdje blijven. Maar zijn kunstmatige zoetstoffen nou schadelijk voor de gezondheid? Afhankelijk van hoe je er naar kijkt (en hoe lekker je light producten vindt) zie ik twee soorten conclusies:

Kunstmatige zoetstoffen zijn onschuldig en veilig te gebruiken;
Kunstmatige zoetstoffen zijn een wolf in schaapskleren en kunnen op lange termijn mogelijk ongewenste effecten hebben (en in het geval van aspartaam potentieel zelfs kankerverwekkend zijn).

In ieder geval lijkt aannemelijk dat calorieloze frisdranken gedronken kunnen worden tijdens het vasten. Zo had het drinken van Crystal Clear geen effect op mijn bloedsuikerspiegel. Wel lijken light producten die caffeine bevatten een effect te hebben op de bloedsuikerspiegel.

Zelf laat ik laat light producten links liggen, ondanks dat het wetenschappelijke bewijs daarvoor niet super overtuigend is. Maar er zijn genoeg voorbeelden die aantonen dat het menselijk lichaam niet goed is in het verwerken van chemische stoffen (neem kwikvergiftiging door het eten van vis als voorbeeld). Dus waarom het risico nemen?

Laat ik afsluiten met de opmerking dat het gebruik van kunstmatige zoetstoffen (vanzelfsprekend duh) een persoonlijke keuze is waarbij het vooral belangrijk is dat jij je er goed bij voelt. Happy choosing!

Disclaimer

In deze blog heb ik geprobeerd een zo volledig mogelijk overzicht te geven van de wetenschap rondom kunstmatige zoetstoffen. Daarbij heb ik wat meer focus gelegd op de kunstmatige zoetstof aspartaam. Zodoende realiseer ik me terdege dat ik niet volledig zal zijn.

Volledigheid is in dit geval ook niet mijn doel. De getrokken conclusies impliceren dit ook niet. Wel heb ik geprobeerd op een objectieve manier een genuanceerd beeld over kunstmatige zoetstoffente geven. Overigens sta ik altijd open voor (goed onderbouwde) feedback waarmee ik de content verder kan verrijken.

11 november 2019 3 comments

Gezondheid

5 tips om gezonder en ouder te worden uit ‘Lifespan: Why We Age – and Why We Don’t Have To’

by Jan Klein Poelhuis 14 oktober 2019

written by Jan Klein Poelhuis

Een nieuwe kijk op ouderdom

Denk jij wel eens na over ouder worden? Stel jij je wel eens voor hoe je er over 20-30 jaar aan toe bent? En probeer je hier nu al rekening mee te houden in je leefstijl? In deze blog 5 tips om gezonder ouder te worden uit het recent verschenen boek ‘Lifespan: Why We Age – and Why We Don’t Have To’.

In onze samenleving is ouder worden met alle bijkomende ongemakken een vanzelfsprekendheid. Het is nog niemand geluk om te ontsnappen aan ouderdom en uiteindelijk aan de dood. Vroeg of laat krijgt de tand des tijds onvermijdelijk vat op ons.

Sinds het uitkomen van het boek ‘Lifespan’, geschreven door Genetica Professor David Sinclair van Harvard University ben ik toch wat minder zeker geworden van het ogenschijnlijk onvermijdelijke proces van ouderdom. In dit vorige maand uitgekomen boek zet Professor Sinclair de algemene opvattingen over ouderdom flink op zijn kop.

Professor Sinclair doet al sinds jaar en dag onderzoek naar het ouderdomsproces en naar langer leven. In verschillende experimenten heeft hij bij dieren al aangetoond dat ouderdom (voor een deel) omkeerbaar is. Zijn stelling in ‘Lifespan’? Dood gaan we uiteindelijk allemaal, maar ouderdom op zichzelf verdient het om als ziekte te worden beschouwd.

Lifespan: Why We Age - and Why We Don’t Have To — Lifespan biedt een vernieuwende kijk op ouder worden en bevat praktische tips voor het dagelijks leven.

Ook de kans om gezonder en ouder te worden vergroten?

In het boek wordt een nieuwe werkelijkheid geschetst waarin een gemiddeld mens met een gezonde levensstijl en ondersteuning van bepaalde (nog niet verkrijgbare) supplementen, uiteindelijk structureel ouder dan 100 jaar kan worden.

Ieder mens heeft namelijk een bepaalde set genen die ons helpen veroudering tegen te gaan. Wanneer we deze door een juiste levensstijl kunnen activeren, dan kan het proces van ouderdom aanzienlijk worden vertraagd. We leven dan langer en misschien wel belangrijker: we bereiken die leeftijd in een betere gezondheid.

Het goede nieuws is dat er vandaag de dag al flink wat tweaks zijn waarvan bekend is dat ze ons kunnen helpen ouder te worden. In het vervolg van deze blog volgen de 5 belangrijkste tips over hoe je gezonder en ouder kunt worden uit het boek Lifespan (aanrader om helemaal te lezen, al is het geen makkelijk boek).

De 5 tips uit ‘Lifespan’ over hoe je gezonder en ouder wordt

1. Minder eten en vasten leiden tot een langer leven

Als er één belangrijke les is die in talloze wetenschappelijke onderzoeken is bewezen dan is het dat minder eten leidt tot een langer leven. Bij voorkeur gecombineerd met vasten. Het lichaam in een staat van ‘willen’ brengen en niet toegeven aan de overdaad aan verkrijgbaar voedsel zorgt voor een activatie van de genen die ons helpen om langer te leven.

Wanneer het lichaam in een staat van ‘trek’ verkeerd wordt een ander verbrandingsmechanisme aangesproken. In plaats van glycogeen (uit koolhydraten) gaat het lichaam vet verbranden. En nog belangrijker: de staat van ‘trek’ zorgt ervoor dat het lichaam processen opstart om kapotte cellen te repareren of uit het lichaam te verwijderen.

Zo is in onderzoeken gebleken dat bij deelnemers die minder aten en/of daarbij vasten een duidelijke verbetering optrad in de bloedwaardes voor lichaamsvet, bloeddruk en ontsteking.

Meer weten over vasten? Check dan de blog over mijn 3-daagse vastervaring met veel praktische tips! Ook een aanrader is de uitzending over vasten in het NPO programma ‘Dokters van Morgen’.

2. Goede voeding kan je helpen langer te leven

Je lichaam is gemaakt van de voeding die je er in het verleden in hebt gestopt. Moeilijker dan dat is het niet. Dus als je goed eet, dan ga ja dat uiteindelijk merken aan je lichaam en aan je gezondheid. Maar de grote vraag is natuurlijk wat gezonde voeding is?

Volgens Professor Sinclair is er geen beste dieet dat voor iedereen werkt. Wel zijn er een aantal algemene uitgangspunten die voor iedereen gelden:

Meer groentes en minder vlees
Meer verse en minder bewerkte producten
De inname van zuivelproducten beperken
Toegevoegde suikers beperken

Mensen waarvan het dieet uit een groot gedeelte vlees bestaat hebben een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en kanker. Vooral bewerkt rood vlees zoals ham en spek zijn volgens Professor Sinclair erg schadelijk.

Hetzelfde geldt voor bewerkt voedsel waar vaak een overdaad aan zouten en suikers aan zijn toegevoegd. Bewerkt voedsel heeft over het algemeen een veel hogere caloriedichtheid dan vers voedsel waardoor je er snel te veel van eet. Lekker zelf koken dus.

Meer weten over het effect van voeding op de darmen? Check dan eens de uitgebreide blog over de darmflora en ontdek hoe gezonde darmen de kans op veel chronische ziektes kunnen verkleinen.

3. Sporten zorgt voor een jonger lichaam

In het verleden werd gedacht dat sporten zorgt voor een betere gezondheid doordat bloed sneller door onze vaten stroomt en zo de bloedvaten reinigt. Hoewel sporten zorgt voor een betere bloedsomloop, sterkere spieren en een betere gezondheid voor longen en hart, kent dat volgens Professor Sinclair een andere oorzaak.

Mensen die een 5 keer per week een half uur stevig sporten bleken namelijk langere telomeren te hebben dan mensen die niet sporten. Telomeren zijn de uiteindes van het DNA die het DNA zelf beschermen. Hoe langer onze telomeren zijn, hoe kleiner de kans op hart- en vaatziekten en op ouder worden in het algemeen.

Om langer te leven en gezond oud te worden is het noodzakelijk om het lichaam te blijven pushen. Het maakt daarbij niet uit of je 32 of 64 bent. En de beste manier om dit te doen is door intervaltraining.

Tijdens een intervaltraining is het de bedoeling dat je je hartslag flink verhoogt, dat je sneller ademt, zweet en nauwelijks nog kan praten. Doe dit voor een volle minuut, neem dan een minuut rust en herhaal dit een keer of 5 tot 10. Zo geef je de genen die je helpen gezond oud te worden een flinke boost!

Als hardloper wordt regelmatig tegen mij gezegd dat hardlopen zo slecht is voor je knieën, botten en gewrichten. In een andere blog zocht ik dit uit. En wat blijkt? Hardlopen is juist goed voor je!

4. Een koude douche is goed voor je

Het lichaam blootstellen aan minder comfortabele temperaturen (met name kou) is een heel effectieve manier om de ‘gezond oud worden’ genen te activeren. Iceman Wim Hof roept het al jaren.

Wanneer ons lichaam uit de lichamelijke comfort zone wordt gehaald gebeuren er talloze dingen. Onze ademhaling, bloedcirculatie in de huid en hartslag veranderen. Door blootstelling aan lage temperaturen activeert het lichaam de goede genen en start het met de verbranding van bruin vet.

Professor Sinclair raadt iedereen aan om regelmatig een minuut koud af te douchen, een ijsbad te nemen of in de vrieskou een paar minuten te wandelen. Kippenvel en klappertijden zijn vaak eerder je vriend dan je vijand. De hitte opzoeken in de sauna lijkt ook goed te zijn, al is het bewijs daar nog wat minder overtuigend.

Omdat koud douchen mij in het bijzonder fascineert heb ik hier een aparte blog aan gewijd. Onderbouwd met wetenschappelijk bewijs laat ik zien wat koud douchen met het lichaam doet wat zo goed voor je is.

5. Stel het lichaam zo min mogelijk bloot aan stress van buitenaf

Bij stress denken we vaak aan psychologische stress. Logisch ook want deze vorm van stress is absoluut niet goed voor je welzijn. Maar naast deze vorm van stress krijgt ons lichaam ook te maken met andere vormen van stress die veroudering versnellen.

Roken is daar misschien wel het beste voorbeeld van. Volgens Professor Sinclair worden rokers sneller oud door de continue aanval op het DNA. Maar ook het regelmatig inademen van rook heeft op een kleinere schaal hetzelfde effect. Beter voorkomen dus!

Helaas houdt het hier niet op. We staan opgemerkt vaak bloot aan allerlei externe gevaren. Van bespoten groente & fruit, de luchtkwaliteit in (grote) steden, het niet goed ventileren binnenshuis en de lichaamsscans op vliegvelden.

Aan een aantal van deze dingen kunnen we op individueel niveau weinig doen. Maar goed binnenshuis ventileren, groente & fruit heel stevig afspoelen (of biologisch kopen) en sigarettenrook vermijden is gemakkelijk gedaan. En op lange termijn heeft het zeker invloed!

Externe stress (zoals luchtvervuiling) of roken zijn een aanval op ons DNA en versnellen het proces van ouder worden.

Bonus: Wat is ouderdom?

Volgens Sinclair komt het er op neer dat ouderdom simpelweg een verlies van informatie is. Het lichaam bevat zowel analoge als digitale informatie. DNA is de digitale informatie van ons lichaam en kan eindeloos gekopieerd worden (vergelijk dit met een DVD).

De analoge informatie van ons lichaam ligt vast in onze epigenoom (vergelijk dit met een videoband van vroeger). De epigenoom is het besturingssysteem van het DNA en bepaalt bijvoorbeeld welke bestemming nieuwe cellen krijgen. Zonder deze epigenoom zouden we binnen niet al te lange tijd afsterven.

Maar net als met een videoband is een analoge informatiedrager gevoelig voor storingen van buitenaf. Bijvoorbeeld voor invloeden als voeding (rood vlees), magnetisme, luchtvervuiling, zwaartekracht en röntgenstraling. Net als bij het vaker afspelen van een videoband neemt de kwaliteit van de informatie langzaam af door deze invloeden.

Naarmate de verloren hoeveelheid informatie toeneemt kan het lichaam haar taken steeds minder adequaat uitvoeren. Als dit gebeurt dan lukt het niet meer schadelijke cellen te repareren of te verwijderen. Hierdoor krijgen ziektes zoals kanker een kans. Uiteindelijk resulteert dit in de dood.

Maar het goede nieuws is dat we dit proces natuurlijk flink kunnen vertragen. Door het consequent toepassen van de vijf tips hierboven kunnen we onze gezondheid en de kans op oud worden een stuk verbeteren!

14 oktober 2019 2 comments

Waar blijft vet als de weegschaal aangeeft dat we afvallen?

Gezondheid

Waar blijft vet als we afvallen? Ontdek het bizarre antwoord!

by Jan Klein Poelhuis 23 september 2019

written by Jan Klein Poelhuis

Inhoud blog

Het mysterie dat afvallen heet

Een groot aantal Nederlanders heeft er (in)direct wel ervaring mee: afvallen. Of het nou met Paleo, Keto, Intermittent Fasting of Interval Training is, het gaat uiteindelijk om het verliezen van die overtollige kilo’s vet. Maar waar blijft vet als we afvallen? Lees snel verder en ontdek het bizarre antwoord!

Tijdens mijn experiment met vasten eerder deze maand verloor ik bijna 6 kilo lichaamsgewicht in ruim 3 dagen tijd. Dit terwijl ik de laatste 70 uur tijdens het vasten niet ‘echt’ naar de WC was geweest. Een groot gedeelte van dat gewichtsverlies zal ongetwijfeld vocht zijn geweest.

Maar in water zit geen energie om te verbranden. Dus het kan niet anders dan dat mijn lichaam is uitgekomen bij vetverbranding. Op welke energie heb ik anders kunnen teren? Maar waar blijft dit vet dan na verbranding? Het moet toch ergens heen, want mijn weegschaal liegt niet.

Het lijkt me leuk een korte visualisatie met je te doen. Sluit zo voordat je verder leest je ogen en probeer je in te beelden wat er met vet gebeurt. Verdwijnt vet door verbranding? Poepen of plassen we het uit? Of misschien zweten? Heb jij een idee of wordt het gokken? Ik ben benieuwd naar jouw idee, post het maar in de comments!

Lees snel verder en ontdek de fascinerende waarheid waar vet blijft als we afvallen!

P.s. dit verhaal lijkt technisch als je er snel doorheen scrollt. Maar ik beloof je: het valt wel mee. Sowieso staan de 5 belangrijkste takeaways voor het gemak in het groen weergegeven!

Centimeters buikomvang verliezen is vaak het doel van afvallen — *Het doel van afvallen is vaak centimeters buikomvang verliezen! Maar wat gebeurt er met vet wanneer we afvallen?*

Waar bestaat menselijk vet uit?

Om te begrijpen waar vet blijft als we afvallen is het nodig om te begrijpen wat vet nou eigenlijk is. Zelf moet ik bij vet altijd denken aan vroeger, toen we thuis die witte briketten vet in de friteuse gooiden. Maar menselijk vet is qua samenstelling niet hetzelfde als plantaardig vet.

In een moeilijke term wordt menselijk vet ook wel triglyceride genoemd. Om beter te begrijpen wat vet nou eigenlijk is moeten we kijken naar de moleculaire opbouw. Hierbij ontkomen we er niet aan om het periodiek systeem der elementen om hulp te vragen.

Voor mij is het bijna 20 jaar geleden dat ik nog eens een blik heb geworpen op het periodiek systeem. Ik hoop dat de nachtmerries van oude scheikunde trauma’s me bespaard blijven. Dus als deze scheikunde noob al begrijpt wat zo gaat volgen, dan gaat het jullie zeker lukken!

In het menselijk lichaam zijn verschillende soorten vet aanwezig. Maar gemiddeld genomen bestaat ons vet uit moleculen met de scheikundige samenstelling: C55 H104 O6. In normaal Nederlands wil dit zeggen dat één deeltje vet bestaat uit:

C55 = 55 delen Koolstof
H104 = 104 delen Waterstof
O6 = 6 delen Zuurstof

Oké, dat maakt het al iets concreter. Want iedereen is bekend met de elementen Koolstof, Waterstof en Zuurstof.

Takeaway #1: Menselijk vet bestaat uit Koolstof, Waterstof en Zuurstof.

Een vet molecuul bestaat uit Koolstof, Waterstof en Zuurstof. — *Vet bestaat uit de elementen koolstof, waterstof en zuurstof*.

Wat gebeurt er met vet als we afvallen?

De verbranding van een vetmolecuul heeft heel wat voeten in aarde en omvat een groot aantal processen. Maar in een notendop komt het erop neer dat menselijk vet (C55 H104 O6) door energie wordt omgezet (oxidatie) in twee afzonderlijke delen:

55CO2 = 55 delen Koolstofdioxide (beter bekend als het broeikasgas of de prik in Cola)
52H2O = 52 delen Diwaterstofoxide (beter bekend als water)
Benodigde energie hiervoor wordt gehaald uit: groeien, verteren, nadenken, beweging etc.

Uiteindelijk is het nu eenvoudig te bepalen hoe vet ons lichaam verlaat. Vet verlaat ons lichaam via koolstofdioxide en via water. We weten allemaal wel hoe water ons lichaam verlaat: plassen, zweten, ontlasting, af en toe een traantje en andere vloeistoffen.

Koolstofdioxide is een gas dat ons lichaam verlaat via ademhaling (voor het gemak negeren we maar even een ‘incidentele’ scheet).

Takeaway #2: Vet verlaat ons lichaam via ademhaling (CO2) en lichaamsvocht (H2O).

Vet verlaat het lichaam onder andere via ademhaling! — *Vet verlaat het lichaam via water en (verrassend) via ademhaling*!

Hoe één kilo vet het lichaam verlaat in meer detail

Maar wat betekent dit nu in de praktijk? Laten we het nog een stapje concreter maken en één kilo vet als voorbeeld gebruiken. Hoe verlaat een kilo vet ons lichaam? Ja, via de uitstoot van CO2 en water, maar hoe dan precies en in welke verhouding?

De onderliggende berekening is nogal een ingewikkelde. Hiervoor is het nodig om het gewicht van de individuele moleculen uit te rekenen. Het gewicht van deze moleculen is zo belachelijk laag dat knappe koppen daarvoor de moleculaire Dalton (Da) eenheid hebben bedacht.

Het gewicht van de verschillende componenten die we nodig hebben voor de berekening is:

Koolstofdioxide (55CO2): 725 Da
Water (55H2O): 136 Da
De totale vetcel (C55 H104 O6): 861 Da

Voor de geïnteresseerden is hier een link naar een wetenschappelijk artikel dat het allemaal nog wat gedetailleerder beschrijft.

Nu kunnen we gaan rekenen. Het komt er op neer dat één kilo vet het lichaam verlaat in de verhouding:

84% via onze ademhaling (725 gedeeld door 861 Da)
16% via onze lichaamsvocht (136 gedeeld door 861 Da)

Bizar toch? Eindelijk weten we waar vet blijft als we afvallen. Toen ik dit ontdekte was ik echt verrast! Voor mij was dit eens te meer de bevestiging dat het menselijk lichaam geniaal in elkaar steekt.

Takeaway #3: Als we afvallen verlaat 84% van het vet het lichaam via ademhaling en 16% via vocht.

Hoe lang duurt het om één kilo vet kwijt te raken?

Ook deze rekensom is weer niet zo makkelijk te beantwoorden. Maar laten we voor het gemak een gemiddeld persoon met een gewicht van 70 kilo als voorbeeld nemen. Een gemiddeld persoon ademt per dag ongeveer 740 gram CO2 uit.

Van deze 740 gram CO2 is 203 gram Koolstof (C) en 537 gram Zuurstof (O2). Ter vergelijking, 500 gram tafelsuiker bevat ongeveer 2000 kcal en 210 gram Koolstof. Koolstof vormt 77% van het totale gewicht van een vetcel.

Laten we voor het gemak uitgaan van een situatie waarin een mens een dag lang geen calorieën binnen krijgt en dus op vet moet teren. In dat geval verliezen we 223 gram via onze ademhaling en 42 gram via vocht. Dat komt neer op een verlies van 265 gram vet per dag.

Takeaway #4: Het verliezen van één kilo vet duurt gemiddeld bijna 4 dagen!

Is er een wondermiddel om vet te verliezen?

Wat zou ik het tof hebben gevonden om hier nu het zaligmakende wondermiddel aan te kondigen dat vet verliezen een eitje maakt. Helaas liegen de natuurwetten niet en is er geen quick fix voor het verliezen van vet. Wel blijkt het zo te zijn dat mensen die ongezond eten een darmflora hebben die vet makkelijker opslaat.

Wat wel enorm helpt is om een uur rust te vervangen door een uur stevige beweging. Ons metabolisme wordt dan namelijk verhoogd met een factor van 7! Dus dat uurtje sporten zet wel degelijk zoden aan de dijk, net als die stevige wandeling.

Dus wanneer je de aanstaande koude maanden aan het sporten bent en je ziet de dampende lucht uit je mond komen, bedenk je dan dat je vet aan het uitblazen bent! Ik weet zeker dat het dan toch een stukje beter voelt!

Takeaway #5: De tip voor afvallen? Stevig bewegen dat het metabolisme met factor 7 verhoogt!

*Die dampende adem in een koude wintermaand is stiekem de verbranding van vet!*

23 september 2019 5 comments

Gezondheid

Drie dagen vasten: mijn ervaring, 5 praktische tips en 4 gezondheidsvoordelen

by Jan Klein Poelhuis 16 september 2019

written by Jan Klein Poelhuis

Inhoud blog

Waarom ik besloot 3 dagen te vasten

Vorige week heb ik een periode van ruim 3 dagen vasten afgesloten. Drie dagen lang zonder eten. Niets, noppes, nada. Volledig hardcore, dus ook geen fruit- of groentesapjes. Alleen water, thee en soms een kop koffie.

Had ik een klap van de Bredevoortse molen gehad? Je zou het bijna gaan denken! Maar het verhaal is dat ik me de afgelopen maanden steeds meer ben gaan interesseren voor gezonde voeding. In dat proces kwam ik regelmatig artikelen tegen over de gezondheidsvoordelen van vasten.

Een periode van weinig eten zou namelijk goed zijn voor het lichaam. Alle energie die normaal aan eten wordt besteed kan opeens anders worden aangewend. Dit wilde ik zelf weleens aan de lijve ondervinden. En diegene die me kennen weten dat ik wel van een uitdaging houd (meer daarover in de blog over de comfort zone).

Ter voorbereiding las ik op internet de prachtigste verhalen over vasten. Vasten werd vaak beschreven als een spirituele, bijna heilige, ervaring waarbij je een diepe connectie met jezelf ervaart. Wat een geweldig vooruitzicht! Wie wil dat nou niet? Dat de werkelijkheid iets genuanceerder bleek te zijn zou ik snel genoeg gaan ervaren.

Het enige toegestane drankje (met thee & koffie) tijdens de drie dagen vasten is water!

Wat zijn de (mogelijke) voordelen voor de gezondheid van vasten?

Het onderzoek naar de voordelen van vasten voor de gezondheid staat nog redelijk in de kinderschoenen. Maar de onderzoeken die al afgerond zijn laten mooie resultaten zien. Met deze belangrijke kanttekening neem ik je graag mee in de (mogelijke) gezondheidsvoordelen van vasten.

Overigens is het totaal niet mijn intentie om vasten te promoten als het nieuwe wondermiddel. Wel vind ik het interessant om alternatieve manieren te onderzoeken om gezond te blijven. Want vanuit een evolutionair standpunt heeft geen enkel lichaam ooit een tekort aan een chemisch medicijn.

1. Vernieuwing van stamcellen in het lichaam

Tijdens (wat langere) vastperiodes wordt het lichaam gedwongen om de glucosevoorraad aan te wenden. Pas als die voorraad op is gaat het lichaam over op het aanspreken van de vetreserves. Daarnaast wordt tijdens vasten ook een deel van onze overbodige en beschadigde witte bloedcellen afgebroken. Dit proces heet autofagie.

Onderzoekers hebben (op kleine schaal) aangetoond dat deze afname van witte bloedcellen zorgt voor een activatie van stamcellen. Deze activatie leidt er toe dat onze stamcellen na afloop van het vasten beginnen met het aanmaken van nieuwe en gezonde witte bloedcellen. Hierdoor krijgt het immuunsysteem een upgrade.

Om dit effect te bereiken is het nodig om onze glucosevoorraad (de snelle energie) volledig te verbranden en het lichaam daardoor in ketose te brengen. Ketose is de staat waarin ons lichaam vet omzet in ketonen, een soort superbrandstof (o.a. bekend vanuit het wielrennen). De staat van ketose wordt gemiddeld na 12 tot 48 uur bereikt.

2. Verbeteren van insulineregulatie

Meerdere onderzoeken hebben inmiddels aangetoond dat vasten leidt tot een verbeterde insulinegevoeligheid en een lagere bloeddruk. Het bereiken van een staat van ketose is een van de achterliggende oorzaken hiervan.

Door deze hogere gevoeligheid voor insuline is ons lichaam uiteindelijk in staat de bloedsuikerspiegel beter te reguleren. Precies datgeen dat bij mensen met diabetes type-II veelal niet meer zo goed lukt.

3. Verbeteren van cognitieve functies

Vanuit een evolutionair perspectief werken onze hersens optimaal tijdens periodes van schaarste. Logisch ook wel, want wanneer we honger hebben is het noodzakelijk dat we volledig gefocust zijn op voedsel. En wanneer de maag gevuld is, dan kunnen we lekker uitbuiken. Net als een leeuw op de savanne in Afrika.

Onderzoek toont aan dat vasten kan leiden tot een verbeterde hersenfunctie. Zo leidt vasten bij dieren tot minder vaak voorkomende symptomen van ziektes zoals Alzheimer, Parkinson en Huntington. Maar ook bij mensen zijn al indrukwekkende resultaten bereikt. Klik hier voor een interessant TEDx filmpje met meer uitleg.

4. Verkleinen kans op chronische ziektes

Onderzoekers hebben bij verschillende diersoorten het effect van calorierestricties op het proces van veroudering onderzocht. Wat bleek? De dieren die minder calorieën innamen werden gemiddeld een stuk ouder! Een reductie van 20% in calorie-inname zorgde voor ongeveer 20% langer leven.

Een mogelijke oorzaak hiervoor zou kunnen zijn dat vasten leidt tot lagere ontstekingswaarden in ons lichaam. En de aanwezigheid van voortdurende ontsteking in ons lichaam leidt bewezen tot allerlei chronische ziektes. Daarnaast zou vasten DNA reparatie activeren.

Tot slot heeft een klein onderzoek veelbelovende resultaten opgeleverd bij de behandeling van kanker. De behandeling van patiënten met chemotherapie bleek in dit onderzoek effectiever wanneer de patient tijdens de behandeling vastte. Het effect van vasten op de behandeling van kanker kwam ook uitgebreid aan bod tijdens de uitzending van het programma ‘Dokters van Morgen’ op de publieke omroep.

Begin goed voorbereid met deze 5 tips

Een goede voorbereiding is belangrijk voor een periode van vasten. Een langere periode zonder eten vergt mentaal namelijk nogal wat van je. Bijvoorbeeld bij het afkicken van gewoontes. Als je iedere dag 5 bakken koffie drinkt, dan is de kans groot dat er ontwenningsverschijnselen optreden.

Hetzelfde geldt voor de inname van toegevoegde suikers. Eet je veel bewerkt en calorierijk voedsel, dan is het verstandig dat in de dagen voor het vasten af te bouwen om de sugar cravings nog enigszins binnen te perken te houden.

Met onderstaande vijf tips wordt vasten net een stukje makkelijker.

Er is veel discussie over calorieloze light producten tijdens het vasten zijn toegestaan of niet. In deze blog over kunstmatige zoetstoffen zocht ik het tot op de bodem uit!

Mijn ervaring met 3 dagen vasten

Dag 0: de start van de uitdaging

Om 21:26 nam ik mijn laatste slok heerlijke 12 jaar oude Balvenie whiskey (voor de liefhebber: een echte aanrader!!) waarmee ik de periode van vasten aftrapte. Needless to say was de eerste nacht een eitje.

Tip: de app Zero is speciaal gemaakt voor het vasten. Er zit een mooie countdown timer op en je kan je gewicht bijhouden.

Dag 1: ontwenning

Wat kan je nou van zo’n eerste dag verwachten? In ieder geval kreeg ik aan het einde van de ochtend al lichte trek. Nu al (!!!), dacht ik bij mezelf. Dat konden nog weleens drie hele lange dagen worden.

Op internet stond een tip om bij trek een glas Spa Rood te drinken. En ik geef toe, dat gaf tijdelijk wat verlichting. In de middag ging ik met de trein naar Eindhoven voor een overleg. Dat ging allemaal prima, de concentratie was gewoon goed ondanks dat ik het ontbijt en de lunch al had overgeslagen en mijn maag flink knorde.

Het slapen was wel anders dan normaal. Eigenlijk was ik om 23:00 nog steeds niet moe, terwijl ik dan normaal al in dromenland ben. Het schijnt dat je slaaphormonen van vasten ontregeld kunnen raken.

Dag 2: geestelijk scherp, lichamelijk zwak

Rise and shine, om 06:30 was ik al klaar wakker. Excusez les mot, maar de nacht was k*t. Ik sliep licht, warrig en onrustig. Wat me bij het wakker worden wel direct opviel: mijn reukvermogen was wel razor sharp. Vanuit mijn bed rook ik de heerlijke geur van vers brood vanuit de oven van de buren.

Uiteindelijk ben ik de dag begonnen met een glas water met een theelepel zout. Dit om de vochtbalans in het lichaam op peil te houden. Gelukkig werd ik hier niet misselijk van (maar niet heus). Later op de ochtend ben ik voor de afwisseling 5 km gaan hardlopen en dat ging eigenlijk hartstikke goed. Sporten na >36 uur zonder eten kan dus prima.

De rest van de middag kwam ik ook goed door. Mentaal was ik echt scherp, maar lichamelijk voelde ik me zwak. Ondertussen was het onmogelijk om mijn buik nog te bollen, een heel gek gevoel. Om 21:30 plofte ik uitgeput in bed.

Dag 3: doorbijten en afzien

Rise and shine #2, dit keer nog een uurtje vroeger: 05:30. Nu werd het toch wel echt taai. Zo levert snel opstaan vanuit bed een lichte duizeligheid op. Om de bloedsomloop wat op gang te krijgen ben ik gaan wandelen, en dat werkte gelukkig perfect!

In de middag heb ik de fout gemaakt om op Instagram naar eten te zoeken. Dat had een soort Pavlov-hond achtige reactie als gevolg. Likkebaardend zat ik voor de laptop. Zo zwaar had ik het nog niet eerder gehad om eerlijk te zijn.

Ken je het gevoel dat je op reis altijd iets typisch Nederlands mist? Zelf mis ik altijd drop, en dan specifiek honingdrop van het AH huismerk. Dat gevoel had ik nu ook, maar dan in het kwadraat en niet alleen met drop maar met elk soort voedsel.

Gelukkig bood de voetbalwedstrijd Nederland-Duitsland bij maatje Erik een goede afleiding! Maar een voetbalwedstrijd kijken zonder snacks en zonder bier, dat is wel een nieuwe beleving. Gelukkig deed Erik collegiaal mee met de Spa Rood.

Toen ik om 23:00 thuis kwam brak er dan toch iets. Ik was wederom totaal niet moe en zag niet voor me hoe ik met zo’n lege maag zou kunnen slapen. Dus na ruim 73 uur zonder eten heb ik 2 eieren gebakken. En damn wat smaakten die goed, ik heb het bord er letterlijk bij afgelikt. Een kleine 200 kcal rijker viel ik voldaan in slaap.

Dag 4: de verlossing!

Om 07:30 werd ik wakker na een heerlijk diepe slaap. Gek genoeg had ik totaal nog geen trek. Zouden dat die eitjes geweest zijn? Met nog minder dan twee uur op de klok ben ik snel naar de bakker, de groenteboer en de Appie gegaan voor de nodige inkopen.

Om 09:26 was het dan zo ver: ik dronk een super mega lekkere zelfgemaakte shake. Twee uurtjes later gevolgd door een heerlijke salade. Wat kan eten toch ongelofelijk lekker zijn. Verder heb ik het restant van die dag alle gezonde dingen gegeten waar ik zin in had.

Kortom: met 2 eitjes als enig smetje is het me gelukt om 84 uur te vasten! Maar die 200 kcal van de twee eieren vergeef ik mezelf. Stiekem ben ik toch wel trots op deze ietwat eigenaardige achievement.

Mijn dagelijkse ontbijtshake. **Recept** van Kelly Brogan

Hoe beëindig je een periode van vasten?

Je lichaam is tijdens het vasten langzaam ontwend geraakt van voeding. Dus is het belangrijk om het ook weer langzaam te laten wennen aan voedsel. Dat kan het beste door voeding te eten dat de bloedsuikerspiegel niet te snel laat stijgen, zoals:

Eieren
Avocado
Noten
Groentes
Vette vis

Hoe verleidelijk het ook, pas nog even op met brood of andere koolhydraatrijke producten. Deze producten laten je bloedsuiker snel stijgen waardoor je duizelig kan worden.

Maaltijd na drie dagen vasten — Mijn tweede maaltijd na het vasten

Vier observaties na 3 dagen vasten

1. Een knorrende maag hoef je niet altijd serieus nemen.
Als ik een paar uur niet heb gegeten gaat mijn maag onherroepelijk knorren. Maar het is een misverstand om dat direct te linken aan het hebben van trek. Er zijn veel meer oorzaken voor een knorrende maagstreek. En al zou het trek zijn, een paar uur interen op je vetreserves kan toch prima?

2. Eten nam ik te gemakkelijk voor lief
In onze Westerse samenleving is er eigenlijk altijd eten voorhanden. Eten is onlosmakelijk verbonden met onze cultuur: voetbal & snacks, Sinterklaas & pepernoten, Pasen & paaseitjes, jarig zijn & taart etc. Ik stond er eigenlijk nooit zo bij stil.

Maar eten is meer dan dat. Je lichaam wordt uiteindelijk wat je er zelf in stopt. Dus ik neem me voor niet meer voor de TV te eten, gevarieerder te koken en met meer bewustzijn te eten. Flauw gezegd: iets dankbaarder te zijn voor eten.

3. Elke dag 10 minuten op de WC zitten is heerlijk
Bij een blog over meerdaagse vastperiodes ontkom je niet aan dit onderwerp. En de realiteit is, ik ben 1x voor een second base naar de toilet gegaan op dag 1. Daarna kon ik als man alles staand af ;). En ik heb het gemist! Even een paar minuten Dumpert checken vanuit het kleinste kamertje blijft toch genieten!

4. Het gewichtsverlies valt uiteindelijk wel mee (of tegen)
Voor veel mensen is gewichtsverlies een belangrijke motivatie om te vasten. Voor mij niet, ik wilde het gewichtsverlies juist binnen de perken houden omdat ik wel tevreden was met mijn gewicht.

Aanvankelijk schrok ik wel van de kilo’s die er af vlogen. Bijna vijf kilo in drie dagen tijd verliezen is toch echt wel serieus. Maar inmiddels zit het grootste gedeelte van het verloren gewicht er na 3 dagen weer aan. Wel gaf mijn weegschaal een hoger % spiermassa aan.

Naar aanleiding van het verloren gewicht ben ik tot in detail gaan uitzoeken wat er gebeurt als we vet verbranden tijdens een periode van vasten. Waar gaat dan vet heen? Hoe verlaat het vet ons lichaam? Wil je het antwoord op die vraag weten? Check dan de blog speciaal over waar vet blijft als we afvallen.

Gewicht tijdens drie dagen vasten — De meeste kilo’s zitten er na een paar dagen weer aan

Vijf tips voor iedereen die vasten ook eens wil proberen

Zorg dat je geen hele drukke planning hebt maar wel voldoende afleiding. Je kan namelijk wat minder op je humeur vertrouwen. Het is niet ondenkbaar dat je wat geprikkelder reageert, je fysiek wat slapper voelt en mentaal wat minder scherp bent.
Haal twee flessen Spa Rood in huis, dat werkt goed. De bubbeltjes in het water geven je enigszins het gevoel van een gevulde maag. Uiteindelijk is het schijn, maar het is gewoon lekker om een ander mondgevoel te ervaren.
Neem af en toe een glas water met een theelepel zout. Bij het drinken van veel water zonder eten ligt een tekort aan zouten op de loer. Door eens per dag een glas water met een theelepel zout te nemen voorkom je dit.
Voldoende beweging! Tijdens vasten krijgen je het best koud, door beweging komt je bloedsomloop weer op gang. Daarbij voorkom je ook dat spieren zich gaan afbreken door een gebrek aan voeding én aan beweging.
Als je twijfelt over je gezondheid: begin niet zomaar met vasten of experimenteer eerst met een kortere periode. Ook als je veel sport kan je beter niet vasten. Iedere blog raadt mensen aan eerst met de huisarts te overleggen. Nou zie ik mijn huisarts 5 minuten per 2 jaar, dus ik heb mijn Boerenverstand gebruikt.

Drie alternatieve vormen van vasten

Een periode van meerdere aaneengesloten dagen vasten is slechts één vorm van vasten. En ook nog eens meteen een best wel zware vorm. Er zijn ook andere vormen van vasten die iets minder heftig zijn.

Intermittent vasten (time restricted): eten mag alleen in een specifiek tijdsinterval gedurende de dag. De meest voorkomende vorm is 16 uur niet eten, 8 uur wel. In de praktijk betekent dit vaak dat je het ontbijt of het diner overslaat. Tip: leerzame TED talk van Cynthia Thurlow over Intermittent Fasting.
Calorie restricted vasten: tijdens een week eet je twee dagen slechts 500 calorieën (met weinig koolhydraten) per dag. Weinig, maar die 500 calorieën maken een groot verschil ten opzichte van niets eten. Onderzoek toont aan dat deze vorm van vasten nagenoeg dezelfde voordelen biedt als niets eten.
Om de dag vasten: de naam zegt het eigenlijk wel, om de dag eten gedurende een bepaalde periode. Dit is een wat geavanceerde vorm. Want ook 24 uur zonder voeding is mentaal al best zwaar.

Zou ik het nog eens doen?

Ja! Ik denk het wel. Het lijkt me wel tof om dit eens per kwartaal drie dagen te vasten. Gewoon om te zien wat het met me doet, en omdat ik een uitdaging mooi vind. Daarbij schijnt het ook makkelijker te worden.

Maar de volgende keer houd ik het bij 72 uur. De derde nacht zonder voeding vond ik nog te intens. Dus in de avond op de 3e dag gewoon weer een lichte maaltijd. Wordt vervolgd!

Wil je naast vasten ook mentaal detoxen? Kijk dan eens naar de 21 dagen detox challenge! Gedurende 21 aaneengesloten dagen mag je niet klagen, negatieve kritiek uiten of roddelen. Klinkt makkelijk, maar is oooh zo moeilijk. Lees er meer over in deze blog!

16 september 2019 10 comments