Tag:

Slaapspecial

Seks voor het slapen (slaapspecial 5/5)

by Jan Klein Poelhuis 16 december 2019

Save the best for last: seks!

Hoog tijd voor wat meer opwinding in het laatste deel van de slaapspecial! Maar vergis je niet: deze laatste tip blijkt zeker niet van één van de minste te zijn. Want de horizontale lambada tussen de lakens, of terwijl seks, blijkt voor het slapen gaan een geweldige activiteit voor een betere nachtrust!

‘Hoe dan?’ hoor ik je denken. Want iedere volwassene kent het aloude adagium van de sportwereld: “geen seks voor de wedstrijd”. Maar de meeste vrouwelijke lezers zullen het plotseling in slaap vallen van de man na een wilde vrijpartij toch echt beter herkennen.

Tijd om rode oortjes te krijgen en uit te vinden hoe seks voor het slapen gaan de nachtrust verbetert! Mooie bonus: de blog van deze week is lekker compact zodat er ook nog wat tijd overblijft voor wat praktijkoefening!

Wat gebeurt er bij een orgasme?

Het toverwoord van deze blog is ‘orgasme’. Want hersenscans tonen aan dat de enige staat waarin we een orgasme kunnen bereiken de staat van ontspanning is. Spanning en angst moet tijdens de seks worden losgelaten om een orgasme te bereiken. Vandaar het dat prestatiedruk het tegenovergestelde effect heeft.

Wanneer het magische orgasme eenaam bereikt is geeft het lichaam een cocktail aan stofjes af. Met jnuffelhormoon oxytocine en gelukshormoon serotonine (de oude bekende uit de slaapspecial over sporten en slaap) als de belangrijkste ingrediënten. Bijkomend voordeel is dat oxytocine het stresshormoon cortisol in het lichaam verlaagt.

Daarnaast zorgt een orgasme voor een toename van het hormoon prolactine. Het hormoon dat bij zwangere vrouwen zorgt voor het aanmaken van borstvoeding, maar dus ook ondersteunt bij een goede slaap. Tot slot zorgt prolactine (met name bij mannen) voor het gevoel van seksuele verzadiging. Vandaar de hersteltijd na een goede wip ;).

Interessant feitje: tijdens seks maakt het lichaam 4x meer prolactine aan dan bij masturbatie!

Voor vrouwen is er trouwens nog ander goed nieuws. Want bij een orgasme geeft het lichaam een dosis oestrogeen af, wat volgens onderzoekers zorgt voor meer REM slaap.

Het kip-ei dilemma van seks voor het slapen gaan

Alle seinen staan op groen om te concluderen dat seks zorgt voor een betere nachtrust. Maar nu komt het: vermoeide mensen zijn minder snel geneigd tot seks voor het slapen gaan. Want duh, ze zijn moe! Terwijl seks de slaap juist ten goede komt, wat de seks weer ten goede komt etc.

En nu? Hoe los je zo’n duivelse patstelling op? Om eerlijk te zijn heb ik ook het verlossende antwoord hierop niet. Zelf denk ik dat het per persoon en per koppel verschilt. Maar als filosoferend kom ik op het volgende uit:

Het plichtmatig een potje rollebollen puur omdat het goed is voor slaap lijkt mij afbreuk doen aan ‘de daad’.
Tegelijkertijd zet ook het keer op keer uitstellen van seks, met vermoeidheid als excuus, geen zoden aan de dijk.

Daarom denk ik dat het begin bij tijd en aandacht voor elkaar. Een goed gesprek tijdens het avondeten, een glaasje wijn en oprecht luisteren naar wat de ander bezig houdt. In Canada is in een onderzoek bij vrouwen al aangetoond dat ‘intieme communicatie’ leidt tot meer seksueel verlangen. En van het een komt vanzelf het ander!

Tot slot: twee tips voor meer actie in de slaapkamer

Haal die TV uit de slaapkamer! Koppels met een televisie in de slaapkamer hebben gemiddeld minder seks en daarbij heeft het blauwe licht van de TV een negatief effect op ons ritme.
Hetzelfde geldt voor de telefoon! In een onderzoek mochten deelnemers een week lang geen telefoon meenemen naar de slaapkamer. Resultaat? Ze waren blijer, gaven hun leven een hoger cijfer, relaties verbeterden en hetzelfde was het geval voor slaap.

De TV blijk een slecht effect op zowel je seksleven als je nachtrust te hebben, uit de slaapkamer dus met dat ding!

It’s a wrap

Dat was hem dan: de 5-weekse slaapspecial! Ik hoop dat een aantal tips uit de slaapspecial een positief effect hebben gehad op jouw nachtrust. Vanaf volgende week pak ik de normale cyclus weer op!

En voor jou als trouwe lezer alvast een nieuwtje: ik mik erop eind deze maand een (gratis) ebook uit te brengen met daarin een aantal praktische hacks om jouw leven in het nieuwe decennium een boost te geven.

Volg janklp.nl, schrijf je in voor de nieuwsbrief en volg mij op Instagram om hiervan niets te missen!

Overzicht van vorige slaapspecials

1. Gebruik cafeïne in je voordeel (het effect van cafeïne op slaap)
2. Love the Sun (het effect van zonlicht op slaap)
3. Het effect van sporten op slaap
4. Rust in je hoofd (het effect van meditatie op slaap)
5. Seks voor het slapen gaan

16 december 2019 0 comment

Rust in je hoofd door meditatie (slaapspecial 4/5)

by Jan Klein Poelhuis 9 december 2019

written by Jan Klein Poelhuis

Inhoud blog

Rust in je hoofd voor het slapen

Voor goede slaap zijn veel verschillende factoren van belang. Met het kunnen ontspannen na een drukke dag misschien wel als belangrijkste. Laten we dit het creëren van rust in je hoofd noemen. Klinkt dit herkenbaar? In deze 4e slaapspecial gaat het over meditatie. Maar is meditatie niet zweverig, vaag enzo? Zeker niet! Laat me je (met wetenschappelijk bewijs) overtuigen van het tegendeel!

Er is een groep mensen in mijn directe omgeving die het hoofd op het kussen legt en binnen no-time in slaap valt. Maar er is ook een groep die de afgelopen dag nogmaals de revue laat passeren zodra de luikjes sluiten. Waarbij ze zich afvragen of ze <willekeurige gebeurtenis> niet anders hadden moeten aanpakken? Of dat ze te direct waren tegen Pietje, Jantje of Klaasje?

Voor de laatste groep (inclusief mijzelf) is het krijgen van een goede nachtrust vaak een uitdaging. Voor hen is het moeilijk te ontspannen, de innerlijke dialoog te stoppen en rust in het hoofd te creëren. Maar gelukkig is daar wat aan te doen met meditatie! En het goede nieuws is dat ook de goede slapers van meditatie kunnen profiteren!

Voor veel mensen staat meditatie gelijk aan ‘zweverigheid’ of ‘hippies’. Maar meditatie heeft juist veel bewezen voordelen!

Vechten, vluchten of bevriezen

Experts schatten dat een gemiddeld mens dagelijks zo’n 50.000 gedachten heeft. Meestal in de vorm van korte hersenspinsels, maar soms ook uitgebreider en meer gefocust van vorm. Vergelijk dat met de aanbevolen 10.000 stappen per dag (wat nog een hele uitdaging is) en het wordt duidelijk wat voor een gedachtenmachine je brein eigenlijk is.

De enorme informatievloed die ons dagelijks overspoelt zorgt bij veel mensen dan ook voor stress (of zelfs kortsluiting). Op het werk komt er veel op je af en ook het privéleven vraagt veel aandacht. Terwijl tussendoor Instagram, Facebook, LinkedIn en reclames strijden om zoveel mogelijk van je kostbare focus.

Het onfortuinlijke effect hiervan is vaak dat ons primaire evolutionaire systeem (vechten, vluchten of bevriezen) wordt geactiveerd (vaak onbewust). Je herkent het vast wel: er ligt al veel op je bord terwijl je manager je mailt dat de deadline van een <iets willekeurigs> twee dagen wordt vervroegd. Resultaat: stress, kortsluiting, woede etc.!

In essentie is er helemaal niets mis met deze primaire reactie. Het zorgt er namelijk voor dat de hersens stofjes aanmaken (o.a. adrenaline) waardoor we beter kunnen presteren. Maar zodra deze primaire reactie te vaak wordt gebruikt, en voor het verkeerd soort moment, dan ontstaan er problemen.

Je brein is eigenlijk een gedachtenmachine die per dag gemiddeld zo’n 50.000 (!!) gedachten genereert.

De twee delen van het autonome zenuwstelsel

Ons lichaam heeft een autonoom zenuwstelsel dat ontelbaar veel dingen in ons lichaam voor ons regelt zonder dat we er bij na hoeven te denken. Zo is niemand bewust het ontbijt aan het verteren of zijn hartslag aan het verhogen tijdens het sporten. Het autonome zenuwstelsel bedient ons in al deze gevallen op onze wenken.

Om het nog wat ingewikkelder te maken kan het autonome zenuwstelsel worden opgedeeld in twee delen met ieder eigen kenmerken. In zekere zin zijn de twee delen elkaars tegenpool:

Sympathische zenuwstelsel: wordt geactiveerd bij stressvolle situaties en bij acute dreiging zodat we snel kunnen reageren door te vechten, te vluchten of te bevriezen. Hiervoor maakt het lichaam de hormonen adrenaline en cortisol aan. Ook wordt bloed van de organen naar de spieren verplaatst ter voorbereiding op fysieke inspanning.

Parasympatische zenuwstelsel: wordt geactiveerd in rust en zorgt onder andere voor ontspanning, de vertering van voedsel, het verlagen van de hartslag en het verwijderen van afvalstoffen. Kortom: het parasympatische zenuwstelsel zorgt dat het lichaam herstelt en klaarstaat voor de volgende stressvolle situatie.

Ons autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen met ieder een eigen functie: ‘fight, flight & freeze’ of ‘rest & digest’.

Het effect van prikkels op ons zenuwstelsel

Zoals gezegd zijn beide delen van het autonome zenuwstelsel elkaars tegenpolen. Het lichaam is dan ook zo geprogrammeerd dat slechts één van de twee zenuwstelsels tegelijkertijd actief kan zijn. Logisch ook, wanneer je wordt achtervolgd door een agressieve hond, heeft de vertering van je lunch even wat minder prioriteit.

Helaas is ons zenuwstelsel niet zo goed in het maken van onderscheid tussen bedreigingen voor ons voortbestaan en wat minder existentiële dreigingen. Tussen die agressieve hond en een commanderende e-mail van je manager. Tussen een giftige slang die plots opduikt en een stel gillende kinderen in de vroege ochtend naast je bed.

De enorme hoeveelheid prikkels die ons de hele dag overspoelt zorgt bij velen dan ook voor een overbelasting van het sympathische zenuwstelsel. Met andere woorden: ze staan “altijd aan”. Wanneer zo’n situatie langere tijd aanhoudt, dan raakt het lichaam na verloop van tijd letterlijk opgebrand (burned out) en kan het nauwelijks meer ontspannen.

De hoeveelheid prikkels op een dag zorgt bij veel mensen voor overbelasting (of erger nog: burnout).

De oplossing: tijd nemen voor rust in je hoofd

Voor diegene die nu een futuristische life-hack verwachten die op commando het parasympatische zenuwstelsel activeert: sorry, ik moet je teleurstellen… Er is geen quick fix die je helpt met (opgebouwde) stress. Vaak leidt quick namelijk tot stress….

Toch is het met aandacht, toewijding en een beetje discipline mogelijk om een stuk relaxter door het leven te gaan. En doordat je relaxter door het leven gaat hoeft je hoofd minder te verwerken wanneer je probeert te slapen. Win-win toch? De oplossing om rust je hoofd te creëren is: meditatie.

Er is geen quick fix om snel rust in je hoofd te krijgen, het is echt een kwestie van de tijd nemen.

Meditatie: zweverig, vaag en toch voor hippies?

Maar meditatie, dat is toch voor hippies? Om eerlijk te zijn heb ik getwijfeld of ik ‘rust in je hoofd en meditatie’ onderdeel zou moeten maken van de slaapspecial. Want het schrijven over het positieve effect van magnesium op slaap is ogenschijnlijk een stuk tastbaarder en minder ‘zweverig’.

Mijn twijfel om te schrijven over meditatie is de angst om als ‘alternatief’ en ‘zweverig’ te worden beschouwd en niet langer serieus genomen te worden. Die consequentie accepteer ik, aangezien de wetenschap steeds overtuigender aantoont dat meditatie veel voordelen heeft, dat ik het negeren van deze voordelen als ‘zweverig’ beschouw…

Ondanks dat meditatie vaak als ‘vaag’ wordt beschouwd zijn de voordelen ervan wetenschappelijk bewezen.

Wat is meditatie en welke voordelen heeft het?

Laten we meditatie meteen eens wat concreter maken met een scherpe definitie. Uiteraard zijn er online talloze definities te vinden. Dus heb ik er een aantal gecombineerd tot een voor mij passende definitie voor meditatie:

“Meditatie is een techniek waarbij de aandacht wordt verplaatst naar één specifiek
onderwerp met als doel het vergroten van de aandacht en het bewustzijn.”

En deze techniek kan op duizend-en-één verschillende manieren worden toegepast. Laten we daarvoor eerst eens kijken naar een wetenschappelijke bewezen voordelen van meditatie:

Een verlaging van de bloeddruk
Een betere omgang met stress
Een verbetering van slaap
Een betere omgang met emoties
Een hogere pijngrens
Een grote range van hersenfrequenties

Onderaan de streep blijkt meditatie veranderingen in onze hersens teweeg te brengen. Bij mensen die regelmatig mediteren blijkt het hersengebied (prefrontale cortex) dat verantwoordelijk is voor cognitieve functies en emoties bijvoorbeeld groter te zijn.

Zelf heb ik afgelopen jaar de voordelen van meditatie zelf ondervonden. Ik kan in stressvolle situaties blijven en ben gemiddeld genomen beter gaan slapen. Maar hoe werkt dat nou meditatie? Moet je nou echt in kleermakerszit, omgeven door wierook, zoemgeluiden maken op een kleedje?

Starten met mediteren

Er zijn veel verschillende soorten meditatie te vinden. In een latere blog zal ik nog eens wat langer stilstaan bij de verschillende vormen. Maar laten we voor nu focussen op de bekendste meditatievorm: de focus op de ademhaling. Als mens kunnen we weken zonder voedsel, dagen zonder water maar slechts minuten zonder ademhaling.

Een beetje aandacht voor onze ademhaling kan dus geen kwaad. En met deze aandacht op de ademhaling verdwijnt de focus op de continue stroom aan gedachten. Eigenlijk is het kinderlijk eenvoudig (maar misschien daardoor juist zo lastig):

Ga in een positie zitten met een rechte rug.
Dit mag in een stoel zijn, maar een traditionele kleermakerszit mag ook. Zolang de rug maar relatief recht is.
Sluit de ogen en begin rustig met ademhalen door de neus.
Kies een plek uit om je op te focussen die verbonden is met de ademhaling. Bijvoorbeeld de ingang van je neus, je buik of je borst.
En nu komt het: blijf je focussen op die ene plek.
Voel wat het in- en uitademen doet met je lichaam. Wat het effect is op je neus, borst of buik.
Je zult merken dat je gedachten voortdurend afdwalen.
Het afdwalen van je gedachten is volledig normaal. De kunst van meditatie is dan ook om je daar niet tegen te verzetten. Zodra je jezelf betrapt op afdwalen verplaatst je rustig de aandacht weer naar de ene plek.
Herhaal stap 3 en 4 voor zolang je wilt.
Voor een starter is 5 minuten helemaal prima. Zelf mediteer ik iedere ochtend een kwartiertje (dat was ooit een half uur maar dat bleek uiteindelijk te lang). Na verloop van je tijd lukt het je de aandacht langer vast te houden.

Bij meditatie gaat het erom de aandacht op één ding te blijven richten (hoe vaak je dachten ook afdwalen).

Praktische tips om beter te slapen door meditatie

Start klein: het beginnen met meditatie kan best confronterend zijn. De kans is groot dat je erachter gaat komen dat je nog geen 10 seconden je aandacht bij de ademhaling kan houden. Dat is heel normaal, begin klein en maak de meditatie langzaam langer.
Maak er een dagelijkse gewoonte van: het is een beetje als tandenpoetsen. Echt zin om te beginnen heb je nooit, toch weet je dat het goed voor je is. Uiteindelijk voelt het goed als je toch die kostbare minuten voor jezelf hebt gepakt en je hoofd leeg is.
Zet een timer: dit geeft veel rust omdat je niet continu naar je horloge hoeft te kijken. Scheelt tenminste weer één gedachte van de 50.000.
Begeleide meditaties: er zijn een aantal hele goede apps die begeleide meditaties bieden. Voor veel mensen blijkt dit een makkelijke manier om te starten. Goede apps zijn Calm (Engels), Headspace (Engels) en Meditation Moments (Nederlands).

Eerdere slaapspecials

9 december 2019 0 comment

Gezondheid

Het effect van sporten op slaap (slaapspecial 3/5)

by Jan Klein Poelhuis 2 december 2019

written by Jan Klein Poelhuis

Sport en slaap

Een stevige training in de sportschool, een hardloopwedstrijd of een wedstrijd voetbal op de zondagmiddag: we weten allemaal wel dat sporten een effect heeft op je slaap. Maar hoe kan je sport inzetten om beter te slapen?

In de derde slaapspecial gaat het effect van sporten op slaap. Daarbij kijken we naar de succesfactoren die maken dat je door sporten juist beter slaapt. En naar de dingen die je beter niet kan doen als je ’s nachts van een diepe slaap wilt genieten.

De mentale en fysieke voordelen van sporten

Vooropgesteld is sporten over het algemeen hartstikke goed en gezond voor je. De bekendste voordelen van sporten, zoals een betere conditie, vetverbranding en sterkere spieren zijn voor de meeste mensen wel bekend.

Maar sporten heeft ook een aantal minder bekende voordelen zoals:

Een positief effect op het humeur: zelfs 5 minuten wandelen heeft een positief effect op je humeur. Bewegen is dan ook een van de beste remedies tegen stress en tegen depressieve gevoelens.
Verbeteren van cognitieve functies: sporten verbetert de bloedtoevoer naar de hersens wat allerlei positieve effecten op de hersens heeft. Zo is in recent onderzoek aangetoond dat actieve 50-plussers een kleinere kans op Alzheimer hebben.
Vergroten van het zelfvertrouwen: personen die regelmatig sporten hebben een hoger zelfvertrouwen. Leuk feitje uit deze studie is dat het zelfvertrouwen samenhangt met hoe fit de deelnemers zich voelden, niet met hun feitelijke gewicht. Beginnen met sporten loont dus altijd, wat je gewicht ook is!
Beschermen van het DNA: dit voordeel kwam al ter sprake in de blog over gezond oud worden. Maar sporten blijkt een positief effect te hebben op de uiteindes van ons DNA (telomeren). Hoe langer deze uiteindes, hoe beter ons DNA beschermd is tegen schade.

“Wanneer volwassenen sporten zien we een verandering in de structuur en werking van de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor complexe mentale taken en geheugenfuncties.”
Joe Northey, University of Canberra

De voordelen van regelmatig sporten zijn wel duidelijk. Voor je gezondheid heeft sporten eigenlijk geen nadelen. Maar één van de belangrijkste voordelen van sporten hebben we nog niet bespreken: het effect op slaap!

Sporten heeft een positief effect op slaap

Sporten kan namelijk een heel positief effect hebben op slaap! In een meta-analyse hebben onderzoekers 34 individuele studies bekeken die als onderwerp het effect van sport op slaap hadden. In 29 van de 34 gevallen werd geconcludeerd dat sporten bijdraagt aan een beter nachtrust.

Het tegenstrijdige van sporten is dat de vruchten ervan geplukt worden tijdens het herstel. Als je de sportschool verlaat na een zware training, dan heb je eigenlijk je lichaam een stukje afgebroken. Maar het mooie is dat je lichaam de capaciteit heeft dit weer te herstellen (en zelfs te overtreffen) tijdens slaap.

Sporten levert stress op voor het lichaam. Dit uit zich in op een aantal manieren:

Een verhoging van de lichaamstemperatuur
Hogere cortisolwaarden (met name bij duursporters)
Een verhoogde hartslag (in rust)

Vanwege deze effecten is de timing van sporten belangrijk. Zo keken Amerikaanse onderzoekers naar het effect van sporten om 07:00, 13:00 en 19:00 uur op slaap. Ze ontdekten dat een vroege work-out het beste effect heeft op de nachtrust.

En dat effect kan zelfversterkend werken. In onderzoek van het gerenommeerde Stanford University onder basketbalspelers bleek dat langer slapen een enorm verschil maakte in hun sportprestaties. Op alle mogelijke testwaardes presteerden de atleten significant beter door de extra slaap.

Slaap beter door te sporten met behulp van deze praktische tips

Train intensief (maar relatief kort): helaas stellen duursporten zoals hardlopers (yes, I’m guilty) het lichaam vaak te lang bloot aan voortdurende inspanning (= stress). Korte maar intensieve inspanningen (zoals trainen met gewichten) zijn efficiënter. Wist je overigens dat hardlopen niet slecht is voor het lichaam?
Timing sportactiviteit: in de eerdere slaapspecials bleek al dat ons cortisolniveau piekt in de ochtend. Dat is biologisch gezien voor ons dan ook de beste tijd om actief te zijn. En het geeft de langste hersteltijd om de lichaamstemperatuur weer te laten dalen voor een goede nacht slaap.
Kort maar krachtig: in de ochtend sporten blijkt het beste voor de nachtrust. Maar met een drukke baan is een uur bewegen niet zo eenvoudig. Gelukkig is 5-10 minuten intensief bewegen in de ochtend al genoeg om positieve effecten te ervaren. Tip: kijk eens naar de 7 minute workout apps voor op de smartphone.
Keuze sportactiviteit: heb je een drukke dag gehad met veel stress? Dan is een zware training in de avond wellicht niet de beste keuze. Kies dan bijvoorbeeld voor yoga, dat door de focus op ademhaling en beweging juist stress verlaagt. Wel uitgerust en klaar om de dag te beginnen? Kies dan juist voor een stevige training!

Door intensief (maar kort) te trainen, goed te timen en de activiteit goed te kiezen slaap je beter!

Eerdere slaapspecials

2 december 2019 0 comment

Gezondheid

Love the sun! (slaapspecial 2/5)

by Jan Klein Poelhuis 25 november 2019

written by Jan Klein Poelhuis

Slaap jij ook beter in de vakantie?

Wie slaapt er ook zo lekker in de (zomer)vakanties of na een lange dag in de sneeuw tijdens de wintersport? Op vakantie laten we de dagelijkse beslommeringen achter en voelen we ons meer ontspannen. Maar er speelt vaak nog een andere belangrijke factor mee: zonlicht!

Als mens worden we voor een groot gedeelte geregeerd door de dag en de nacht. Dat betekent onder andere dat onze nachtrust voor een groot gedeelte wordt bepaald door wat we tijdens de dag zelf doen. Het voelt misschien tegenstrijdig dat licht ons kan helpen beter te slapen, maar toch is het zo.

Na de eerste slaapspecial over het effect van cafeïne op slaap leg ik vandaag uit hoe je (zon)licht kan gebruiken om je nachtrust te verbeteren. Met andere woorden: Love the Sun! Maar daarvoor doen we eerst een klein stapje terug.

Daglicht (en zonlicht in het bijzonder) kan ons helpen beter te slapen!

Het effect van daglicht op de biologische klok

Ieder mens heeft een biologische klok. Een klok die ontelbaar veel processen in het lichaam reguleert. In zekere zin verschilt deze klok niet zoveel van een horloge, behalve dat een horloge zich wat makkelijker laat aflezen.

De biologische klok bepaalt onder andere de afgifte van belangrijke hormonen, de vertering van voedsel, de regulering van bloeddruk en onze mentale energie. Om precies te zijn wordt dit alles gereguleerd door een groep zenuwcellen die zich in de hypothalamus bevinden. Loopt de klok niet op tijd, dan wordt een aantal processen flink in de war geschopt.

Maar wat heeft dit te maken met zonlicht en met slaap? Wanneer het lichaam in de ochtend wordt blootgesteld aan licht, dan wordt de hypothalamus als het ware ‘wakker’. Hoe meer licht en hoe vroeger op de ochtend, des te groter dit ‘wakker-wordt-effect’ is.

Je zou denken: maar die felle TL -buizen op kantoor geven ook een stevige dosis licht af. Is dat dan niet voldoende? Helaas, kantoorlicht komt niet eens in de buurt bij dag- of zonlicht. In onderstaande tabel staat samengevat hoe verschillende lichtbronnen de omgeving verlichten.

De invloed van neurotransmitters op onze slaap

De neurotransmitter serotonine is de grote gangmaker in het slaapfeest. In tegenstelling tot hetgeen vaak wordt gedacht zijn onze darmen verantwoordelijk voor 95% van de serotonine-aanmaak. De aanmaak van serotonine wordt beïnvloed door voeding, lichamelijke beweging en door (zon)licht.

Wanneer onze ogen in contact komen met fel licht dan wordt de aanmaak van serotonine gestimuleerd. Met een gezond dag- en nachtritme gaat de aanmaak van serotonine grotendeels automatisch. Maar wanneer het ritme wordt verstoord, dan ontstaan er problemen (zoals de welbekende jetlag).

Wat is er dan precies aan de hand? En wat heeft serotonine met slaap te maken? Het grote geheim is dat serotonine de voorloper is van het slaaphormoon melatonine. Inderdaad, waar je ook tabletjes van kan kopen bij de drogist en zelfs in sommige supermarkten.

Serotonine en melatonine

Naar mate de dag vordert breekt het lichaam serotonine af en maakt er als het donker wordt melatonine van. En zoals velen zullen weten is melatonine het hormoon dat ons helpt goed door te slapen tijdens de nacht.

Voor een goede slaap is het dus essentieel de aanmaak van melatonine niet te verstoren. Melatonine wordt aangemaakt in de minuscule pijnappelklier in onze hersens. Wanneer deze klier in de avond fel (en met name blauw) licht signaleert stopt de pijnappelklier met het aanmaken van melatonine.

Stiekem weten we het allemaal, maar dat blauwe licht van de smartphone of van de TV heeft dus echt een groot effect op je slaap. Overigens heeft melatonine geen effect op het inslapen. Het kan dus zijn dat je prima inslaapt ondanks het kijken naar blauw licht. Maar de kwaliteit van je slaap tijdens de nacht is gegarandeerd lager.

Het blauwe licht van beeldschermen heeft een verstorend effect op de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.

Haal meer uit de zon met deze praktische tips

Pak zo vroeg mogelijk op de dag een dosis zonlicht of fel daglicht: Love the Sun! Het mooiste is als dit voor 09:00 lukt, maar zeker in de winter is dat lang niet altijd mogelijk. Probeer dan in ieder geval een kwartiertje buiten te komen (echt wel het minimum).
Kijk 60-90 minuten voor het naar bed gaan niet meer naar een verlicht scherm (mobiel, tv etc.). Klinkt als onmogelijk, I know. Maar boeken of een goed gesprek zijn in het digitale tijdperk nog niet uitgestorven. Of neem ’s avonds de tijd voor het beantwoorden van de drie vragen!
Laat die zonnebril wat vaker in de tas. Door de verduisterende glazen gaat een deel van het zonlichteffect verloren. Als je sowieso al de hele dag buiten bent maakt het weinig uit. Maar als je maar even de kans hebt om de zon te zien, laat de bril dan achterwege.

De andere slaapspecials

25 november 2019 0 comment

Gezondheid

Gebruik cafeïne in je voordeel (slaapspecial 1/5)

by Jan Klein Poelhuis 18 november 2019

written by Jan Klein Poelhuis

Achtergrond van de slaapspecial

De mensen die mij wat beter kennen weten dat ik niet altijd slaap als Doornroosje. Het gebeurt nog weleens dat ik een nacht minder slaap of tussendoor een uurtje naar het plafond lig te staren. Maar zeker nu ik aan het trainen ben voor een marathon is een goede nachtrust belangrijk. Sowieso is slaap een van de belangrijkste aspecten van een goede gezondheid.

De afgelopen weken ben ik me gaan verdiepen in kwalitatief goede slaap. Ik las boeken, (wetenschappelijke) artikelen en luisterde naar podcasts van slaapexperts. En ondanks dat ik dacht wel iets van slaap te weten viel dat toch tegen. Nu lijkt het me heel tof mijn nieuw opgedane kennis te delen in een 5-weekse slaapspecial! Want mijn eigen slaap is de afgelopen periode flink verbeterd en dat gun ik iedereen!

De komende weken deel ik iedere week een slaaponderwerp aangevuld met een paar praktische tips. Deze week gaat het over het effect van cafeïne op slaap. Waarschijnlijk weten de meest mensen wel dat cafeïne en slaap geen gelukkig huwelijk zijn. Maar wist je dat je cafeïne je ook kan helpen beter te slapen?

Wat is cafeïne?

Cafeïne (trimethylxanthine) is een natuurlijke stimulator die in ongeveer 60 verschillende soorten planten voorkomt. Omdat cafeïne erg bitter van smaak is, werkt het voor planten als een natuurlijk beschermingsmechanisme tegen ongewenste indringers.

Tegenwoordig vinden we cafeïne in koffie, chocolade, de meeste soorten thee, frisdranken en allerlei soorten energy drinks. Maar ook medicijnen en pijnstillers (zoals sommige soorten paracetamol) kunnen cafeïne bevatten.

Cafeïne werkt voor koffieplanten als een natuurlijk beschermingsmechanisme tegen ongewenste indringers.

Het effect van cafeïne op het lichaam

Cafeïne heeft zowel een fysiek als een mentaal effect op ons. Iedereen kent het stimulerende effect van cafeïne op het brein. Een paar bakken koffie en je voel je scherper en alerter. Maar cafeïne wordt door sporters ook gebruikt om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Zo had ik tijdens de wielertocht in Zwitserland electrolytes met caffeine in de bidon.

Hoe werkt dat effect van cafeïne op het lichaam dan precies? Na inname wordt cafeïne in de lever omgezet in 3 aparte stofjes (die mag je vergeten hoor) met elk een eigen functie:

Paraxanthine: zorgt ervoor dat opgeslagen lichaamsvet makkelijker verbrand wordt
Theobromine: zorgt voor verwijding van bloedvaten waardoor de bloedsomloop verbetert
Theophylline: zorgt voor ontspanning van de bronchiën in de longen

Daarnaast zorgt cafeïne voor aanmaak van het stofje dopamine in de hersens. Dopamine is het stofje dat ons (tijdelijk) gelukkig maakt. Ook zorgt cafeïne voor aanmaak van stresshormonen cortisol en adrenaline. Zo geeft cafeïne je dat opgewekte en alerte gevoel geeft.

Wat is het effect van cafeïne op slaap?

Tot zover lijkt cafeïne vrij onschuldig en met name mentale en lichamelijke voordelen te hebben. En bij het juiste gebruik (zie ook volgende kop) is dat ook zo. Maar wanneer cafeïne niet goed wordt ingezet heeft het ook (grote) nadelen. En één van de belangrijkste daarvan is het negatieve effect dat cafeïne kan hebben op de slaapkwaliteit.

Een onderzoek in het Journal of Clinic Sleep Medicine werd aangetoond dat het drinken van één kop koffie na werktijd al zorgde voor een significant negatief effect op slaap. Het onderzoek wees uit dat deelnemers gemiddeld 1 uur minder sliepen. Maar het meest interessante was nog wel dat deelnemers zelf geen verschil in hun slaap ervaarden.

Volgens hun eigen waarneming sliepen de deelnemers normaal, terwijl het onderzoek liet zien dat ze minder tijd in de, voor het herstel zo belangrijke, diepe en REM slaap doorbrachten. Zo ontstaat langzaam een slaaptekort, dat vaak weer wordt gecompenseerd met een extra kop koffie gedurende de dag…

Onderzoek toont aan dat het drinken van één kop koffie na werktijd al zorgt voor een significant negatief effect op slaap.

Zo beïnvloedt cafeïne de slaap

Hoe komt het nou dat cafeïne zo’n groot effect heeft op onze slaap? Gedurende de dag maakt het brein de neurotransmitter adenosine aan. Naar mate de hoeveelheid adenosine in het brein toeneemt zorgt ons zenuwstelsel ervoor dat we relaxter en slaperig worden.

Het toeval wil dat cafeïne veel overeenkomsten vertoont met adenosine. Hierdoor kan cafeïne zich op de receptoren voor adenosine nestelen zodat er geen plaats meer is voor adenosine. En waar je lichaam normaal moe wordt als er genoeg receptoren in aanraking komen met adenosine, daar gebeurt dat nu niet.

Het lichaam negeert zo de vermoeidheid wat vervolgens weer resulteert in een verhoging van stresshormonen. En we weten allemaal dat stress een negatieve effect heeft op kwalitatief goede slaap. En zo is het cirkeltje rond. You get the point…

Hoeveel cafeïne mag je op een dag nemen?

Is het dan allemaal kommer en kwel? Helemaal niet! Wanneer cafeïne op het goede moment wordt ingezet kan het je juist helpen goed te presteren en zelf een positief effect hebben op de nachtrust. Hiervoor zijn twee dingen belangrijk: timing en totale inname.

Het Voedingscentrum raadt voor volwassenen aan niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag te consumeren. Dat getal zegt mij op zichzelf niet zoveel dus maak ik het graag wat concreter. Dit is hoeveel cafeïne gangbare producten bevatten:

Een kop filterkoffie (125 ml): 80 mg
Een kop Nespresso Fortissio Lungo (125 ml): 85 mg
Een kop thee (125 ml): 30 mg (hoe langer het zakje erin zit, des te meer cafeïne)
Een blikje Red Bull (250 ml): 75 mg
Een blike Cola (330 ml): 32 mg
Een stukje pure chocola (28 gram): 23 mg

De halveringstijd van cafeïne is 3 tot 7 uur. Dit betekent dat gemiddeld de helft van de cafeïne na 5 uur nog in het lichaam aanwezig is. Na nog 5 uur is er nog 25% over etc. Hierbij is bekend dat roken de halveringstijd verlaagt met 50%, terwijl het gebruik van de pil bij vrouwen de halveringstijd juist verdubbelt. Toch nog een voordeel aan roken ;).

Ook in dat stukje pure chocolade bij de koffie zit cafeïne.

Gebruik cafeïne in je voordeel en slaap beter

Maar hoe kan je cafeïne nou in je voordeel gebruiken zodat het een beperkt negatief of misschien zelfs positief effect op je slaap kan hebben? Dat doe je met behulp van deze drie praktisch toepasbare tips.

Drink je koffie zo vroeg mogelijk: cafeïne kan helpen bij een gezonde cortisolbalans. Cortisol hoort relatief hoog te zijn in de ochtend en bouwt gedurende de dag af. Neem producten met cafeïne dus zo vroeg mogelijk op de dag en je hebt een vliegende start!
Cut-off tijd: spreek met jezelf een tijd af waarna je geen cafeïne meer inneemt. Bijvoorbeeld vanaf de lunch. Hierdoor is de hoeveelheid cafeïne bij het naar bed gaan minder dan 25% van je maximum die dag (2 keer de gemiddelde halveringstijd van 5 uur).
Matig af en toe een dagje: cafeïne werkt verslavend als je er gedurende langere tijd consistent veel van inneemt. Zet het daarom in als een strategische prestatiebooster en maak jezelf er niet van afhankelijk. Dat doe je door ook af en toe eens wat minder cafeïne te nemen (of drink cafeïnevrije koffie). Zo behoudt je het stimulerende effect!

Happy coffee drinking!

De andere slaapspecials

18 november 2019 1 comment