Een vaak gehoorde opvatting over hardlopen
Hardlopers zijn doodlopers. Hardlopen is slecht voor je enkels, knieën en gewrichten. En zo kan ik nog wel een paar uitspraken opnoemen die ik, als fanatieke hardloper, vaak te horen krijg. En het klinkt ook niet onlogisch, aangezien het lichaam tijdens hardlopen behoorlijke klappen te verduren krijgt.
Toch zijn er ook genoeg lopers die het tegendeel bewijzen en op latere leeftijd (65+) nog deelnemen aan marathons. Vaak zijn dit geen beginnende lopers, integendeel. De vraag in deze blog is dan ook of hardlopen op lange termijn slecht voor je is? Of blijf je juist gezond door regelmatig te hollen?
Hardlopen en het hart- en vaatstelsel
Een recente studie uitgevoerd door The University College of London volgde een groep van 138 gezonde, maar ongetrainde mensen, in de voorbereiding op hun eerste marathon. Na afloop van de trainingsperiode bleken de deelnemers qua gezondheid van het vaatstelsel 4 jaar ‘jonger’ te zijn geworden. En hoe ouder de deelnemer, hoe groter dit effect!
Bij depressieve personen is tevens aangetoond dat 30 minuten hardlopen op een loopband op een heel effectieve manier zorgt voor verlichting van depressieve klachten. Hierbij merkten de onderzoekers op dat voldoende intensiteit van de inspanning wel noodzakelijk is voor dit effect. Ik zie overigens niet in waarom ditzelfde effect niet ook bereikt kan worden door stevig te fietsen op een hometrainer (mocht je dat leuker vinden).
De meeste studies zijn het er over eens: hardlopen als vorm van beweging is goed voor de gezondheid. Zo toonde een grote studie met >50.000 participanten aan dat hardlopers een 30% lagere kans maken om vroegtijdig te overlijden. Dit effect treedt al op bij een dagelijkse intensieve beweging van 5- 10 minuten. Opmerkelijk: bij fanatieke sporters die vele uren per week sporten neemt dit effect juist weer af. Meer is dus niet altijd beter (note to self ;)!
Hardlopen en versleten botten & gewrichten
Voor mij is het niet verassend dat hardlopen goed is voor het hart- en vaatstelsel. Hardlopen is een intensieve vorm van beweging en in een eerdere blog zagen we al dat dit bepaalde genen activeert. Maar zit er niet ergens een addertje onder het gras? Is hardlopen niet goed voor het één, maar juist slecht voor het ander? Zoals voor de botten & gewrichten die alle klappen moeten opvangen?
In de Verenigde Staten is onder >2.500 mensen onderzocht dat hardlopers geen grotere kans hebben op artritis (gewrichtsontstekingen) dan niet-lopers. Sterker nog, een recente studie in Engeland liet (op kleine schaal) zien dat hardlopen juist leidt tot lagere ontstekingswaardes in het kniegewricht in vergelijking met een zelfde tijdseenheid stilzitten.
Een andere studie onderzocht het effect van hardlopen op de botdichtheid. En ook hier presteerden hardlopers niet slechter dan niet-hardlopers met gelijke botdichtheden. Inmiddels is duidelijk dat hardlopen de kans op schade aan botten en gewrichten niet vergroot, terwijl de gezondheid van het hart- en vaatstelsel wel verbeterd.
Sterker nog: een gebrek aan beweging is juist een van de grootste risicofactoren om op latere leeftijd last te krijgen van botten en gewrichten. Lekker blijven bewegen is dus het devies. En volgens mij maakt het niet zoveel uit of dat hardlopen, fietsen of bijvoorbeeld roeien is. Maar overweeg je het hardlopen (weer) op te pakken? Dan heb ik nog een paar tips!
Tips om gezond hard te lopen (4x)
- Besteed aandacht aan een goede looptechniek
Hardlopen lijkt eenvoudig, maar is een technische sport. De meerderheid van de lopers landt op de hak, wat ervoor zorgt dat de impact wordt opgevangen door het kuitbeen, de knie en de heup. Door op de middenvoet te landen, gebruik je juist de (trainbare) kuitspier voor het opvangen van de klap. - Luister naar je lichaam en plan voldoende hersteltijd in
Lopen zorgt voor een kick, maar is ook een belasting voor het lichaam. Mits het lichaam voldoende tijd krijgt om te herstellen is deze belasting geen probleem. Maar bouw je te snel op, dan hebben met name de (slecht doorbloede) pezen te weinig tijd om aan te sterken met blessures als gevolg. - Zorg voor goede schoenen
Ik kom regelmatig lopers tegen die op schoenen voor volleybal of zaalvoetbal aan het hardlopen zijn. Deze schoenen hebben weinig demping en zorgen voor een onnodig grote belasting op het lichaam. Tip: de nieuwe futuristische line van Nike is niet alleen snel, ook zeer goed dempend! - Varieer in type trainingen
Wanneer je iedere week hetzelfde rondje loopt, op dezelfde schoenen en op hetzelfde tempo, dan krijgt het lichaam weinig prikkels meer om zichzelf te verbeteren. Afwisseling is zodoende de sleutel: af en toe een lekker rustig, dan weer wat sneller en soms zelfs met intensieve sprintjes.
Happy running!
