Slaap jij ook beter in de vakantie?
Wie slaapt er ook zo lekker in de (zomer)vakanties of na een lange dag in de sneeuw tijdens de wintersport? Op vakantie laten we de dagelijkse beslommeringen achter en voelen we ons meer ontspannen. Maar er speelt vaak nog een andere belangrijke factor mee: zonlicht!
Als mens worden we voor een groot gedeelte geregeerd door de dag en de nacht. Dat betekent onder andere dat onze nachtrust voor een groot gedeelte wordt bepaald door wat we tijdens de dag zelf doen. Het voelt misschien tegenstrijdig dat licht ons kan helpen beter te slapen, maar toch is het zo.
Na de eerste slaapspecial over het effect van cafeïne op slaap leg ik vandaag uit hoe je (zon)licht kan gebruiken om je nachtrust te verbeteren. Met andere woorden: Love the Sun! Maar daarvoor doen we eerst een klein stapje terug.
Het effect van daglicht op de biologische klok
Ieder mens heeft een biologische klok. Een klok die ontelbaar veel processen in het lichaam reguleert. In zekere zin verschilt deze klok niet zoveel van een horloge, behalve dat een horloge zich wat makkelijker laat aflezen.
De biologische klok bepaalt onder andere de afgifte van belangrijke hormonen, de vertering van voedsel, de regulering van bloeddruk en onze mentale energie. Om precies te zijn wordt dit alles gereguleerd door een groep zenuwcellen die zich in de hypothalamus bevinden. Loopt de klok niet op tijd, dan wordt een aantal processen flink in de war geschopt.
Maar wat heeft dit te maken met zonlicht en met slaap? Wanneer het lichaam in de ochtend wordt blootgesteld aan licht, dan wordt de hypothalamus als het ware ‘wakker’. Hoe meer licht en hoe vroeger op de ochtend, des te groter dit ‘wakker-wordt-effect’ is.
Je zou denken: maar die felle TL -buizen op kantoor geven ook een stevige dosis licht af. Is dat dan niet voldoende? Helaas, kantoorlicht komt niet eens in de buurt bij dag- of zonlicht. In onderstaande tabel staat samengevat hoe verschillende lichtbronnen de omgeving verlichten.
De invloed van neurotransmitters op onze slaap
De neurotransmitter serotonine is de grote gangmaker in het slaapfeest. In tegenstelling tot hetgeen vaak wordt gedacht zijn onze darmen verantwoordelijk voor 95% van de serotonine-aanmaak. De aanmaak van serotonine wordt beïnvloed door voeding, lichamelijke beweging en door (zon)licht.
Wanneer onze ogen in contact komen met fel licht dan wordt de aanmaak van serotonine gestimuleerd. Met een gezond dag- en nachtritme gaat de aanmaak van serotonine grotendeels automatisch. Maar wanneer het ritme wordt verstoord, dan ontstaan er problemen (zoals de welbekende jetlag).
Wat is er dan precies aan de hand? En wat heeft serotonine met slaap te maken? Het grote geheim is dat serotonine de voorloper is van het slaaphormoon melatonine. Inderdaad, waar je ook tabletjes van kan kopen bij de drogist en zelfs in sommige supermarkten.
Serotonine en melatonine
Naar mate de dag vordert breekt het lichaam serotonine af en maakt er als het donker wordt melatonine van. En zoals velen zullen weten is melatonine het hormoon dat ons helpt goed door te slapen tijdens de nacht.
Voor een goede slaap is het dus essentieel de aanmaak van melatonine niet te verstoren. Melatonine wordt aangemaakt in de minuscule pijnappelklier in onze hersens. Wanneer deze klier in de avond fel (en met name blauw) licht signaleert stopt de pijnappelklier met het aanmaken van melatonine.
Stiekem weten we het allemaal, maar dat blauwe licht van de smartphone of van de TV heeft dus echt een groot effect op je slaap. Overigens heeft melatonine geen effect op het inslapen. Het kan dus zijn dat je prima inslaapt ondanks het kijken naar blauw licht. Maar de kwaliteit van je slaap tijdens de nacht is gegarandeerd lager.
Haal meer uit de zon met deze praktische tips
- Pak zo vroeg mogelijk op de dag een dosis zonlicht of fel daglicht: Love the Sun! Het mooiste is als dit voor 09:00 lukt, maar zeker in de winter is dat lang niet altijd mogelijk. Probeer dan in ieder geval een kwartiertje buiten te komen (echt wel het minimum).
- Kijk 60-90 minuten voor het naar bed gaan niet meer naar een verlicht scherm (mobiel, tv etc.). Klinkt als onmogelijk, I know. Maar boeken of een goed gesprek zijn in het digitale tijdperk nog niet uitgestorven. Of neem ’s avonds de tijd voor het beantwoorden van de drie vragen!
- Laat die zonnebril wat vaker in de tas. Door de verduisterende glazen gaat een deel van het zonlichteffect verloren. Als je sowieso al de hele dag buiten bent maakt het weinig uit. Maar als je maar even de kans hebt om de zon te zien, laat de bril dan achterwege.
De andere slaapspecials
1. Gebruik cafeïne in je voordeel (het effect van cafeïne op slaap)
2. Love the Sun (het effect van zonlicht op slaap)
3. Het effect van sporten op slaap
4. Rust in je hoofd (het effect van meditatie op slaap)