Inhoud blog
- De grote vraag tijdens het vasten
- Wat zijn light producten eigenlijk?
- Een stapje terug: de rol van insuline
- Het effect van kunstmatige zoetstoffen op insuline
- Uitgelicht: de kunstmatige zoetstof aspartaam
- Mijn eigen experiment met Coca Cola (Light)
- Conclusie over kunstmatige zoetstoffen en de effecten op de gezondheid en vasten
De grote vraag tijdens het vasten
De gemiddelde Nederlander consumeert minstens één keer per week light producten. Deze kunstmatig gezoete light producten worden vaak beschouwd als een gezonde variant op het ‘normale’ product. Maar is dat ook zo? In deze blog onderzoek ik wat het effect van kunstmatige zoetstoffen op de gezondheid is.
In een eerder blog schreef ik over mijn ervaring met drie dagen vasten. Op deze blog heb ik veel toffe reacties gekregen. Maar van alle reacties steekt één er met kop en schouders bovenuit. En dat is de vraag of calorieloze light frisdranken tijdens het vasten zijn toegestaan of dat deze de voordelen van vasten teniet doen.
Het verschil tussen ‘normale’ en calorieloze frisdranken zit in de toevoeging van kunstmatige zoetstoffen in plaats van suikers. Waar de één zegt dat calorieloze light frisdranken geen effect hebben op vasten, daar zegt de ander dat het lichaam alsnog reageert op de kunstmatige zoetstoffen alsof het om echte suiker gaat. Wie heeft er gelijk?
Tijd om dit mysterie te ontrafelen en met behulp van de wetenschap voor eens en voor altijd duidelijkheid te scheppen. Voor deze blog voerde ik ook een experiment uit op mezelf met hulp van een bloedsuikermeter. Maar de belangrijkste vraag van deze blog is toch wel de vraag wat het effect is van kunstmatige zoetstoffen op de gezondheid?
Meer weten over vasten? Check dan de blog over mijn ervaring met drie dagen vasten.
Wat zijn light producten?
Het Voedingscentrum hanteert de volgende definitie: “Als er ‘light’ op een product staat dan heeft het vergeleken met het gewone product minimaal 30% minder energie (kcal), vet of suikers. Het staat op de verpakking waarvan er minder inzit.”
In deze blog geval kijken we specifiek naar calorieloze light frisdranken waarbij een kunstmatige zoetstof wordt gebruikt als suikervervanger. Deze zoetstoffen worden gemaakt van synthetische chemicaliën die de ‘zoete’ smaakpapillen op de tong activeren. Zo proeven we een zoete smaak zonder het ‘echte’ zoet.
In de volksmond hebben light producten het imago een gezonder alternatief te zijn ten opzichte van niet-light producten. Want iets lekkers zoets zonder de calorieën is toch a–ma–zing? Of blijkt het allemaal toch te mooi om waar te zijn (if it sounds to good to be true…)? Let’s find out!
Een stap terug: de rol van insuline
Voordat we verdergaan naar de wetenschappelijke resultaten rondom kunstmatige zoetstoffen ontkomen we er niet aan de rol van insuline onder de loep te nemen. Insuline is namelijk het hormoon dat het lichaam aanmaakt wanneer het suiker (ook wel koolhydraten genoemd) binnen krijgt.
In het kort werkt het proces van verwerking van suiker ongeveer zo:
- Bij consumptie van suiker wordt het in het maag-darmkanaal omgezet naar glucose
- De glucose wordt in het bloed opgenomen waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt
- Om de balans in het bloed te herstellen maakt de alvleesklier insuline aan
- De insuline zorgt ervoor dat de glucose kan worden opgenomen door andere cellen (zoals spieren)
- Als je actief bent wordt de glucose direct gebruikt, zo niet dan wordt het opgeslagen
- Voor de opslag kiest het lichaam de spieren (glycogeen) of de andere meest efficiënte vorm: vet!
Wil je weten waar vet blijft als je afvalt? Check dan deze blog en ontdek het verrassende antwoord!
Het effect van kunstmatige zoetstoffen op insuline
De grote vraag is of kunstmatige zoetstoffen hetzelfde effect hebben op de aanmaak van insuline als normale suikers. Deze vraag heeft busladingen wetenschappers de afgelopen jaren bezig gehouden. Er zijn dan ook veel (klinische) studies naar uitgevoerd. Een kleine greep uit een aantal studies:
- International Journal of Pediatric Obesity (2010): geen sterk verband tussen kunstmatige zoetstof en insulinestijging
- The Journal of Nutrition (2018): geen verband tussen kunstmatige zoetstof en insuline gevoeligheid
- The American Journal of Clinical Nutrition (1989): aspartaam heeft geen invloed op de aanmaak van insuline
- British Journal of Nutrition (2010): geen effect van kunstmatige zoetstoffen op de aanmaak van insuline
- Integrative Food, Nutrition and Metabolism (2016): geen insulinestijging bij inname aspartaam en sucralose
- American Diabetes Association (2018): geen verschil tussen placebo en Stevia bij aanmaak insuline
- European Association for the Study of Diabetes (2017): sucralose en acesulfame-K leiden tot hogere bloedsuikerwaardes
Het is niet zo moeilijk een eenduidige conclusie te trekken uit bovengenoemde studies. Relatief zeker lijkt dat kunstmatige zoetstoffen weinig invloed hebben op de aanmaak van insuline. Voor mensen die graag light dranken drinken (tijdens het vasten) is dat goed nieuws. Het is aannemelijk dat light frisdranken de ketose niet verbreken.
Toch zitten er wel andere addertjes onder het gras. Een aantal recentere onderzoeken toont bijvoorbeeld aan dat kunstmatige zoetstoffen een potentieel verstorend effect kunnen hebben op de darmflora (nog meer bewijs).
De darmen zijn een van de belangrijkste organen in het lichaam. Serotonine (de neurotransmitter die een grote rol speelt in onze gemoedstoestand) wordt voor het grootste gedeelte aangemaakt in de darmen. Ook hebben de darmen een groot effect op het immuunsysteem en zijn ze deels verantwoordelijk voor het metabolisme.
Uitgelicht: de kunstmatige zoetstof aspartaam
In Nederland is aspartaam een van de meest gebruikte kunstmatige zoetstoffen. Aspartaam zit bijvoorbeeld in light frisdranken (o.a. Coca Cola Light & Red Bull Sugar Free), kauwgom, limonades en light yoghurtdranken. Reden genoeg om aspartaam wat extra aandacht te geven.
Volgens het Voedingscentrum is aspartaam veilig, en ook voedingscentra uit andere Westerse landen gaan hierin mee. In deze bewering worden ze worden bijgestaan door een flink aantal experts en onderbouwende wetenschappelijke studies. Toch is het interessant deze claim nogmaals onder de loep te nemen.
De meeste studies naar aspartaam (maar ook naar andere kunstmatige zoetstoffen) blijken beperkt te zijn qua onderzoeksduur en aantal participanten. Hierdoor is het risicovol goed gefundeerde uitspraken te doen voor wat betreft de lange termijn effecten van kunstmatige zoetstoffen als aspartaam.
We zagen eerder al dat kunstmatige zoetstoffen geen impact hebben op de aanmaak van insuline. Maar hoe zit het met andere effecten? In het gerenommeerde Amerikaanse ‘Journal of Clinical Nutrition’ werd bijvoorbeeld aangetoond dat er een verband bestaat tussen aspartaam en het ontstaan van bepaalde vormen van lymfeklierkanker bij mannen.
Ook als we kijken naar studies op ratten, muizen en andere dieren zijn de resultaten reden voor voorzichtigheid. Een uitgebreide studie uitgevoerd op ratten toonde aan dat aspartaam zeer kankerverwekkend is bij deze dieren (en leukemie in het bijzonder).
Biologisch gezien is de mogelijke kankerverwekkendheid van aspartaam niet onlogisch. Aspartaam wordt door het lichaam ondermeer omgezet in methanol. Methanol wordt weer verwerkt tot formaldehyde: een volgens het RIVM kankerverwekkende stof. Toegegeven: het gaat hierbij om kleine hoeveelheden, maar voorkomen is beter dan… toch?
Mijn eigen experiment met Coca Cola (Light) & Crystal Clear
Uit onderzoek blijkt helaas veel resultaten uit academische studies niet repliceerbaar zijn. Dat wil zeggen dat onderzoeksteam 2, onder identieke omstandigheden, tot een ander resultaat komt dan onderzoeksteam 1. Een zorgelijke constatering, want het kan betekenen dat producten op basis van onvolledige informatie op de markt verschijnen.
Vandaar dat ik besloot mezelf maar eens als proefpersoon te gebruiken. Ik heb de invloed van light producten op mijn bloedsuikerspiegel getest. Dit heb ik gedaan met behulp van twee blikjes Coca Cola Original, twee blikjes Coca Cola Light en een gelijk hoeveelheid Crystal Clear. Als onafhankelijk jury bestelde ik op bol.com dit mooie apparaat.
De volledig niet-wetenschappelijke testopbouw is als volgt (de resultaten staan de in de grafiek):
- Steekproefgrootte: N=1 (voor de volledigheid dient te worden vermeld dat mijn vriendin medewerking weigerde)
- Op zaterdag 9 november dronk ik op nuchtere maag (na 17 uur vasten) 2 blikjes Coca Cola Light
- Op zondag 10 november dronk ik op nuchtere maag (na 15 uur vasten) 2 blikjes Coca Cola Original
- Op maandag 11 november dronk ik op nuchtere maag (na 17 uur vasten) 660 ml. Crystal Clear
- Voorafgaand aan de drinkmomenten heb ik mijn bloedsuikerwaardes gemeten
- Na 20 en 50 minuten nam ik bloed af om de bloedsuikerwaardes te meten
Zoals verwacht laten 2 blikes Coca Cola Regular de bloedsuikerspiegel significant stijgen. Al na 20 minuten is dit effect goed zichtbaar en de stijging zet in ieder geval door minuut 50. Onverwachts is de stijging van de bloedsuikerspiegel bij Coca Cola Light. Enige research leert dat caffeine blijkbaar ook een effect heeft op bloedsuikerwaardes.
Tot slot het experiment met Crystal Clear waarin de kunstmatige zoetstoffen sucralose en acesulfame-K wordt gebruikt. In tegenstelling tot de studie waarin werd werd aangetoond dat deze stoffen tot een verhoging van de bloedsuikerspiegel zouden leiden, bleek dat niet uit mijn test.
Conclusie over kunstmatige zoetstoffen en de effecten op de gezondheid en vasten
Kunstmatige zoetstoffen zijn al geruime tijd onderwerp van gesprek en zullen dat afgaande op de wetenschappelijk bevindingen vermoedelijk nog wel een tijdje blijven. Maar zijn kunstmatige zoetstoffen nou schadelijk voor de gezondheid? Afhankelijk van hoe je er naar kijkt (en hoe lekker je light producten vindt) zie ik twee soorten conclusies:
- Kunstmatige zoetstoffen zijn onschuldig en veilig te gebruiken;
- Kunstmatige zoetstoffen zijn een wolf in schaapskleren en kunnen op lange termijn mogelijk ongewenste effecten hebben (en in het geval van aspartaam potentieel zelfs kankerverwekkend zijn).
In ieder geval lijkt aannemelijk dat calorieloze frisdranken gedronken kunnen worden tijdens het vasten. Zo had het drinken van Crystal Clear geen effect op mijn bloedsuikerspiegel. Wel lijken light producten die caffeine bevatten een effect te hebben op de bloedsuikerspiegel.
Zelf laat ik laat light producten links liggen, ondanks dat het wetenschappelijke bewijs daarvoor niet super overtuigend is. Maar er zijn genoeg voorbeelden die aantonen dat het menselijk lichaam niet goed is in het verwerken van chemische stoffen (neem kwikvergiftiging door het eten van vis als voorbeeld). Dus waarom het risico nemen?
Laat ik afsluiten met de opmerking dat het gebruik van kunstmatige zoetstoffen (vanzelfsprekend duh) een persoonlijke keuze is waarbij het vooral belangrijk is dat jij je er goed bij voelt. Happy choosing!
Disclaimer
In deze blog heb ik geprobeerd een zo volledig mogelijk overzicht te geven van de wetenschap rondom kunstmatige zoetstoffen. Daarbij heb ik wat meer focus gelegd op de kunstmatige zoetstof aspartaam. Zodoende realiseer ik me terdege dat ik niet volledig zal zijn.
Volledigheid is in dit geval ook niet mijn doel. De getrokken conclusies impliceren dit ook niet. Wel heb ik geprobeerd op een objectieve manier een genuanceerd beeld over kunstmatige zoetstoffente geven. Overigens sta ik altijd open voor (goed onderbouwde) feedback waarmee ik de content verder kan verrijken.