Tag:

Groentes

Blijvend gewicht verliezen (en de rol van insuline)

by Jan Klein Poelhuis 25 mei 2020

Inhoud blog

1. Overgewicht in de actualiteit

Afgelopen week werd ik door mijn moeder geattendeerd op een item uit het programma Nieuwsuur. Daarin werd ingegaan op de oproep van 1600 zorgprofessionals om meer werk te maken van een gezondere leefstijl. Bijvoorbeeld om de afweer tegen Covid-19 te verbeteren.

De blog van vandaag gaat helemaal niet over Corona, al wil ik nog wel even terugkomen op cijfers uit het Nieuwsuur item die wel relevant zijn voor de blog van vandaag. Het blijkt namelijk dat van de mensen jonger dan 70 jaar die zijn overleden aan het Covid-19 virus:

70% leed aan één of meer (welvaarts)aandoeningen
43% leed aan hart- en vaatziekten en/of een hoge bloeddruk
27% leed aan diabetes

Deze drie punten hebben één gemene deler: overgewicht. Hoe zwaarder je bent, hoe groter het risico op deze aandoeningen. De blog van vandaag gaat over overgewicht, over waarom diëten niet werkt en op welke manier je wel blijvend gewicht kunt verliezen!

Blijvend gewicht verliezen — Meer dan de helft van de volwassen Nederlandse bevolking heeft (ernstig) overgewicht.

2. Waarom diëten niet werkt om blijvend gewicht te verliezen

Onlangs las ik het boek “The Obesity Code” van Dr. Fung. In dit boek behandelt Dr. Fung de mechanismes die aan het werk zijn wanneer we via een dieet af proberen te vallen. In deze blog vind je de essentie van dit boek met de belangrijkste tips & tricks om wel blijvend gewicht te verliezen!

Om maar met het belangrijkste te beginnen: het lichaam streeft altijd naar evenwicht (homeostase). Dat betekent dat wanneer we minder eten (de essentie van veel diëten), het lichaam al vrij snel zorgt voor een lagere verbranding. Andersom werkt het ook: meer eten betekent een hogere verbranding.

Evolutionair gezien is dat ook logisch. In tijden van schaarste schakelt het lichaam automatisch het metabolisme een paar tandjes lager zodat we langer kunnen overleven op bestaande (vet)reserves. Helaas betekent dit dus dat minder eten op lange termijn niet altijd resulteert in gewichtsverlies.

Bij een langdurig calorietekort begint het lichaam namelijk tegelijkertijd met het aanmaken van hormonen. Deze hormonen zorgen juist voor meer honger (ghreline) en een minder verzadigd gevoel (leptine). Naast dat het lichaam dus minder gaat verbranden wordt het ‘hongergevoel’ nog eens extra aangewakkerd.

Het goede nieuws: het niet kunnen volhouden van een dieet heeft niets te maken met een gebrek aan zelfdiscipline!

3. Waarom sporten niet werkt om blijvend gewicht te verliezen

Meer sporten is hoe dan ook ontzettend goed voor je. Sporten is goed voor de hersenen, voor het immuunsysteem, voor het beschermen van het DNA en zorgt voor een betere nachtrust. Helaas blijkt sporten minder effectief te zijn als het verliezen van kilo’s het enige doel is.

Want wat is er aan de hand? In de eerste plaats vormt sporten slechts een beperkt deel van de dagelijkse calorieverbranding. Het grootste gedeelte van de calorieverbranding wordt gebruikt voor het basis-metabolisme: ademhaling, nadenken, vertering en de functionering van overige organen.

Natuurlijk heeft sporten heeft een positieve impact op de verbranding, maar dat effect is kleiner dan vaak wordt gedacht. Zeker omdat na het sporten twee effecten optreden die compenseren voor dit positieve effect: 1) na het sporten eten we meer en 2) na het sporten bewegen we de rest van de dag minder.

Kortom: de als meest effectieve beschouwde oplossingen voor gewichtverlies (minder eten en meer sporten) blijken op de lange termijn helemaal niet effectief. Voordat we erachter gaan komen wat dan wel werkt kijken we eerst naar het hormoon insuline.

4. Insuline(resistentie), cortisol en gewichtstoename

4.1 Het directe effect van insuline op vetopslag

Het lichaam heeft een soort inwendige thermostaat waarmee het gewicht regelt. Voor het reguleren van deze thermostaat is één hormoon in het bijzonder belangrijk: insuline. Insuline houdt nauw verband met gewichtstoename. Insuline wordt zodoende ook wel eens het ‘vetopslag hormoon’ genoemd.

Hormonen zijn moleculen die een boodschap afleveren aan een bepaalde cel. Insuline levert bijvoorbeeld de boodschap of aan de ‘receptoren’ van cellen om zich te openen voor de opname van glucose. Je zou insuline kunnen zien als de sleutel tot het slot van de cel.

Wanneer we eten dan stijgt de hoeveelheid glucose in het bloed (ook wel de suikerspiegel genoemd). Vervolgens maakt de alvleesklier insuline aan zodat de glucose uit het bloed verwijderd wordt. Glucose wordt daarna opgeslagen in de lever & spieren. Is deze opslag vol? Dan wordt glucose omgezet in vet.

Uiteindelijk is het hormoon insuline verantwoordelijk voor de opslag van vet.

4.2. Weerstand (resistentie) tegen insuline

Maar wat is nou het probleem? Daarvoor moeten we terug naar het streven naar evenwicht van het lichaam (homeostase). Als het lichaam namelijk consequent wordt blootgesteld aan een prikkel, dan ontwikkelt het een weerstand tegen deze prikkel.

Zo werkt het met conditie, met alcohol & drugs, maar ook met antibiotica. Om hetzelfde effect te ervaren is met de tijd een steeds hogere dosis van de prikkel nodig. Datzelfde geldt voor insuline: hoe hoger de dosis, hoe hoger de weerstand van de cellen wordt om te reageren op insuline.

Dat betekent dat het lichaam compenseert door steeds meer insuline aanmaakt om hetzelfde effect te bereiken. Uiteindelijk houdt de alvleesklier dit niet oneindig vol. Uiteindelijk neemt de insuline aanmaak af, neemt de glucose in het bloed toe en vanaf dat moment wordt gesproken van diabetes type-2.

Omdat het lichaam te weinig insuline aanmaakt, spuiten patiënten die lijden aan diabetes type-2 daarom extra insuline. Het spuiten van insuline zorgt helaas voor een nog grotere weerstand van de cellen en zorgt voor meer opslag van vet. Kortom: het pakt de daadwerkelijke oorzaak niet aan.

Het lichaam ontwikkelt bij regelmatige consumptie een hogere weerstand tegen bijvoorbeeld alcohol.

5. Waarom onze levensstijl ons dik maakt

Dat bewerkte voeding met toegevoegde suikers, verzadigde vetten en veel zout schadelijk is voor de vaste lezers van deze blog geen verassing. Toch kan het geen kwaad (nog eens) te kijken naar de belangrijkste factoren zorgen voor overgewicht.

Deze factoren hebben met elkaar gemeen dat ze leiden tot een hogere insulineproductie. We zagen de twee effecten eerder in de blog al:

Een hogere insulineproductie zorgt voor makkelijkere opslag van vet
Een hogere insulineproductie leidt tot een hogere insulineweerstand wat weer zorgt voor een nog hogere insulineproductie. Hierdoor wordt punt 1 versterkt.

5.1 Suiker

Reguliere suiker (sucrose) bestaat voor 50% uit glucose en voor 50% uit fructose. Dat glucose rechtstreeks leidt tot de aanmaak van insuline hebben we inmiddels gezien. Fructose werkt op een andere manier maar is (in de bewerkte vorm) niet minder schadelijk.

Fructose zorgt namelijk niet voor een verhoging van de bloedsuikerspiegel maar wordt rechtstreeks door de lever afgebroken. Voor veel mensen klinkt dit als muziek in de oren. Behalve dat fructose de lever zodanig ontregelt dat eveneens bijdraagt aan insuline resistentie.

5.2 Dierlijke eiwitten

Het beroemde Atkins dieet staat erom bekend koolhydraten tot een minimum te beperken en eiwitten te gebruiken als voornaamste energiebron. Inmiddels is wel duidelijk dat dergelijke diëten niet alleen onhoudbaar zijn op lange termijn, ze verkorten ook de levensverwachting.

Dierlijke eiwitten blijken ook een behoorlijk insulineverhogend effect te hebben. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mensen die veel dierlijke eiwitten consumeren een hogere insuline resistentie hebben dan mensen die veel plantaardige eiwitten consumeren.

5.3 Stress

In eerdere slaapspecials of cafeïne en de zon kwam het stresshormoon cortisol als eens ter sprake. Op het moment dat het lichaam cortisol aanmaakt komt eveneens glucose vrij. Dit zorgt ervoor dat onze spieren over snelle energie beschikken om te vechten of te vluchten.

Evolutionair 100% van waarde, maar in de huidige samenleving net iets minder relevant. Want dit is wat er gebeurd:

We ervaren een (lange-termijn) psychologische stress prikkel
Het lichaam geeft cortisol af en glucose komt vrij (proces in de lever)
Een vecht/vlucht reactie ontbreekt zonder fysieke dreiging (dus de glucose wordt niet gebruikt)
Het lichaam maakt insuline aan om de afgegeven glucose af te voeren

Zie hier de vicieuze cirkel die ervoor zorgt dat chronische stress kan leiden tot overgewicht. Gelukkig is er veel wat je kan doen om te ‘ontstressen’. Dingen zoals sporten, meditatie, een ontspannen boek lezen etc. Maar het beste is natuurlijk om de onderliggende stressfactoren aan te pakken.

6. De toekomstbestendige oplossing om gewicht te verliezen

Voor diegene die nu een magic-trick verwacht om snel af te vallen: helaas, ik moet je teleurstellen. Waarschijnlijk zal veel een herbevestiging zijn van wat je al weet. Maar toch hoop ik je nog een paar nieuwe dingen te leren en/of inspiratie te geven.

De toekomstbestendige methode om af te vallen bestaat uit twee (vrij eenvoudige) onderdelen:

Wat te eten?
Wanneer te eten?

De belangrijke vraag in veel diëten (hoeveel te eten?) zit hier niet bij. Wanneer je gezond eet reguleert het lichaam de hoeveelheid zelf perfect. Probeer maar eens 500 kcal broccoli te eten bijvoorbeeld, dat is bijna onmogelijk. Terwijl je bij een flink 200 gram chips (>1.000 kcal) in een holle kies stopt.

6.1. Wat te eten?

Je wordt wat je eet. Zo simpel is het. Daarom is het ook zo belangrijk om structureel te kiezen voor voeding in plaats van vulling. Natuurlijk kan je jezelf weleens laten gaan tijdens een feestje of verjaardag, zolang je 90-95% van de tijd let op onderstaande punten.

Beperk de consumptie van toegevoegde suikers. Check daarvoor de lijst met ingrediënten want vaak worden schuilnamen gebruikt zoals: sucrose, maltose, dextrose, honing of agavesiroop (90% fructose).
Beperkt de consumptie van bewerkte granen. Echt volkoren brood van de bakker is geen probleem. Maar beperk alles van wit meel zoals croissantjes, donuts, bagels en wraps. Ik weet het, allemaal dingen die we graag eten. Toch verandert je smaak met de tijd, geloof me!
Vervang dierlijke door plantaardige eiwitten. Niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook voor het milieu. Goede bronnen van plantaardige eiwitten zijn: bonen, noten, zaden, linzen, erwten. Vleesvervangers zijn vaak zwaar bewerkt, rijk in suiker & zout dus minder geschikt.
Eet vooral veel onbewerkte groentes & fruit. Beiden bevatten veel vezels die de aanmaak van insuline juist verminderen en je snel een vol gevoel geven. Daarnaast bevatten groente en fruit oneindig veel belangrijke vitamines en mineralen.

6.2 Wanneer te eten?

Iedere soort voeding brengt een insulinereactie op gang, ook de mega gezonde groente & fruit recepten. Het is daarom belangrijk om periodes met hogere insulinewaardes te compenseren met periodes met lagere insulinewaardes.

Wanneer we 3 gezonde maaltijden per dag eten in een tijdsbestek van 10-12 uur, dan gaat dit meestal automatisch goed. Maar wanneer we deze periode rekken (vaak gecombineerd met tussentijds snacken) dan zorgt dit ervoor dat het lichaam die lagere insulinewaardes nooit bereikt.

Gelukkig heeft de natuur het perfecte middel gevonden om de insulineresistentie op een elegante wijze te verlagen. En dat middel is geen onbekende op deze blog: vasten! Vasten is heel simpel: geen calorieën consumeren. Het is de allerbeste manier om het lichaam te laten functioneren op eigen reserves.

Er zijn verschillende mogelijkheden om te vasten:

Intermittent vasten: 12-20 uur per dag niet eten. Veel mensen kiezen voor een periode van 16 uur waarbij ze het ontbijt overslaan. De meeste mensen vinden dit vrij eenvoudig.
Caloriebeperking: af en toe eens een dag slechts 500 kcal eten, zo wordt gewenning van het lichaam voorkomen. Zeker als die 500 kcal alleen uit groentes bestaan zul je niet met honger gaan slapen.
24-uur vasten: een hele dag niets eten. Mijn tip zou zijn om voor de laatste keer te eten om 18:00 en dan de volgende dag weer om 18:00. Zo ga je niet met trek slapen (dat is namelijk vrij lastig).
Meerdere dagen vasten: in vergelijking met de andere vormen is dit echt wel pittig. Eerder schreef ik een blog over mijn ervaring met 3 dagen vasten (ondertussen de best gelezen blog van janklp.nl)

Belangrijke kanttekening: als je diabetes type-2 hebt en insuline spuit dan kan het afwijken van het reguliere spuitschema riskant zijn. Overleg dit dan altijd eerst met een kundige arts (liefst eentje die open staat voor nieuwere wetenschappelijke inzichten).

Voorop staat dat je dit echt niet iedere dag hoeft te doen. Een paar keer per week levert op lange termijn al mooie resultaten op. En voor diegene die bang zijn spiermassa te verliezen? Het lichaam breekt pas spieren af bij een vetpercentage <4%.

Binnenkort komt er trouwens een uitgebreide blog over wat vasten precies met het lichaam doet. Abonneer je op de nieuwsbrief en je wordt automatisch op de hoogte gehouden!

7. Conclusie – blijvend gewicht verliezen

Ik hoop met deze blog (voor een groot deel gebaseerd op ‘The Obesity Code’) inzicht te hebben gegeven in hoe je op een verantwoorde wijze een gezond gewicht kan bereiken. Niet met ingewikkelde diëten of een zwaar workout regime, gewoon met een gezond eten en een beetje timing.

Sterker nog, het werd duidelijk dat diëten op lange termijn helemaal niet leidt tot gewichtsverlies. En dat sporten met als enige doel afvallen totaal niet effectief is (maar verder wel gezond). Insuline bleek de ware boosdoener die ervoor zorgt dat we die overtollige kilo’s maar niet kwijtraken.

Wat werkt voor jou? Ik ben altijd benieuwd naar ervaringen van andere mensen. Laat vooral je reactie, vraag of opmerkingen achter hieronder!

25 mei 2020 8 comments

5 tips voor gezonde hersenen

by Jan Klein Poelhuis 18 mei 2020

written by Jan Klein Poelhuis

The End of Mental Illness

Wist je dat de hersenen ongeveer 2% van het totale lichaamsgewicht uitmaken en tegelijkertijd verantwoordelijk zijn voor 20-30% van de dagelijkse calorieverbranding? En dat 20% van de totale zuurstof- en bloedsomloop gebruikt wordt door de hersenen?

Mede gevoed door de voorgeschiedenis van hersenproblemen in de familie ben ik me in de hersenen gaan verdiepen. Hoe kan ik deze problemen zelf voorkomen? En wat zijn de succesfactoren voor een optimaal functionerende grijze massa? Zo kwam ik het buitengewone boek “The End of Mental Illness” van Dr. Amen tegen.

Dr. Amen is een psychiater die zich heeft toegelegd op de werking van de hersenen. Volgens hem is het onbestaanbaar dat miljoenen mensen bij geestelijke klachten anti-depressiva krijgen voorgeschreven zonder dat er naar de onderliggende werking van de hersenen zelf wordt gekeken.

“Get your brain right, and your mind will follow.”
Dr. Daniel Amen

In zijn klinieken maakt Dr. Amen gebruik van een SPECT scan. Met deze scan wordt gekeken naar hersenactiviteit en bloedstroom in de hersenen. Zo kan nauwkeurig worden bepaald welke hersengebieden gezond zijn, en waar juist te veel of juist te weinig activiteit plaatsvindt (een indicatie voor problemen).

De afgelopen jaren heeft Dr. Amen ruim 170.000 scans uitgevoerd. In zijn boek laat hij op basis van voorbeeldscans zien wat het verwoestende effect is van bijvoorbeeld overmatig alcoholgebruik en een fysieke contactsport zoals boksen. Op zijn website staan prachtige voorbeelden!

Het BRIGHT MINDS model

Gebaseerd op zijn ervaring en uitgebreide set met hersendata introduceert Dr. Amen het BRIGHT MINDS model voor een gezond brein. Iedere letter van het BRIGHT MINDS model staat daarbij voor een hoofdstuk in het boek (terminologie in het Engels):

B voor Blood Flow
R voor Retirement & Aging
I voor Inflammation
G voor Genetics
H voor Head Trauma
T voor Toxins

M voor Mind Storms
I voor Immunity & Infecties
N voor Neurohormone Issues
D voor Diabesity
S voor Sleep

Stuk voor stuk zijn deze factoren belangrijk voor gezonde hersenen. Het gaat een beetje te ver om ze allemaal door te nemen. Maar een aantal onderwerpen kwamen als een rode draad steeds weer terug, deze heb ik geprobeerd samen te vatten in 5 praktische tips!

5 praktische tips voor gezonde hersenen

1. Matig de consumptie van snelle en bewerkte koolhydraten

De wereld kent een overvloed aan bewerkte producten die de meeste mensen erg lekker vinden. Van die lekkere kant & klare pastasaus tot aan de knapperige borrelnootjes. Niet voor niets vinden we deze producten zo lekker, ze zijn ontworpen met dat doel!

De combinatie van snelle koolhydraten (vaak in de vorm van suikers), verzadigde vetten en zetmeel zorgt bij consumptie voor een dopamine rush in ons brein. Een heerlijk gevoel dat we vaker willen ervaren, met als resultaat dat we snel opnieuw naar dat bewerkte product grijpen.

Maar hoe lastig ook, het gematigd consumeren van deze bewerkte producten is echt essentieel. Want met hun explosieve effect op de bloedsuikerspiegel wordt een kettingreactie aan schadelijke (hormonale) processen in het lichaam op gang gebracht.

Maar wat is nou bewerkte voeding? Over het algemeen kan voeding waar chemische of mechanische handelingen aan zijn toegepast worden beschouwd als bewerkt. Vaak zijn dit handelingen die het product langer houdbaar maken of meer smaak geven (zoals bijvoorbeeld het toevoegen van zout).

Echter zijn op basis van deze definitie wel heel veel producten bewerkt. Persoonlijk kijk ik vaak naar de ingrediënten op de verpakking. Geen verpakking? Dan is het sowieso goed! Zie je een een lange lijst met moeilijke namen? Dan is het product bewerkt. Hieronder een voorbeeld van de Beyond Meat Burger.

Ingredienten van de vegetarische Beyond Meat burger: water, erwteneiwit* (16%), raapzaadolie, kokosolie, rijsteiwit, aroma, stabilisator (methylcellulose), aardappelzetmeel, appelextract, kleurstof (bietenrood), maltodextrine, granaatappel extract, zout, kaliumchloride, geconcentreerd citroensap, maisazijn, wortelpoeder, emulgator (zonnebloem lecithine).

Onderzoeken tonen aan dat bewerkte producten het risico vergroten op diabetes type 2, een hoge bloeddruk en hart- & vaatziektes. Daarbij wordt een hoge bloedsuikerspiegel in verband gebracht met een kleinere hippocampus (het hersengebied dat onder andere humeur bepaalt).

2. Eet hoofdzakelijk onbewerkte groente & fruit

Na de eerste tip mag de tip om hoofdzakelijk onbewerkte producten in de vorm van groente & fruit te eten niet meer als een verassing komen. Het is ook niet voor het eerst dat deze tips op deze blog de revue passeert.

Een van de grote voordelen van het eten van onbewerkte producten is de lagere dichtheid in calorieën. Het risico op overeten is dan ook veel kleiner. Daarbij bevatten onbewerkte producten geen toegevoegde suikers en zouten en bevatten ze een hogere voedingswaarde.

Het voorbeeld van versgeperste jus d’orange vind ik altijd sprekend. In een glas verse jus gaan zo’n 3-4 sinaasappels die je zonder enige moeite opdrinkt. Zonder deze mechanische bewerking is het bijna onmogelijk om 3-4 sinaasappels in zijn geheel te eten.

“Eat the Rainbow” wordt weleens gezegd. Ieder soort groente en fruit doet weer andere dingen voor het lichaam. Het kan dan ook zeker geen kwaad veel te variëren en altijd te zorgen dat je meerdere soorten groentes eet op een dag. Probeer echt > 400 gram groente per dag te eten (en ja dat is echt veel!)

Eat the Rainbow! Hoe meer kleuren groentes per maaltijd, hoe beter.

3. Focus meer op vezels dan op proteïne

De afgelopen jaren ging het in de voedingsindustrie veel over de inname van voldoende proteïne. En zeker, het is zeker belangrijk om voldoende proteïne binnen te krijgen want proteïne worden in ons lichaam omgezet in essentiële aminozuren.

Toch consumeren de meeste mensen via vlees(vervangers), vis en zuivel meer dan genoeg proteïne. Helaas gaat die vlieger niet op voor de minstens zo belangrijke vezels. Het voedingscentrum adviseert ons dagelijks zo’n 30-40 gram vezels binnen te krijgen.

De gemiddelde Amerikaan krijgt zo’n 13 gram vezels per dag binnen. Nu zullen wij het in Nederland allicht een stukje beter doen, maar 30-40 gram zullen de meeste mensen zeker niet halen. Dit komt mede doordat bewerkte producten slechts in beperkte mate vezels bevatten.

Een hogere inname van vezels wordt in verband gebracht met een lagere kans op hart- en vaatziektes, diabetes, verschillende soorten kanker en constipatie. Tot slot lijkt er ook een positief verband te zijn tussen vezels en kleinere kans op degeneratieve hersenaandoeningen.

Goede bronnen van vezels:
– Onbewerkte groentes & fruit
– Volkoren producten
– Erwten, bonen en linzen
– Noten en zaden
– Aardappels met schil

Noten en zaden is een goede bron van vezels.

4. Beweeg 100 minuten per week intensief

In een eerder blog over langer leven kwam al naar voren dat intensief bewegen leidt tot langere telomeren, de uiteindes van de DNA streng die het DNA zelf beschermen. Maar intensieve beweging blijkt ook buitengewoon goed voor de hersenen.

Een gezond dieet met 100 minuten intensieve beweging per week zorgen voor een verlaging van de hersenleeftijd met ongeveer 10 jaar. Een ander onderzoek onder deelnemers tussen de 60 en 79 jaar oud toonde aan dat 3 keer een uur sporten per week resulteerde in een grotere hersenmassa.

Het voelt flauw om iedere keer weer het belang van beweging te onderstrepen. Aangezien ik zelf veel plezier in het sporten ervaar heb ik makkelijk praten. Maar ook een kwartiertje per dag heeft al zin, gaandeweg zul je merken dat die kleine stapjes uiteindelijk een mega effect hebben!

Intensief bewegen is (helaas) meer dan een stevige wandeling. Als stelregel zou je kunnen zeggen dat je jezelf even flink in het zweet werkt. Door je hartslag een paar minuten de lucht in te jagen raak je vanzelf buiten adem. Dan weet je dat je intensief hebt bewogen :).

5. Vermijden van impact tegen het hoofd

Tot slot gaat het over impact op het hoofd. Hierbij gaat het over een schok, dreun of klap tegen het hoofd die de hersenen tegen de schedelpan aan doet botsen. En helaas gebeurt dit een stuk sneller dan je misschien zou denken.

Zo toont onderzoek aan dat voetbalspelers maar liefst een 300-500% hogere kans hebben op dementie. Dat zijn toch geen lullige percentages die je met een korreltje zout kunt nemen. Dat zijn serieuze langetermijn consequenties van ogenschijnlijk onschuldige kopduels.

Mensen die in hun leven beschadigingen aan het hoofd hebben opgelopen lopen hebben tevens een hoger risico op depressie, angstaanvallen, psychose, problemen met leren en dementie. Voor de wielrenners onder ons: nog meer reden nodig om altijd een helm te dragen?

Conclusie

Wat mij is opgevallen is hoe ingenieus & fascinerend maar tegelijkertijd kwetsbaar & fragiel onze hersenen zijn. Zonder aansturing vanuit de bovenkamer veranderen we binnen luttele momenten in niet meer zelfstandig kunnen functionerende kasplantjes.

In Nederland lijden ongeveer 250.000 mensen aan dementie, met de ziekte van Alzheimer als meest voorkomende vorm. Voor ieder individu met dementie is er één zekerheid: er is geen behandelplan en het is alleen maar te hopen dat de onvermijdelijke achteruitgang langzaam gaat.

Daarom is het belangrijk om in de decennia daarvoor goed voor je hersenen te zorgen. Want ondanks dat er (nog) geen behandelplan is voor dementie, zijn er wel duidelijke verbanden aangetoond tussen een gezonde leefwijze en sterk verminderde kans op hersenaandoeningen.

“Genes only load the gun, your behaviour and environment pull the trigger.”
Dr. Daniel Amen

Volgende week gaat het op janklp.nl over calorieën. Waarom het minder eten zelden tot blijvend gewichtsverlies leidt. En wat dan wel een goede methode is om blijvend die vervelende kilo’s kwijt te raken. Tot volgende week en stay healthy!

18 mei 2020 0 comment

Gezondheid

6 tips voor het versterken van jouw immuunsysteem

by Jan Klein Poelhuis 14 maart 2020

written by Jan Klein Poelhuis

Coronavirus wat de klok slaat

Inmiddels raast het Coronavirus als een losgeslagen tornado over de wereld en is de Nederlandse bevolking massaal aan het hamsteren geslagen. Overdreven? Dat zal de tijd moeten uitwijzen. Maar in ieder geval is duidelijk dat gezonde mensen een stuk minder risico lopen om slachtoffer van het virus te worden dan oude en/of zieke mensen.

De reden waarom gezonde mensen een stuk minder risico lopen en veelal ‘slechts’ matige griepklachten hebben als gevolg van het virus is omdat hun immuunsysteem beter functioneert. Het goede nieuws is dat ons immuunsysteem niet statisch is, maar dat we het immuunsysteem op een aantal manieren kunnen versterken.

In deze blog geef ik 6 tips voor het versterken van jouw immuunsysteem. Tips die praktisch toepasbaar zijn en (op termijn) effect hebben op de kwaliteit & werking van het immuunsysteem. Niet alleen in tijden van het Coronavirus, sowieso zijn het tips die de kans op bijvoorbeeld een reguliere verkoudheid verlagen.

In deze blog vindt je geen tips zoals het goed wassen van je handen en het uit de buurt blijven van mensen met verkoudheidssymptomen. Dat zijn absoluut goede maatregelen ter preventie, maar in essentie geen manieren om het immuunsysteem te versterken.

1. Eten van voldoende groentes

‘Eat the Rainbow’ is een uitspraak die iedereen vast weleens heeft gehoord. Wat niets ander wil zeggen dan om regelmatig een grote variaties aan gekleurde groentes te eten. Groentes bevatten gemiddeld veel ‘Polyfenolen’, stofjes die het lichaam beschermen tegen celschade en het risico op hart- en vaatziekten verlagen.

Daarnaast bevatten groentes veel vezels die de goede bacteriën in de darmen weer gebruiken als voeding. Hierdoor behoud je een gezonde darmflora, wat weer heel belangrijk is voor het (versterken van het) immuunsysteem. Want het grootste gedeelte van het immuunsysteem bevindt zich in de darmen.

Check voor meer tips de speciale blog over gezonde darmen en voeding!

6 tips voor het versterken van jouw immuunsysteem — Het eten van veel verschillende kleuren groentes is goed voor het immuunsysteem.

2. Periode van 48 uur vasten (niet langer)

Update 14 maart 2020 om 19:05: de dokter van de bekende app ‘Zero’, gespecialiseerd in vasten, raadt aan niet langer dan 48 uur te vasten. Ook al zorgt dit uiteindelijk voor een boost van het immuunsysteem, op korte termijn levert het juist stress op voor het lichaam wat in deze tijd ongewenst is.

Verassend genoeg heeft ook een periode van vasten (niet eten) een heel positief effect op het immuunsysteem. Wanneer we een periode niet eten dan begint het lichaam met het aanwenden van beschikbare reserves. Als eerste wordt de beschikbare glucose uit het bloed, de lever en de spieren gebruikt.

Na ongeveer 12-24 uur is deze voorraad opgebruikt en heeft het lichaam geen andere keus op zoek te gaan naar alternatieve vormen van energie. Gelukkig kan daarvoor vet worden gebruikt. Wanneer het lichaam op pure vetverbranding functioneert wordt ook een proces dat ‘autofagie’ heet opgestart.

Autofagie wil zeggen dat het lichaam overbodige & beschadigde lichaamscellen afbreekt, waaronder witte bloedcellen van het immuunsysteem. Deze ‘grote schoonmaak’ klinkt eng, maar geeft uiteindelijk het immuunsysteem een boost. Want de afbraak van witte bloedcellen activeert onze stamcellen die vervolgens nieuwe & gezonde witte bloedcellen aanmaken. Kortom: een upgrade van het immuunsysteem.

Belangrijk om te vermelden dat dit effect niet/nauwelijks optreed met het populaire Intermittent Fasting. Je zult hiervoor echt wat langer niet moeten eten. En dat is niet altijd even eenvoudig, want je moet het ‘hongergevoel’ (wat stiekem vaak een behoefte aan snelle suikers is) in deze periode negeren.

Check voor meer informatie de blog over 3 dagen vasten inclusief de (vele) voordelen van vasten.

3. (Intensief) bewegen

Beweging heeft (indirect) een heel goede invloed op het immuunsysteem. Door te bewegen worden talloze processen in het lichaam geactiveerd die helpen het immuunsysteem te versterken. En wanneer je beweegt in daglicht maakt het lichaam ook nog eens meer van het gelukshormoon serotonine aan.

Mensen die veel bewegen leven langer, slapen beter, zijn minder ziek en hebben ook minder kans op chronische ziektes. Daarbij heeft sporten een positief effect op het humeur, kan het depressies verlichten, verbetert het cognitieve functies en beschermt het de uiteindes van ons DNA.

Bewegen is dus goed voor je! Maar het positieve effect wordt pas echt bereikt als de beweging ook een paar minuten echt intensief is. Wat wil zeggen dat de hartslag richting 80-90% van het maximum gaat en je zweet. Een paar minuten is al genoeg om de positieve effect te bereiken!

Check voor meer informatie ook de blog over sporten & slaap en de blog over hardlopen.

4. Voldoende slapen

Slaap is het enige moment waarop ons lichaam en ons brein echt kan herstellen en waarin afvalstoffen worden afgevoerd. Niet voor niets is goede slaap dan ook essentieel voor het immuunsysteem. Mensen die te weinig of slechte slapen zijn vaker ziek, overdag minder scherp en hebben meer kans op overgewicht.

Zeker nu het dagelijks leven in Nederland toch wat stilligt is het een mooi moment om wat goede slaapgewoontes in te bouwen. Bijvoorbeeld een regelmatig slaapritme (iedere dag op hetzelfde moment onder de wol), geen cafeïne na 12:00 uur en het krijgen van voldoende daglicht. Eenvoudige tips voor het versterken van het immuunsysteem.

Check voor meer tips de speciale slaapspecial met 5 speciale blogs over beter slapen.

5. Stress verlagen door meditatie

In spannende tijdens is het heel logisch dat je meer stress ervaart dan normaal. En op de korte termijn kan stress je zeker helpen juist beter te presteren. Maar op de wat langere termijn kan stress ervoor zorgen dat je minder goed slaapt, geprikkelder bent en uiteindelijk eerder vatbaar bent voor ziektes.

Meditatie is al lang niet meer zweverig en voor hippies. Wetenschappelijk onderzoek heeft de afgelopen jaren aangetoond dat meditatie leidt tot een verlaging van de bloeddruk, betere slaap en een betere omgang met emoties. Kortom: allemaal voordelen die uiteindelijk een positief effect hebben op het immuunsysteem.

Check voor meer informatie over de voordelen en starten met meditatie de speciale blog over meditatie.

Meditatie kalmeert lichaam en geest en is daarmee (indirect) heilzaam voor het immuunsysteem.

6. Koud douchen

Na een lekkere warme douche de kraan nog 30 seconden op standje ‘maximale kou’ zetten blijkt veel voordelen te hebben voor de gezondheid. Deze koude douche activeert de witte bloedcellen van het immuunsysteem en zet het lichaam aan het gezonde bruine vet te verbranden.

Uit onderzoek van de Radboud Universiteit in Nijmegen is gebleken dat mensen die gedurende 3 maanden iedere dag 30 seconde koud afspoelden, significant minder ziek waren. En koud douchen leidt ook nog eens tot een sneller herstel na het sporten.

Check voor meer informatie de blog over koud douchen.

14 maart 2020 3 comments