Inhoud blog
- Overgewicht in de actualiteit
- Waarom diëten niet werkt om blijvend gewicht te verliezen
- Waarom sporten niet werkt om blijvend gewicht te verliezen
- Insuline(resistentie), cortisol en gewichtstoename
- Waarom onze levensstijl ons dik maakt
- De toekomstbestendige oplossing om gewicht te verliezen
- Conclusie – blijvend gewicht verliezen
1. Overgewicht in de actualiteit
Afgelopen week werd ik door mijn moeder geattendeerd op een item uit het programma Nieuwsuur. Daarin werd ingegaan op de oproep van 1600 zorgprofessionals om meer werk te maken van een gezondere leefstijl. Bijvoorbeeld om de afweer tegen Covid-19 te verbeteren.
De blog van vandaag gaat helemaal niet over Corona, al wil ik nog wel even terugkomen op cijfers uit het Nieuwsuur item die wel relevant zijn voor de blog van vandaag. Het blijkt namelijk dat van de mensen jonger dan 70 jaar die zijn overleden aan het Covid-19 virus:
- 70% leed aan één of meer (welvaarts)aandoeningen
- 43% leed aan hart- en vaatziekten en/of een hoge bloeddruk
- 27% leed aan diabetes
Deze drie punten hebben één gemene deler: overgewicht. Hoe zwaarder je bent, hoe groter het risico op deze aandoeningen. De blog van vandaag gaat over overgewicht, over waarom diëten niet werkt en op welke manier je wel blijvend gewicht kunt verliezen!
2. Waarom diëten niet werkt om blijvend gewicht te verliezen
Onlangs las ik het boek “The Obesity Code” van Dr. Fung. In dit boek behandelt Dr. Fung de mechanismes die aan het werk zijn wanneer we via een dieet af proberen te vallen. In deze blog vind je de essentie van dit boek met de belangrijkste tips & tricks om wel blijvend gewicht te verliezen!
Om maar met het belangrijkste te beginnen: het lichaam streeft altijd naar evenwicht (homeostase). Dat betekent dat wanneer we minder eten (de essentie van veel diëten), het lichaam al vrij snel zorgt voor een lagere verbranding. Andersom werkt het ook: meer eten betekent een hogere verbranding.
Evolutionair gezien is dat ook logisch. In tijden van schaarste schakelt het lichaam automatisch het metabolisme een paar tandjes lager zodat we langer kunnen overleven op bestaande (vet)reserves. Helaas betekent dit dus dat minder eten op lange termijn niet altijd resulteert in gewichtsverlies.
Bij een langdurig calorietekort begint het lichaam namelijk tegelijkertijd met het aanmaken van hormonen. Deze hormonen zorgen juist voor meer honger (ghreline) en een minder verzadigd gevoel (leptine). Naast dat het lichaam dus minder gaat verbranden wordt het ‘hongergevoel’ nog eens extra aangewakkerd.
Het goede nieuws: het niet kunnen volhouden van een dieet heeft niets te maken met een gebrek aan zelfdiscipline!
3. Waarom sporten niet werkt om blijvend gewicht te verliezen
Meer sporten is hoe dan ook ontzettend goed voor je. Sporten is goed voor de hersenen, voor het immuunsysteem, voor het beschermen van het DNA en zorgt voor een betere nachtrust. Helaas blijkt sporten minder effectief te zijn als het verliezen van kilo’s het enige doel is.
Want wat is er aan de hand? In de eerste plaats vormt sporten slechts een beperkt deel van de dagelijkse calorieverbranding. Het grootste gedeelte van de calorieverbranding wordt gebruikt voor het basis-metabolisme: ademhaling, nadenken, vertering en de functionering van overige organen.
Natuurlijk heeft sporten heeft een positieve impact op de verbranding, maar dat effect is kleiner dan vaak wordt gedacht. Zeker omdat na het sporten twee effecten optreden die compenseren voor dit positieve effect: 1) na het sporten eten we meer en 2) na het sporten bewegen we de rest van de dag minder.
Kortom: de als meest effectieve beschouwde oplossingen voor gewichtverlies (minder eten en meer sporten) blijken op de lange termijn helemaal niet effectief. Voordat we erachter gaan komen wat dan wel werkt kijken we eerst naar het hormoon insuline.
4. Insuline(resistentie), cortisol en gewichtstoename
4.1 Het directe effect van insuline op vetopslag
Het lichaam heeft een soort inwendige thermostaat waarmee het gewicht regelt. Voor het reguleren van deze thermostaat is één hormoon in het bijzonder belangrijk: insuline. Insuline houdt nauw verband met gewichtstoename. Insuline wordt zodoende ook wel eens het ‘vetopslag hormoon’ genoemd.
Hormonen zijn moleculen die een boodschap afleveren aan een bepaalde cel. Insuline levert bijvoorbeeld de boodschap of aan de ‘receptoren’ van cellen om zich te openen voor de opname van glucose. Je zou insuline kunnen zien als de sleutel tot het slot van de cel.
Wanneer we eten dan stijgt de hoeveelheid glucose in het bloed (ook wel de suikerspiegel genoemd). Vervolgens maakt de alvleesklier insuline aan zodat de glucose uit het bloed verwijderd wordt. Glucose wordt daarna opgeslagen in de lever & spieren. Is deze opslag vol? Dan wordt glucose omgezet in vet.
4.2. Weerstand (resistentie) tegen insuline
Maar wat is nou het probleem? Daarvoor moeten we terug naar het streven naar evenwicht van het lichaam (homeostase). Als het lichaam namelijk consequent wordt blootgesteld aan een prikkel, dan ontwikkelt het een weerstand tegen deze prikkel.
Zo werkt het met conditie, met alcohol & drugs, maar ook met antibiotica. Om hetzelfde effect te ervaren is met de tijd een steeds hogere dosis van de prikkel nodig. Datzelfde geldt voor insuline: hoe hoger de dosis, hoe hoger de weerstand van de cellen wordt om te reageren op insuline.
Dat betekent dat het lichaam compenseert door steeds meer insuline aanmaakt om hetzelfde effect te bereiken. Uiteindelijk houdt de alvleesklier dit niet oneindig vol. Uiteindelijk neemt de insuline aanmaak af, neemt de glucose in het bloed toe en vanaf dat moment wordt gesproken van diabetes type-2.
Omdat het lichaam te weinig insuline aanmaakt, spuiten patiënten die lijden aan diabetes type-2 daarom extra insuline. Het spuiten van insuline zorgt helaas voor een nog grotere weerstand van de cellen en zorgt voor meer opslag van vet. Kortom: het pakt de daadwerkelijke oorzaak niet aan.
5. Waarom onze levensstijl ons dik maakt
Dat bewerkte voeding met toegevoegde suikers, verzadigde vetten en veel zout schadelijk is voor de vaste lezers van deze blog geen verassing. Toch kan het geen kwaad (nog eens) te kijken naar de belangrijkste factoren zorgen voor overgewicht.
Deze factoren hebben met elkaar gemeen dat ze leiden tot een hogere insulineproductie. We zagen de twee effecten eerder in de blog al:
- Een hogere insulineproductie zorgt voor makkelijkere opslag van vet
- Een hogere insulineproductie leidt tot een hogere insulineweerstand wat weer zorgt voor een nog hogere insulineproductie. Hierdoor wordt punt 1 versterkt.
5.1 Suiker
Reguliere suiker (sucrose) bestaat voor 50% uit glucose en voor 50% uit fructose. Dat glucose rechtstreeks leidt tot de aanmaak van insuline hebben we inmiddels gezien. Fructose werkt op een andere manier maar is (in de bewerkte vorm) niet minder schadelijk.
Fructose zorgt namelijk niet voor een verhoging van de bloedsuikerspiegel maar wordt rechtstreeks door de lever afgebroken. Voor veel mensen klinkt dit als muziek in de oren. Behalve dat fructose de lever zodanig ontregelt dat eveneens bijdraagt aan insuline resistentie.
5.2 Dierlijke eiwitten
Het beroemde Atkins dieet staat erom bekend koolhydraten tot een minimum te beperken en eiwitten te gebruiken als voornaamste energiebron. Inmiddels is wel duidelijk dat dergelijke diëten niet alleen onhoudbaar zijn op lange termijn, ze verkorten ook de levensverwachting.
Dierlijke eiwitten blijken ook een behoorlijk insulineverhogend effect te hebben. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mensen die veel dierlijke eiwitten consumeren een hogere insuline resistentie hebben dan mensen die veel plantaardige eiwitten consumeren.
5.3 Stress
In eerdere slaapspecials of cafeïne en de zon kwam het stresshormoon cortisol als eens ter sprake. Op het moment dat het lichaam cortisol aanmaakt komt eveneens glucose vrij. Dit zorgt ervoor dat onze spieren over snelle energie beschikken om te vechten of te vluchten.
Evolutionair 100% van waarde, maar in de huidige samenleving net iets minder relevant. Want dit is wat er gebeurd:
- We ervaren een (lange-termijn) psychologische stress prikkel
- Het lichaam geeft cortisol af en glucose komt vrij (proces in de lever)
- Een vecht/vlucht reactie ontbreekt zonder fysieke dreiging (dus de glucose wordt niet gebruikt)
- Het lichaam maakt insuline aan om de afgegeven glucose af te voeren
Zie hier de vicieuze cirkel die ervoor zorgt dat chronische stress kan leiden tot overgewicht. Gelukkig is er veel wat je kan doen om te ‘ontstressen’. Dingen zoals sporten, meditatie, een ontspannen boek lezen etc. Maar het beste is natuurlijk om de onderliggende stressfactoren aan te pakken.
6. De toekomstbestendige oplossing om gewicht te verliezen
Voor diegene die nu een magic-trick verwacht om snel af te vallen: helaas, ik moet je teleurstellen. Waarschijnlijk zal veel een herbevestiging zijn van wat je al weet. Maar toch hoop ik je nog een paar nieuwe dingen te leren en/of inspiratie te geven.
De toekomstbestendige methode om af te vallen bestaat uit twee (vrij eenvoudige) onderdelen:
- Wat te eten?
- Wanneer te eten?
De belangrijke vraag in veel diëten (hoeveel te eten?) zit hier niet bij. Wanneer je gezond eet reguleert het lichaam de hoeveelheid zelf perfect. Probeer maar eens 500 kcal broccoli te eten bijvoorbeeld, dat is bijna onmogelijk. Terwijl je bij een flink 200 gram chips (>1.000 kcal) in een holle kies stopt.
6.1. Wat te eten?
Je wordt wat je eet. Zo simpel is het. Daarom is het ook zo belangrijk om structureel te kiezen voor voeding in plaats van vulling. Natuurlijk kan je jezelf weleens laten gaan tijdens een feestje of verjaardag, zolang je 90-95% van de tijd let op onderstaande punten.
- Beperk de consumptie van toegevoegde suikers. Check daarvoor de lijst met ingrediënten want vaak worden schuilnamen gebruikt zoals: sucrose, maltose, dextrose, honing of agavesiroop (90% fructose).
- Beperkt de consumptie van bewerkte granen. Echt volkoren brood van de bakker is geen probleem. Maar beperk alles van wit meel zoals croissantjes, donuts, bagels en wraps. Ik weet het, allemaal dingen die we graag eten. Toch verandert je smaak met de tijd, geloof me!
- Vervang dierlijke door plantaardige eiwitten. Niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook voor het milieu. Goede bronnen van plantaardige eiwitten zijn: bonen, noten, zaden, linzen, erwten. Vleesvervangers zijn vaak zwaar bewerkt, rijk in suiker & zout dus minder geschikt.
- Eet vooral veel onbewerkte groentes & fruit. Beiden bevatten veel vezels die de aanmaak van insuline juist verminderen en je snel een vol gevoel geven. Daarnaast bevatten groente en fruit oneindig veel belangrijke vitamines en mineralen.
6.2 Wanneer te eten?
Iedere soort voeding brengt een insulinereactie op gang, ook de mega gezonde groente & fruit recepten. Het is daarom belangrijk om periodes met hogere insulinewaardes te compenseren met periodes met lagere insulinewaardes.
Wanneer we 3 gezonde maaltijden per dag eten in een tijdsbestek van 10-12 uur, dan gaat dit meestal automatisch goed. Maar wanneer we deze periode rekken (vaak gecombineerd met tussentijds snacken) dan zorgt dit ervoor dat het lichaam die lagere insulinewaardes nooit bereikt.
Gelukkig heeft de natuur het perfecte middel gevonden om de insulineresistentie op een elegante wijze te verlagen. En dat middel is geen onbekende op deze blog: vasten! Vasten is heel simpel: geen calorieën consumeren. Het is de allerbeste manier om het lichaam te laten functioneren op eigen reserves.
Er zijn verschillende mogelijkheden om te vasten:
- Intermittent vasten: 12-20 uur per dag niet eten. Veel mensen kiezen voor een periode van 16 uur waarbij ze het ontbijt overslaan. De meeste mensen vinden dit vrij eenvoudig.
- Caloriebeperking: af en toe eens een dag slechts 500 kcal eten, zo wordt gewenning van het lichaam voorkomen. Zeker als die 500 kcal alleen uit groentes bestaan zul je niet met honger gaan slapen.
- 24-uur vasten: een hele dag niets eten. Mijn tip zou zijn om voor de laatste keer te eten om 18:00 en dan de volgende dag weer om 18:00. Zo ga je niet met trek slapen (dat is namelijk vrij lastig).
- Meerdere dagen vasten: in vergelijking met de andere vormen is dit echt wel pittig. Eerder schreef ik een blog over mijn ervaring met 3 dagen vasten (ondertussen de best gelezen blog van janklp.nl)
Belangrijke kanttekening: als je diabetes type-2 hebt en insuline spuit dan kan het afwijken van het reguliere spuitschema riskant zijn. Overleg dit dan altijd eerst met een kundige arts (liefst eentje die open staat voor nieuwere wetenschappelijke inzichten).
Voorop staat dat je dit echt niet iedere dag hoeft te doen. Een paar keer per week levert op lange termijn al mooie resultaten op. En voor diegene die bang zijn spiermassa te verliezen? Het lichaam breekt pas spieren af bij een vetpercentage <4%.
Binnenkort komt er trouwens een uitgebreide blog over wat vasten precies met het lichaam doet. Abonneer je op de nieuwsbrief en je wordt automatisch op de hoogte gehouden!
7. Conclusie – blijvend gewicht verliezen
Ik hoop met deze blog (voor een groot deel gebaseerd op ‘The Obesity Code’) inzicht te hebben gegeven in hoe je op een verantwoorde wijze een gezond gewicht kan bereiken. Niet met ingewikkelde diëten of een zwaar workout regime, gewoon met een gezond eten en een beetje timing.
Sterker nog, het werd duidelijk dat diëten op lange termijn helemaal niet leidt tot gewichtsverlies. En dat sporten met als enige doel afvallen totaal niet effectief is (maar verder wel gezond). Insuline bleek de ware boosdoener die ervoor zorgt dat we die overtollige kilo’s maar niet kwijtraken.
Wat werkt voor jou? Ik ben altijd benieuwd naar ervaringen van andere mensen. Laat vooral je reactie, vraag of opmerkingen achter hieronder!
