Gebruik cafeïne in je voordeel (slaapspecial 1/5)

Door Jan Klein Poelhuis

Achtergrond van de slaapspecial

De mensen die mij wat beter kennen weten dat ik niet altijd slaap als Doornroosje. Het gebeurt nog weleens dat ik een nacht minder slaap of tussendoor een uurtje naar het plafond lig te staren. Maar zeker nu ik aan het trainen ben voor een marathon is een goede nachtrust belangrijk. Sowieso is slaap een van de belangrijkste aspecten van een goede gezondheid.

De afgelopen weken ben ik me gaan verdiepen in kwalitatief goede slaap. Ik las boeken, (wetenschappelijke) artikelen en luisterde naar podcasts van slaapexperts. En ondanks dat ik dacht wel iets van slaap te weten viel dat toch tegen. Nu lijkt het me heel tof mijn nieuw opgedane kennis te delen in een 5-weekse slaapspecial! Want mijn eigen slaap is de afgelopen periode flink verbeterd en dat gun ik iedereen!

De komende weken deel ik iedere week een slaaponderwerp aangevuld met een paar praktische tips. Deze week gaat het over het effect van cafeïne op slaap. Waarschijnlijk weten de meest mensen wel dat cafeïne en slaap geen gelukkig huwelijk zijn. Maar wist je dat je cafeïne je ook kan helpen beter te slapen?

Gebruik cafeïne in je voordeel
Deel 1 van slaapspecial gaat over het effect van cafeïne op slaap en hoe je cafeïne in je voordeel kunt gebruiken.

Wat is cafeïne? 

Cafeïne (trimethylxanthine) is een natuurlijke stimulator die in ongeveer 60 verschillende soorten planten voorkomt. Omdat cafeïne erg bitter van smaak is, werkt het voor planten als een natuurlijk beschermingsmechanisme tegen ongewenste indringers. 

Tegenwoordig vinden we cafeïne in koffie, chocolade, de meeste soorten thee, frisdranken en allerlei soorten energy drinks. Maar ook medicijnen en pijnstillers (zoals sommige soorten paracetamol) kunnen cafeïne bevatten. 

Cafeïne werkt voor koffieplanten als een natuurlijk beschermingsmechanisme tegen ongewenste indringers. 

Het effect van cafeïne op het lichaam

Cafeïne heeft zowel een fysiek als een mentaal effect op ons. Iedereen kent het stimulerende effect van cafeïne op het brein. Een paar bakken koffie en je voel je scherper en alerter. Maar cafeïne wordt door sporters ook gebruikt om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Zo had ik tijdens de wielertocht in Zwitserland electrolytes met caffeine in de bidon.

Hoe werkt dat effect van cafeïne op het lichaam dan precies? Na inname wordt cafeïne in de lever omgezet in 3 aparte stofjes (die mag je vergeten hoor) met elk een eigen functie:

  • Paraxanthine: zorgt ervoor dat opgeslagen lichaamsvet makkelijker verbrand wordt
  • Theobromine: zorgt voor verwijding van bloedvaten waardoor de bloedsomloop verbetert
  • Theophylline: zorgt voor ontspanning van de bronchiën in de longen

Daarnaast zorgt cafeïne voor aanmaak van het stofje dopamine in de hersens. Dopamine is het stofje dat ons (tijdelijk) gelukkig maakt. Ook zorgt cafeïne voor aanmaak van stresshormonen cortisol en adrenaline. Zo geeft cafeïne je dat opgewekte en alerte gevoel geeft.

Wat is het effect van cafeïne op slaap?

Tot zover lijkt cafeïne vrij onschuldig en met name mentale en lichamelijke voordelen te hebben. En bij het juiste gebruik (zie ook volgende kop) is dat ook zo. Maar wanneer cafeïne niet goed wordt ingezet heeft het ook (grote) nadelen. En één van de belangrijkste daarvan is het negatieve effect dat cafeïne kan hebben op de slaapkwaliteit.

Een onderzoek in het Journal of Clinic Sleep Medicine werd aangetoond dat het drinken van één kop koffie na werktijd al zorgde voor een significant negatief effect op slaap. Het onderzoek wees uit dat deelnemers gemiddeld 1 uur minder sliepen. Maar het meest interessante was nog wel dat deelnemers zelf geen verschil in hun slaap ervaarden.

Volgens hun eigen waarneming sliepen de deelnemers normaal, terwijl het onderzoek liet zien dat ze minder tijd in de, voor het herstel zo belangrijke, diepe en REM slaap doorbrachten. Zo ontstaat langzaam een slaaptekort, dat vaak weer wordt gecompenseerd met een extra kop koffie gedurende de dag…

Onderzoek toont aan dat het drinken van één kop koffie na werktijd al zorgt voor een significant negatief effect op slaap.

Zo beïnvloedt cafeïne de slaap

Hoe komt het nou dat cafeïne zo’n groot effect heeft op onze slaap? Gedurende de dag maakt het brein de neurotransmitter adenosine aan. Naar mate de hoeveelheid adenosine in het brein toeneemt zorgt ons zenuwstelsel ervoor dat we relaxter en slaperig worden. 

Het toeval wil dat cafeïne veel overeenkomsten vertoont met adenosine. Hierdoor kan cafeïne zich op de receptoren voor adenosine nestelen zodat er geen plaats meer is voor adenosine. En waar je lichaam normaal moe wordt als er genoeg receptoren in aanraking komen met adenosine, daar gebeurt dat nu niet.

Het lichaam negeert zo de vermoeidheid wat vervolgens weer resulteert in een verhoging van stresshormonen. En we weten allemaal dat stress een negatieve effect heeft op kwalitatief goede slaap. En zo is het cirkeltje rond. You get the point…

Hoeveel cafeïne mag je op een dag nemen?

Is het dan allemaal kommer en kwel? Helemaal niet! Wanneer cafeïne op het goede moment wordt ingezet kan het je juist helpen goed te presteren en zelf een positief effect hebben op de nachtrust. Hiervoor zijn twee dingen belangrijk: timing en totale inname. 

Het Voedingscentrum raadt voor volwassenen aan niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag te consumeren. Dat getal zegt mij op zichzelf niet zoveel dus maak ik het graag wat concreter. Dit is hoeveel cafeïne gangbare producten bevatten:

  • Een kop filterkoffie (125 ml): 80 mg
  • Een kop Nespresso Fortissio Lungo (125 ml): 85 mg
  • Een kop thee (125 ml): 30 mg (hoe langer het zakje erin zit, des te meer cafeïne)
  • Een blikje Red Bull (250 ml): 75 mg 
  • Een blike Cola (330 ml): 32 mg
  • Een stukje pure chocola (28 gram): 23 mg

De halveringstijd van cafeïne is 3 tot 7 uur. Dit betekent dat gemiddeld de helft van de cafeïne na 5 uur nog in het lichaam aanwezig is. Na nog 5 uur is er nog 25% over etc. Hierbij is bekend dat roken de halveringstijd verlaagt met 50%, terwijl het gebruik van de pil bij vrouwen de halveringstijd juist verdubbelt. Toch nog een voordeel aan roken ;).

Ook in dat stukje pure chocolade bij de koffie zit cafeïne.

Gebruik cafeïne in je voordeel en slaap beter

Maar hoe kan je cafeïne nou in je voordeel gebruiken zodat het een beperkt negatief of misschien zelfs positief effect op je slaap kan hebben? Dat doe je met behulp van deze drie praktisch toepasbare tips.

  1. Drink je koffie zo vroeg mogelijk: cafeïne kan helpen bij een gezonde cortisolbalans. Cortisol hoort relatief hoog te zijn in de ochtend en bouwt gedurende de dag af. Neem producten met cafeïne dus zo vroeg mogelijk op de dag en je hebt een vliegende start!
  2. Cut-off tijd: spreek met jezelf een tijd af waarna je geen cafeïne meer inneemt. Bijvoorbeeld vanaf de lunch. Hierdoor is de hoeveelheid cafeïne bij het naar bed gaan minder dan 25% van je maximum die dag (2 keer de gemiddelde halveringstijd van 5 uur).
  3. Matig af en toe een dagje: cafeïne werkt verslavend als je er gedurende langere tijd consistent veel van inneemt. Zet het daarom in als een strategische prestatiebooster en maak jezelf er niet van afhankelijk. Dat doe je door ook af en toe eens wat minder cafeïne te nemen (of drink cafeïnevrije koffie). Zo behoudt je het stimulerende effect!

Happy coffee drinking!

Gebruik cafeïne in je voordeel
Gebruik cafeïne in je voordeel en drink die bak koffie vroeg mogelijk op de dag (en houd je cortisol zo in balans)!

De andere slaapspecials

1. Gebruik cafeïne in je voordeel (het effect van cafeïne op slaap)
2. Love the Sun (het effect van zonlicht op slaap)
3. Het effect van sporten op slaap
4. Rust in je hoofd (het effect van meditatie op slaap)

1 Reacties

Anneli 6 december 2019 - 01:38

Leuke artikelen, Jan!

Reageer

Laat een reactie achter