Rust in je hoofd door meditatie (slaapspecial 4/5)

Door Jan Klein Poelhuis

Inhoud blog

  1. Rust in je hoofd voor het slapen
  2. Vechten, vluchten of bevriezen
  3. De twee delen van het autonome zenuwstelsel
  4. Het effect van prikkels op ons zenuwstelsel
  5. De oplossing: tijd nemen voor rust in je hoofd
  6. Meditatie: zweverig, vaag en toch voor hippies?
  7. Wat is meditatie en welke voordelen heeft het?
  8. Starten met mediteren
  9. Praktische tips om beter te slapen door meditatie

Rust in je hoofd voor het slapen

Voor goede slaap zijn veel verschillende factoren van belang. Met het kunnen ontspannen na een drukke dag misschien wel als belangrijkste. Laten we dit het creëren van rust in je hoofd noemen. Klinkt dit herkenbaar? In deze 4e slaapspecial gaat het over meditatie. Maar is meditatie niet zweverig, vaag enzo? Zeker niet! Laat me je (met wetenschappelijk bewijs) overtuigen van het tegendeel!

Er is een groep mensen in mijn directe omgeving die het hoofd op het kussen legt en binnen no-time in slaap valt. Maar er is ook een groep die de afgelopen dag nogmaals de revue laat passeren zodra de luikjes sluiten. Waarbij ze zich afvragen of ze <willekeurige gebeurtenis> niet anders hadden moeten aanpakken? Of dat ze te direct waren tegen Pietje, Jantje of Klaasje?

Voor de laatste groep (inclusief mijzelf) is het krijgen van een goede nachtrust vaak een uitdaging. Voor hen is het moeilijk te ontspannen, de innerlijke dialoog te stoppen en rust in het hoofd te creëren. Maar gelukkig is daar wat aan te doen met meditatie! En het goede nieuws is dat ook de goede slapers van meditatie kunnen profiteren!

Voor veel mensen staat meditatie gelijk aan ‘zweverigheid’ of ‘hippies’. Maar meditatie heeft juist veel bewezen voordelen!

Vechten, vluchten of bevriezen

Experts schatten dat een gemiddeld mens dagelijks zo’n 50.000 gedachten heeft. Meestal in de vorm van korte hersenspinsels, maar soms ook uitgebreider en meer gefocust van vorm. Vergelijk dat met de aanbevolen 10.000 stappen per dag (wat nog een hele uitdaging is) en het wordt duidelijk wat voor een gedachtenmachine je brein eigenlijk is. 

De enorme informatievloed die ons dagelijks overspoelt zorgt bij veel mensen dan ook voor stress (of zelfs kortsluiting). Op het werk komt er veel op je af en ook het privéleven vraagt veel aandacht. Terwijl tussendoor Instagram, Facebook, LinkedIn en reclames strijden om zoveel mogelijk van je kostbare focus.

Het onfortuinlijke effect hiervan is vaak dat ons primaire evolutionaire systeem (vechten, vluchten of bevriezen) wordt geactiveerd (vaak onbewust). Je herkent het vast wel: er ligt al veel op je bord terwijl je manager je mailt dat de deadline van een <iets willekeurigs> twee dagen wordt vervroegd. Resultaat: stress, kortsluiting, woede etc.! 

In essentie is er helemaal niets mis met deze primaire reactie. Het zorgt er namelijk voor dat de hersens stofjes aanmaken (o.a. adrenaline) waardoor we beter kunnen presteren. Maar zodra deze primaire reactie te vaak wordt gebruikt, en voor het verkeerd soort moment, dan ontstaan er problemen

Je brein is eigenlijk een gedachtenmachine die per dag gemiddeld zo’n 50.000 (!!) gedachten genereert.

De twee delen van het autonome zenuwstelsel

Ons lichaam heeft een autonoom zenuwstelsel dat ontelbaar veel dingen in ons lichaam voor ons regelt zonder dat we er bij na hoeven te denken. Zo is niemand bewust het ontbijt aan het verteren of zijn hartslag aan het verhogen tijdens het sporten. Het autonome zenuwstelsel bedient ons in al deze gevallen op onze wenken.

Om het nog wat ingewikkelder te maken kan het autonome zenuwstelsel worden opgedeeld in twee delen met ieder eigen kenmerken. In zekere zin zijn de twee delen elkaars tegenpool:

  • Sympathische zenuwstelsel: wordt geactiveerd bij stressvolle situaties en bij acute dreiging zodat we snel kunnen reageren door te vechten, te vluchten of te bevriezen. Hiervoor maakt het lichaam de hormonen adrenaline en cortisol aan. Ook wordt bloed van de organen naar de spieren verplaatst ter voorbereiding op fysieke inspanning.
  • Parasympatische zenuwstelsel: wordt geactiveerd in rust en zorgt onder andere voor ontspanning, de vertering van voedsel, het verlagen van de hartslag en het verwijderen van afvalstoffen. Kortom: het parasympatische zenuwstelsel zorgt dat het lichaam herstelt en klaarstaat voor de volgende stressvolle situatie.
Ons autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen met ieder een eigen functie: ‘fight, flight & freeze’ of ‘rest & digest’.

Het effect van prikkels op ons zenuwstelsel

Zoals gezegd zijn beide delen van het autonome zenuwstelsel elkaars tegenpolen. Het lichaam is dan ook zo geprogrammeerd dat slechts één van de twee zenuwstelsels tegelijkertijd actief kan zijn. Logisch ook, wanneer je wordt achtervolgd door een agressieve hond, heeft de vertering van je lunch even wat minder prioriteit.

Helaas is ons zenuwstelsel niet zo goed in het maken van onderscheid tussen bedreigingen voor ons voortbestaan en wat minder existentiële dreigingen. Tussen die agressieve hond en een commanderende e-mail van je manager. Tussen een giftige slang die plots opduikt en een stel gillende kinderen in de vroege ochtend naast je bed.

De enorme hoeveelheid prikkels die ons de hele dag overspoelt zorgt bij velen dan ook voor een overbelasting van het sympathische zenuwstelsel. Met andere woorden: ze staan “altijd aan”. Wanneer zo’n situatie langere tijd aanhoudt, dan raakt het lichaam na verloop van tijd letterlijk opgebrand (burned out) en kan het nauwelijks meer ontspannen.

De hoeveelheid prikkels op een dag zorgt bij veel mensen voor overbelasting (of erger nog: burnout).

De oplossing: tijd nemen voor rust in je hoofd

Voor diegene die nu een futuristische life-hack verwachten die op commando het parasympatische zenuwstelsel activeert: sorry, ik moet je teleurstellen… Er is geen quick fix die je helpt met (opgebouwde) stress. Vaak leidt quick namelijk tot stress….

Toch is het met aandacht, toewijding en een beetje discipline mogelijk om een stuk relaxter door het leven te gaan. En doordat je relaxter door het leven gaat hoeft je hoofd minder te verwerken wanneer je probeert te slapen. Win-win toch? De oplossing om rust je hoofd te creëren is: meditatie.

Er is geen quick fix om snel rust in je hoofd te krijgen, het is echt een kwestie van de tijd nemen.

Meditatie: zweverig, vaag en toch voor hippies?

Maar meditatie, dat is toch voor hippies? Om eerlijk te zijn heb ik getwijfeld of ik ‘rust in je hoofd en meditatie’ onderdeel zou moeten maken van de slaapspecial. Want het schrijven over het positieve effect van magnesium op slaap is ogenschijnlijk een stuk tastbaarder en minder ‘zweverig’. 

Mijn twijfel om te schrijven over meditatie is de angst om als ‘alternatief’ en ‘zweverig’ te worden beschouwd en niet langer serieus genomen te worden. Die consequentie accepteer ik, aangezien de wetenschap steeds overtuigender aantoont dat meditatie veel voordelen heeft, dat ik het negeren van deze voordelen als ‘zweverig’ beschouw…

Ondanks dat meditatie vaak als ‘vaag’ wordt beschouwd zijn de voordelen ervan wetenschappelijk bewezen.

Wat is meditatie en welke voordelen heeft het?

Laten we meditatie meteen eens wat concreter maken met een scherpe definitie. Uiteraard zijn er online talloze definities te vinden. Dus heb ik er een aantal gecombineerd tot een voor mij passende definitie voor meditatie:

“Meditatie is een techniek waarbij de aandacht wordt verplaatst naar één specifiek
onderwerp met als doel het vergroten van de aandacht en het bewustzijn.”

En deze techniek kan op duizend-en-één verschillende manieren worden toegepast. Laten we daarvoor eerst eens kijken naar een wetenschappelijke bewezen voordelen van meditatie: 

Onderaan de streep blijkt meditatie veranderingen in onze hersens teweeg te brengen. Bij mensen die regelmatig mediteren blijkt het hersengebied (prefrontale cortex) dat verantwoordelijk is voor cognitieve functies en emoties bijvoorbeeld groter te zijn. 

Zelf heb ik afgelopen jaar de voordelen van meditatie zelf ondervonden. Ik kan in stressvolle situaties blijven en ben gemiddeld genomen beter gaan slapen. Maar hoe werkt dat nou meditatie? Moet je nou echt in kleermakerszit, omgeven door wierook, zoemgeluiden maken op een kleedje?

Rust in je hoofd
Onderzoek toont aan dat meditatie de hersenstructuur kan veranderen met betere cognitieve presentatie als resultaat.

Starten met mediteren

Er zijn veel verschillende soorten meditatie te vinden. In een latere blog zal ik nog eens wat langer stilstaan bij de verschillende vormen. Maar laten we voor nu focussen op de bekendste meditatievorm: de focus op de ademhaling. Als mens kunnen we weken zonder voedsel, dagen zonder water maar slechts minuten zonder ademhaling. 

Een beetje aandacht voor onze ademhaling kan dus geen kwaad. En met deze aandacht op de ademhaling verdwijnt de focus op de continue stroom aan gedachten. Eigenlijk is het kinderlijk eenvoudig (maar misschien daardoor juist zo lastig):

  1. Ga in een positie zitten met een rechte rug.
    Dit mag in een stoel zijn, maar een traditionele kleermakerszit mag ook. Zolang de rug maar relatief recht is.
  2. Sluit de ogen en begin rustig met ademhalen door de neus.
    Kies een plek uit om je op te focussen die verbonden is met de ademhaling. Bijvoorbeeld de ingang van je neus, je buik of je borst. 
  3. En nu komt het: blijf je focussen op die ene plek.
    Voel wat het in- en uitademen doet met je lichaam. Wat het effect is op je neus, borst of buik.
  4. Je zult merken dat je gedachten voortdurend afdwalen.
    Het afdwalen van je gedachten is volledig normaal. De kunst van meditatie is dan ook om je daar niet tegen te verzetten. Zodra je jezelf betrapt op afdwalen verplaatst je rustig de aandacht weer naar de ene plek. 
  5. Herhaal stap 3 en 4 voor zolang je wilt.
    Voor een starter is 5 minuten helemaal prima. Zelf mediteer ik iedere ochtend een kwartiertje (dat was ooit een half uur maar dat bleek uiteindelijk te lang). Na verloop van je tijd lukt het je de aandacht langer vast te houden.
Bij meditatie gaat het erom de aandacht op één ding te blijven richten (hoe vaak je dachten ook afdwalen).

Praktische tips om beter te slapen door meditatie

  1. Start klein: het beginnen met meditatie kan best confronterend zijn. De kans is groot dat je erachter gaat komen dat je nog geen 10 seconden je aandacht bij de ademhaling kan houden. Dat is heel normaal, begin klein en maak de meditatie langzaam langer.
  2. Maak er een dagelijkse gewoonte van: het is een beetje als tandenpoetsen. Echt zin om te beginnen heb je nooit, toch weet je dat het goed voor je is. Uiteindelijk voelt het goed als je toch die kostbare minuten voor jezelf hebt gepakt en je hoofd leeg is. 
  3. Zet een timer: dit geeft veel rust omdat je niet continu naar je horloge hoeft te kijken. Scheelt tenminste weer één gedachte van de 50.000.
  4. Begeleide meditaties: er zijn een aantal hele goede apps die begeleide meditaties bieden. Voor veel mensen blijkt dit een makkelijke manier om te starten. Goede apps zijn Calm (Engels), Headspace (Engels) en Meditation Moments (Nederlands). 

Eerdere slaapspecials

1. Gebruik cafeïne in je voordeel (het effect van cafeïne op slaap)
2. Love the Sun (het effect van zonlicht op slaap)
3. Het effect van sporten op slaap
4. Rust in je hoofd (het effect van meditatie op slaap)

Laat een reactie achter