Sport en slaap
Een stevige training in de sportschool, een hardloopwedstrijd of een wedstrijd voetbal op de zondagmiddag: we weten allemaal wel dat sporten een effect heeft op je slaap. Maar hoe kan je sport inzetten om beter te slapen?
In de derde slaapspecial gaat het effect van sporten op slaap. Daarbij kijken we naar de succesfactoren die maken dat je door sporten juist beter slaapt. En naar de dingen die je beter niet kan doen als je ’s nachts van een diepe slaap wilt genieten.
De mentale en fysieke voordelen van sporten
Vooropgesteld is sporten over het algemeen hartstikke goed en gezond voor je. De bekendste voordelen van sporten, zoals een betere conditie, vetverbranding en sterkere spieren zijn voor de meeste mensen wel bekend.
Maar sporten heeft ook een aantal minder bekende voordelen zoals:
- Een positief effect op het humeur: zelfs 5 minuten wandelen heeft een positief effect op je humeur. Bewegen is dan ook een van de beste remedies tegen stress en tegen depressieve gevoelens.
- Verbeteren van cognitieve functies: sporten verbetert de bloedtoevoer naar de hersens wat allerlei positieve effecten op de hersens heeft. Zo is in recent onderzoek aangetoond dat actieve 50-plussers een kleinere kans op Alzheimer hebben.
- Vergroten van het zelfvertrouwen: personen die regelmatig sporten hebben een hoger zelfvertrouwen. Leuk feitje uit deze studie is dat het zelfvertrouwen samenhangt met hoe fit de deelnemers zich voelden, niet met hun feitelijke gewicht. Beginnen met sporten loont dus altijd, wat je gewicht ook is!
- Beschermen van het DNA: dit voordeel kwam al ter sprake in de blog over gezond oud worden. Maar sporten blijkt een positief effect te hebben op de uiteindes van ons DNA (telomeren). Hoe langer deze uiteindes, hoe beter ons DNA beschermd is tegen schade.
“Wanneer volwassenen sporten zien we een verandering in de structuur en werking van de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor complexe mentale taken en geheugenfuncties.”
Joe Northey, University of Canberra
De voordelen van regelmatig sporten zijn wel duidelijk. Voor je gezondheid heeft sporten eigenlijk geen nadelen. Maar één van de belangrijkste voordelen van sporten hebben we nog niet bespreken: het effect op slaap!
Sporten heeft een positief effect op slaap
Sporten kan namelijk een heel positief effect hebben op slaap! In een meta-analyse hebben onderzoekers 34 individuele studies bekeken die als onderwerp het effect van sport op slaap hadden. In 29 van de 34 gevallen werd geconcludeerd dat sporten bijdraagt aan een beter nachtrust.
Het tegenstrijdige van sporten is dat de vruchten ervan geplukt worden tijdens het herstel. Als je de sportschool verlaat na een zware training, dan heb je eigenlijk je lichaam een stukje afgebroken. Maar het mooie is dat je lichaam de capaciteit heeft dit weer te herstellen (en zelfs te overtreffen) tijdens slaap.
Sporten levert stress op voor het lichaam. Dit uit zich in op een aantal manieren:
- Een verhoging van de lichaamstemperatuur
- Hogere cortisolwaarden (met name bij duursporters)
- Een verhoogde hartslag (in rust)
Vanwege deze effecten is de timing van sporten belangrijk. Zo keken Amerikaanse onderzoekers naar het effect van sporten om 07:00, 13:00 en 19:00 uur op slaap. Ze ontdekten dat een vroege work-out het beste effect heeft op de nachtrust.
En dat effect kan zelfversterkend werken. In onderzoek van het gerenommeerde Stanford University onder basketbalspelers bleek dat langer slapen een enorm verschil maakte in hun sportprestaties. Op alle mogelijke testwaardes presteerden de atleten significant beter door de extra slaap.
Slaap beter door te sporten met behulp van deze praktische tips
- Train intensief (maar relatief kort): helaas stellen duursporten zoals hardlopers (yes, I’m guilty) het lichaam vaak te lang bloot aan voortdurende inspanning (= stress). Korte maar intensieve inspanningen (zoals trainen met gewichten) zijn efficiënter. Wist je overigens dat hardlopen niet slecht is voor het lichaam?
- Timing sportactiviteit: in de eerdere slaapspecials bleek al dat ons cortisolniveau piekt in de ochtend. Dat is biologisch gezien voor ons dan ook de beste tijd om actief te zijn. En het geeft de langste hersteltijd om de lichaamstemperatuur weer te laten dalen voor een goede nacht slaap.
- Kort maar krachtig: in de ochtend sporten blijkt het beste voor de nachtrust. Maar met een drukke baan is een uur bewegen niet zo eenvoudig. Gelukkig is 5-10 minuten intensief bewegen in de ochtend al genoeg om positieve effecten te ervaren. Tip: kijk eens naar de 7 minute workout apps voor op de smartphone.
- Keuze sportactiviteit: heb je een drukke dag gehad met veel stress? Dan is een zware training in de avond wellicht niet de beste keuze. Kies dan bijvoorbeeld voor yoga, dat door de focus op ademhaling en beweging juist stress verlaagt. Wel uitgerust en klaar om de dag te beginnen? Kies dan juist voor een stevige training!
Eerdere slaapspecials
1. Gebruik cafeïne in je voordeel (het effect van cafeïne op slaap)
2. Love the Sun (het effect van zonlicht op slaap)
3. Het effect van sporten op slaap
4. Rust in je hoofd (het effect van meditatie op slaap)