Drie dagen vasten: mijn ervaring, 5 praktische tips en 4 gezondheidsvoordelen

Door Jan Klein Poelhuis

Waarom ik besloot 3 dagen te vasten

Vorige week heb ik een periode van ruim 3 dagen vasten afgesloten. Drie dagen lang zonder eten. Niets, noppes, nada. Volledig hardcore, dus ook geen fruit- of groentesapjes. Alleen water, thee en soms een kop koffie. 

Had ik een klap van de Bredevoortse molen gehad? Je zou het bijna gaan denken! Maar het verhaal is dat ik me de afgelopen maanden steeds meer ben gaan interesseren voor gezonde voeding. In dat proces kwam ik regelmatig artikelen tegen over de gezondheidsvoordelen van vasten.

Een periode van weinig eten zou namelijk goed zijn voor het lichaam. Alle energie die normaal aan eten wordt besteed kan opeens anders worden aangewend. Dit wilde ik zelf weleens aan de lijve ondervinden. En diegene die me kennen weten dat ik wel van een uitdaging houd (meer daarover in de blog over de comfort zone).

Ter voorbereiding las ik op internet de prachtigste verhalen over vasten. Vasten werd vaak beschreven als een spirituele, bijna heilige, ervaring waarbij je een diepe connectie met jezelf ervaart. Wat een geweldig vooruitzicht! Wie wil dat nou niet? Dat de werkelijkheid iets genuanceerder bleek te zijn zou ik snel genoeg gaan ervaren.

Klik hier (of op het plaatje) om de wetenschappelijke argumentatie over te slaan en direct naar mijn ervaring met vasten te gaan.

Het enige toegestane drankje (met thee & koffie) tijdens de drie dagen vasten is water!

Wat zijn de (mogelijke) voordelen voor de gezondheid van vasten?

Het onderzoek naar de voordelen van vasten voor de gezondheid staat nog redelijk in de kinderschoenen. Maar de onderzoeken die al afgerond zijn laten mooie resultaten zien. Met deze belangrijke kanttekening neem ik je graag mee in de (mogelijke) gezondheidsvoordelen van vasten.

Overigens is het totaal niet mijn intentie om vasten te promoten als het nieuwe wondermiddel. Wel vind ik het interessant om alternatieve manieren te onderzoeken om gezond te blijven. Want vanuit een evolutionair perspectief heeft geen enkel lichaam ooit een tekort aan een chemisch medicijn.

Drie dagen vasten

1. Vernieuwing van stamcellen in het lichaam

Tijdens (wat langere) vastperiodes wordt het lichaam gedwongen om de glucosevoorraad aan te wenden. Pas als die voorraad op is gaat het lichaam over op het aanspreken van de vetreserves. Daarnaast wordt ook een deel van onze overbodige en beschadigde witte bloedcellen afgebroken. Dit proces heet autofagie.

Onderzoekers hebben (op kleine schaal) aangetoond dat deze afname van witte bloedcellen zorgt voor een activatie van stamcellen. Deze activatie leidt er toe dat onze stamcellen na afloop van het vasten beginnen met het aanmaken van nieuwe en gezonde witte bloedcellen. Hierdoor krijgt het immuunsysteem een upgrade.

Om dit effect te bereiken is het nodig om onze glucose voorraad (de snelle energie) volledig te verbranden en het lichaam in ketose te brengen. Ketose is de staat waarin ons lichaam vet omzet in ketonen, een soort superbrandstof (o.a. bekend vanuit het wielrennen). De staat van ketose wordt na 12 tot 48 uur bereikt.

2. Verbeteren van insulineregulatie

Meerdere onderzoeken hebben inmiddels aangetoond dat vasten leidt tot een verbeterde insulinegevoeligheid en een lagere bloeddruk. Het bereiken van een staat van ketose is een van de achterliggende oorzaken hiervan.

Door deze hogere gevoeligheid voor insuline is ons lichaam uiteindelijk in staat de bloedsuikerspiegel beter te reguleren. Precies datgeen dat bij mensen met diabetes type-II veelal niet meer zo goed lukt.

3. Verbeteren van cognitieve functies

Vanuit een evolutionair perspectief werken onze hersens optimaal tijdens periodes van schaarste. Logisch ook wel, want wanneer we honger hebben is het noodzakelijk dat we volledig gefocust zijn op voedsel. En wanneer de maag gevuld is, dan kunnen we lekker uitbuiken. Net als een leeuw op de savanne in Afrika.

Onderzoek toont aan dat vasten kan leiden tot een verbeterde hersenfunctie. Zo leidt vasten bij dieren tot minder vaak voorkomende symptomen van ziektes zoals Alzheimer, Parkinson en Huntington. Maar ook bij mensen zijn al indrukwekkende resultaten bereikt. Klik hier voor een interessant TEDx filmpje met meer uitleg.

4. Verkleinen kans op chronische ziektes

Onderzoekers hebben bij verschillende diersoorten het effect van calorierestricties op het proces van veroudering onderzocht. Wat bleek? De dieren die minder calorieën innamen werden gemiddeld een stuk ouder! Een reductie van 20% in calorie-inname zorgde voor ongeveer 20% langer leven.

Een mogelijke oorzaak hiervoor zou kunnen zijn dat vasten leidt tot lagere ontstekingswaarden in ons lichaam. En de aanwezigheid van voortdurende ontsteking in ons lichaam leidt bewezen tot allerlei chronische ziektes. Daarnaast zou vasten DNA reparatie activeren.

Tot slot heeft een klein onderzoek veelbelovende resultaten opgeleverd bij de behandeling van kanker. De behandeling van patiënten met chemotherapie bleek in dit onderzoek effectiever wanneer de patient tijdens de behandeling vastte. 


Begin goed voorbereid met deze 5 tips

Een goede voorbereiding is belangrijk voor een periode van vasten. Een langere periode zonder eten vergt mentaal namelijk nogal wat van je. Bijvoorbeeld bij het afkicken van gewoontjes. Als je iedere dag 5 bakken koffie drinkt, dan is de kans groot dat er ontwenningsverschijnselen optreden.

Hetzelfde geldt voor de inname van toegevoegde suikers. Eet je veel bewerkt en calorierijk voedsel, dan is het verstandig dat in de dagen voor het vasten af te bouwen om de sugar cravings nog enigszins binnen te perken te houden.

Met onderstaande vijf tips wordt vasten net een stukje makkelijker.

Drie dagen vasten

Mijn ervaring met 3 dagen vasten

Dag 0: de start van de uitdaging

Om 21:26 nam ik mijn laatste slok heerlijke 12 jaar oude Balvenie whiskey (voor de liefhebber: een echte aanrader!!) waarmee ik de periode van vasten aftrapte. Needless to say was de eerste nacht een eitje.

Tip: de app Zero is speciaal gemaakt voor het vasten. Er zit een mooie countdown timer op en je kan je gewicht bijhouden.

Dag 1: ontwenning

Wat kan je nou van zo’n eerste dag verwachten? In ieder geval kreeg ik aan het einde van de ochtend al lichte trek. Nu al (!!!), dacht ik bij mezelf. Dat konden nog weleens drie hele lange dagen worden. 

Op internet stond een tip om bij trek een glas Spa Rood te drinken. En ik geef toe, dat gaf tijdelijk wat verlichting. In de middag ging ik met de trein naar Eindhoven voor een overleg. Dat ging allemaal prima, de concentratie was gewoon goed ondanks dat ik het ontbijt en de lunch al had overgeslagen en mijn maag flink knorde.

Het slapen was wel anders dan normaal. Eigenlijk was ik om 23:00 nog steeds niet moe, terwijl ik dan normaal al in dromenland ben. Het schijnt dat je slaaphormonen van vasten ontregeld kunnen raken.

Dag 2: geestelijk scherp, lichamelijk zwak

Rise and shine, om 06:30 was ik al klaar wakker. Excusez les mot, maar de nacht was k*t. Ik sliep licht, warrig en onrustig. Wat me bij het wakker worden wel direct opviel: mijn reukvermogen was wel razor sharp. Vanuit mijn bed rook ik de heerlijke geur van vers brood vanuit de oven van de buren.

Uiteindelijk ben ik de dag begonnen met een glas water met een theelepel zout. Dit om de vochtbalans in het lichaam op peil te houden. Gelukkig werd ik hier niet misselijk van (maar niet heus). Later op de ochtend ben ik voor de afwisseling 5 km gaan hardlopen en dat ging eigenlijk hartstikke goed. Sporten na >36 uur zonder eten kan dus prima.

De rest van de middag kwam ik ook goed door. Mentaal was ik echt scherp, maar lichamelijk voelde ik me zwak. Ondertussen was het onmogelijk om mijn buik nog te bollen, een heel gek gevoel. Om 21:30 plofte ik uitgeput in bed.

Dag 3: doorbijten en afzien

Rise and shine #2, dit keer nog een uurtje vroeger: 05:30. Nu werd het toch wel echt taai. Zo levert snel opstaan vanuit bed een lichte duizeligheid op. Om de bloedsomloop wat op gang te krijgen ben ik gaan wandelen, en dat werkte gelukkig top!

In de middag heb ik de fout gemaakt om op Instagram naar eten te zoeken. Dat had een soort Pavlov-hond achtige reactie als gevolg. Likkebaardend zat ik voor de laptop. Zo zwaar had ik het nog niet eerder gehad om eerlijk te zijn. 

Ken je het gevoel dat je op reis altijd iets typisch Nederlands mist? Zelf mis ik altijd drop, en dan specifiek honingdrop van het AH huismerk. Dat gevoel had ik nu ook, maar dan in het kwadraat en niet alleen met drop maar met elk soort voedsel.

Gelukkig bood de voetbalwedstrijd Nederland-Duitsland bij maatje Erik een goede afleiding! Maar een voetbalwedstrijd kijken zonder snacks en zonder bier, dat is wel een nieuwe beleving. Gelukkig deed Erik collegiaal mee met de Spa Rood. 

Toen ik om 23:00 thuis kwam brak er dan toch iets. Ik was wederom totaal niet moe en zag niet voor me hoe ik met zo’n lege maag zou kunnen slapen. Dus na ruim 73 uur zonder eten heb ik 2 eieren gebakken. En damn wat smaakten die goed, ik heb het bord er letterlijk bij afgelikt. Een kleine 200 kcal rijker viel ik voldaan in slaap.

Dag 4: de verlossing!

Om 07:30 werd ik wakker na een heerlijk diepe slaap. Gek genoeg had ik totaal nog geen trek. Zouden dat die eitjes geweest zijn? Met nog minder dan twee uur op de klok ben ik snel naar de bakker, de groenteboer en de Appie gegaan voor de nodige inkopen. 

Om 09:26 was het dan zo ver: ik dronk een super mega lekkere zelfgemaakte shake. Twee uurtjes later gevolgd door een heerlijke salade. Wat kan eten toch ongelofelijk lekker zijn. Verder heb ik het restant van die dag alle gezonde dingen gegeten waar ik zin in had. 

Kortom: met 2 eitjes als enig smetje is het me gelukt om 84 uur te vasten! Maar die 200 kcal van de twee eieren vergeef ik mezelf. Stiekem ben ik toch wel trots op deze ietwat eigenaardige achievement.

Mijn dagelijkse ontbijtshake. Recept van Kelly Brogan

Hoe beëindig je een periode van vasten?

Je lichaam is tijdens het vasten langzaam ontwend geraakt van voeding. Dus is het belangrijk om het ook weer langzaam te laten wennen aan voedsel. Dat kan het beste door voeding te eten dat de bloedsuikerspiegel niet te snel laat stijgen, zoals: 

  • Eieren
  • Avocado
  • Noten
  • Groentes
  • Vette vis

Hoe verleidelijk het ook, pas nog even op met brood of andere koolhydraatrijke producten. Deze producten laten je bloedsuiker snel stijgen waardoor je duizelig kan worden.

Maaltijd na drie dagen vasten
Mijn tweede maaltijd na het vasten

Vier observaties na 3 dagen vasten

1. Een knorrende maag hoef je niet al te serieus nemen.
Als ik een paar uur niet heb gegeten gaat mijn maag onherroepelijk knorren. Maar het is een misverstand om dat direct te linken aan het hebben van trek. Er zijn veel meer oorzaken voor een knorrende maagstreek. En al zou het trek zijn, een paar uur interen op je vetreserves kan toch prima?

2. Eten nam ik veel te gemakkelijk voor lief
In onze Westerse samenleving is er eigenlijk altijd eten voorhanden. Eten is onlosmakelijk verbonden met onze cultuur: voetbal & snacks, Sinterklaas & pepernoten, Pasen & paaseitjes, jarig zijn & taart etc. Ik stond er eigenlijk nooit zo bij stil.

Maar eten is meer dan dat. Je lichaam wordt uiteindelijk wat je er zelf in stopt. Dus ik neem me voor niet meer voor de TV te eten, gevarieerder te koken en met meer bewustzijn te eten. Flauw gezegd: iets dankbaarder te zijn voor eten.

3. Elke dag 10 minuten op de plee zitten is heerlijk
Bij een blog over meerdaagse vastperiodes ontkom je niet aan dit onderwerp. En de realiteit is, ik ben 1x voor een second base naar de toilet gegaan op dag 1. Daarna kon ik als man alles staand af ;). En ik heb het gemist! Even een paar minuten Dumpert checken vanuit het kleinste kamertje blijft toch genieten!

4. Het gewichtsverlies valt uiteindelijk wel mee (of tegen)
Voor veel mensen is gewichtsverlies een belangrijke motivatie om te vasten. Voor mij niet, ik wilde het gewichtsverlies juist binnen de perken houden omdat ik wel tevreden was met mijn gewicht.

Aanvankelijk schrok ik wel van de kilo’s die er af vlogen. Bijna vijf kilo in drie dagen tijd verliezen is toch echt wel serieus. Maar inmiddels zit het grootste gedeelte van het verloren gewicht er na 3 dagen weer aan. Wel gaf mijn weegschaal een hoger % spiermassa aan.

Naar aanleiding van het verloren gewicht ben ik tot in detail gaan uitzoeken wat er gebeurt als we vet verbranden tijdens een periode van vasten. Waar gaat dan vet heen? Hoe verlaat het vet ons lichaam? Wil je het antwoord op die vraag weten? Check dan de blog speciaal over waar vet blijft als we afvallen.

Gewicht tijdens drie dagen vasten
De meeste kilo’s zitten er na een paar dagen weer aan

Vijf tips voor iedereen die vasten ook eens wil proberen

  1. Zorg dat je geen hele drukke planning hebt maar wel voldoende afleiding. Je kan namelijk wat minder op je humeur vertrouwen. Het is niet ondenkbaar dat je wat geprikkelder reageert, je fysiek wat slapper voelt en mentaal wat minder scherp bent.

  2. Haal twee flessen Spa Rood in huis, dat werkt goed. De bubbeltjes in het water geven je enigszins het gevoel van een gevulde maag. Uiteindelijk is het schijn, maar het is gewoon lekker om een ander mondgevoel te ervaren. 

  3. Neem af en toe een glas water met een theelepel zout. Bij het drinken van veel water zonder eten ligt een tekort aan zouten op de loer. Door eens per dag een glas water met een theelepel zout te nemen voorkom je dit. 

  4. Voldoende beweging! Tijdens vasten krijgen je het best koud, door beweging komt je bloedsomloop weer op gang. Daarbij voorkom je ook dat spieren zich gaan afbreken door een gebrek aan voeding én aan beweging. 

  5. Als je twijfelt over je gezondheid: begin niet zomaar met vasten of experimenteer eerst met een kortere periode. Ook als je veel sport kan je beter niet vasten. Iedere blog raadt mensen aan eerst met de huisarts te overleggen. Nou zie ik mijn huisarts 5 minuten per 2 jaar, dus ik heb mijn Boerenverstand gebruikt. 

Drie alternatieve vormen van vasten

Een periode van meerdere aaneengesloten dagen vasten is slechts één vorm van vasten. En ook nog eens meteen een best wel zware vorm. Er zijn ook andere vormen van vasten die iets minder heftig zijn.

  1. Intermittent vasten (time restricted): eten mag alleen in een specifiek tijdsinterval gedurende de dag. De meest voorkomende vorm is 16 uur niet eten, 8 uur wel. In de praktijk betekent dit vaak dat je het ontbijt of het diner overslaat. Tip: leerzame TED talk van Cynthia Thurlow over Intermittent Fasting.

  2. Calorie restricted vasten: tijdens een week eet je twee dagen slechts 500 calorieën (met weinig koolhydraten) per dag. Weinig, maar die 500 calorieën maken een groot verschil ten opzichte van niets eten. Onderzoek toont aan dat deze vorm van vasten nagenoeg dezelfde voordelen biedt als niets eten.

  3. Om de dag vasten: de naam zegt het eigenlijk wel, om de dag eten gedurende een bepaalde periode. Dit is een wat geavanceerde vorm. Want ook 24 uur zonder voeding is mentaal al best zwaar.

Zou ik het nog eens doen?

Ja! Ik denk het wel. Het lijkt me wel tof om dit eens per kwartaal drie dagen te vasten. Gewoon om te zien wat het met me doet, en omdat ik een uitdaging mooi vind. Daarbij schijnt het ook makkelijker te worden.

Maar de volgende keer houd ik het bij 72 uur. De derde nacht zonder voeding vond ik nog te intens. Dus in de avond op de 3e dag gewoon weer een lichte maaltijd. Wordt vervolgd!

Wil je naast vasten ook mentaal detoxen? Kijk dan eens naar de 21 dagen detox challenge! Gedurende 21 aaneengesloten dagen mag je niet klagen, negatieve kritiek uiten of roddelen. Klinkt makkelijk, maar is oooh zo moeilijk. Lees er meer over in deze blog!

Laat een reactie achter

Translate