5 tips voor gezonde hersenen

Door Jan Klein Poelhuis

The End of Mental Illness

Wist je dat de hersenen ongeveer 2% van het totale lichaamsgewicht uitmaken en tegelijkertijd verantwoordelijk zijn voor 20-30% van de dagelijkse calorieverbranding? En dat 20% van de totale zuurstof- en bloedsomloop gebruikt wordt door de hersenen?

Mede gevoed door de voorgeschiedenis van hersenproblemen in de familie ben ik me in de hersenen gaan verdiepen. Hoe kan ik deze problemen zelf voorkomen? En wat zijn de succesfactoren voor een optimaal functionerende grijze massa? Zo kwam ik het buitengewone boek The End of Mental Illness van Dr. Amen tegen. 

The End of Mental Illness

Dr. Amen is een psychiater die zich heeft toegelegd op de werking van de hersenen. Volgens hem is het onbestaanbaar dat miljoenen mensen bij geestelijke klachten anti-depressiva krijgen voorgeschreven zonder dat er naar de onderliggende werking van de hersenen zelf wordt gekeken.

“Get your brain right, and your mind will follow.”

Dr. Daniel Amen

In zijn klinieken maakt Dr. Amen gebruik van een SPECT scan. Met deze scan wordt gekeken naar hersenactiviteit en bloedstroom in de hersenen. Zo kan nauwkeurig worden bepaald welke hersengebieden gezond zijn, en waar juist te veel of juist te weinig activiteit plaatsvindt (een indicatie voor problemen).

De afgelopen jaren heeft Dr. Amen ruim 170.000 scans uitgevoerd. In zijn boek laat hij op basis van voorbeeldscans zien wat het verwoestende effect is van bijvoorbeeld overmatig alcoholgebruik en een fysieke contactsport zoals boksen. Op zijn website staan prachtige voorbeelden!

Het BRIGHT MINDS model

Gebaseerd op zijn ervaring en uitgebreide set met hersendata introduceert Dr. Amen het BRIGHT MINDS model voor een gezond brein. Iedere letter van het BRIGHT MINDS model staat daarbij voor een hoofdstuk in het boek (terminologie in het Engels):

B voor Blood Flow
R voor Retirement & Aging
I voor Inflammation
G voor Genetics
H voor Head Trauma
T voor Toxins

M voor Mind Storms
I voor Immunity & Infecties
N voor Neurohormone Issues
D voor Diabesity
S voor Sleep

Stuk voor stuk zijn deze factoren belangrijk voor gezonde hersenen. Het gaat een beetje te ver om ze allemaal door te nemen. Maar een aantal onderwerpen kwamen als een rode draad steeds weer terug, deze heb ik geprobeerd samen te vatten in 5 praktische tips!

5 praktische tips voor gezonde hersenen

1. Matig de consumptie van snelle en bewerkte koolhydraten

De wereld kent een overvloed aan bewerkte producten die de meeste mensen erg lekker vinden. Van die lekkere kant & klare pastasaus tot aan de knapperige borrelnootjes. Niet voor niets vinden we deze producten zo lekker, ze zijn ontworpen met dat doel!

De combinatie van snelle koolhydraten (vaak in de vorm van suikers), verzadigde vetten en zetmeel zorgt bij consumptie voor een dopamine rush in ons brein. Een heerlijk gevoel dat we vaker willen ervaren, met als resultaat dat we snel opnieuw naar dat bewerkte product grijpen. 

Maar hoe lastig ook, het gematigd consumeren van deze bewerkte producten is echt essentieel. Want met hun explosieve effect op de bloedsuikerspiegel wordt een kettingreactie aan schadelijke (hormonale) processen in het lichaam op gang gebracht. 

Maar wat is nou bewerkte voeding? Over het algemeen kan voeding waar chemische of mechanische handelingen aan zijn toegepast worden beschouwd als bewerkt. Vaak zijn dit handelingen die het product langer houdbaar maken of meer smaak geven (zoals bijvoorbeeld het toevoegen van zout). 

Echter zijn op basis van deze definitie wel heel veel producten bewerkt. Persoonlijk kijk ik vaak naar de ingrediënten op de verpakking. Geen verpakking? Dan is het sowieso goed! Zie je een een lange lijst met moeilijke namen? Dan is het product bewerkt. Hieronder een voorbeeld van de Beyond Meat Burger.

Ingredienten van de vegetarische Beyond Meat burger: water, erwteneiwit* (16%), raapzaadolie, kokosolie, rijsteiwit, aroma, stabilisator (methylcellulose), aardappelzetmeel, appelextract, kleurstof (bietenrood), maltodextrine, granaatappel extract, zout, kaliumchloride, geconcentreerd citroensap, maisazijn, wortelpoeder, emulgator (zonnebloem lecithine).

Onderzoeken tonen aan dat bewerkte producten het risico vergroten op diabetes type 2, een hoge bloeddruk en hart- & vaatziektes. Daarbij wordt een hoge bloedsuikerspiegel in verband gebracht met een kleinere hippocampus (het hersengebied dat onder andere humeur bepaalt). 

5 tips voor gezonde hersenen
Het beperken van bewerkt voedsel is misschien wel het belangrijkste voor de hersenen.

2. Eet hoofdzakelijk onbewerkte groente & fruit

Na de eerste tip mag de tip om hoofdzakelijk onbewerkte producten in de vorm van groente & fruit te eten niet meer als een verassing komen. Het is ook niet voor het eerst dat deze tips op deze blog de revue passeert. 

Een van de grote voordelen van het eten van onbewerkte producten is de lagere dichtheid in calorieën. Het risico op overeten is dan ook veel kleiner. Daarbij bevatten onbewerkte producten geen toegevoegde suikers en zouten en bevatten ze een hogere voedingswaarde

Het voorbeeld van versgeperste jus d’orange vind ik altijd sprekend. In een glas verse jus gaan zo’n 3-4 sinaasappels die je zonder enige moeite opdrinkt. Zonder deze mechanische bewerking is het bijna onmogelijk om 3-4 sinaasappels in zijn geheel te eten. 

“Eat the Rainbow” wordt weleens gezegd. Ieder soort groente en fruit doet weer andere dingen voor het lichaam. Het kan dan ook zeker geen kwaad veel te variëren en altijd te zorgen dat je meerdere soorten groentes eet op een dag. Probeer echt > 400 gram groente per dag te eten (en ja dat is echt veel!)

Eat the Rainbow! Hoe meer kleuren groentes per maaltijd, hoe beter.

3. Focus meer op vezels dan op proteïne

De afgelopen jaren ging het in de voedingsindustrie veel over de inname van voldoende proteïne. En zeker, het is zeker belangrijk om voldoende proteïne binnen te krijgen want proteïne worden in ons lichaam omgezet in essentiële aminozuren

Toch consumeren de meeste mensen via vlees(vervangers), vis en zuivel meer dan genoeg proteïne. Helaas gaat die vlieger niet op voor de minstens zo belangrijke vezels. Het voedingscentrum adviseert ons dagelijks zo’n 30-40 gram vezels binnen te krijgen. 

De gemiddelde Amerikaan krijgt zo’n 13 gram vezels per dag binnen. Nu zullen wij het in Nederland allicht een stukje beter doen, maar 30-40 gram zullen de meeste mensen zeker niet halen. Dit komt mede doordat bewerkte producten slechts in beperkte mate vezels bevatten.

Een hogere inname van vezels wordt in verband gebracht met een lagere kans op hart- en vaatziektes, diabetes, verschillende soorten kanker en constipatie. Tot slot lijkt er ook een positief verband te zijn tussen vezels en kleinere kans op degeneratieve hersenaandoeningen

Goede bronnen van vezels:
– Onbewerkte groentes & fruit
– Volkoren producten
– Erwten, bonen en linzen
– Noten en zaden
– Aardappels met schil

Noten en zaden is een goede bron van vezels.

4. Beweeg 100 minuten per week intensief

In een eerder blog over langer leven kwam al naar voren dat intensief bewegen leidt tot langere telomeren, de uiteindes van de DNA streng die het DNA zelf beschermen. Maar intensieve beweging blijkt ook buitengewoon goed voor de hersenen

Een gezond dieet met 100 minuten intensieve beweging per week zorgen voor een verlaging van de hersenleeftijd met ongeveer 10 jaar. Een ander onderzoek onder deelnemers tussen de 60 en 79 jaar oud toonde aan dat 3 keer een uur sporten per week resulteerde in een grotere hersenmassa

Het voelt flauw om iedere keer weer het belang van beweging te onderstrepen. Aangezien ik zelf veel plezier in het sporten ervaar heb ik makkelijk praten. Maar ook een kwartiertje per dag heeft al zin, gaandeweg zul je merken dat die kleine stapjes uiteindelijk een mega effect hebben! 

Intensief bewegen is (helaas) meer dan een stevige wandeling. Als stelregel zou je kunnen zeggen dat je jezelf even flink in het zweet werkt. Door je hartslag een paar minuten de lucht in te jagen raak je vanzelf buiten adem. Dan weet je dat je intensief hebt bewogen :).

5 tips voor gezonde hersenen
Intensief bewegen op oude leeftijd resulteert in een grotere hersenmassa!

5. Vermijden van impact tegen het hoofd

Tot slot gaat het over impact op het hoofd. Hierbij gaat het over een schok, dreun of klap tegen het hoofd die de hersenen tegen de schedelpan aan doet botsen. En helaas gebeurt dit een stuk sneller dan je misschien zou denken. 

Zo toont onderzoek aan dat voetbalspelers maar liefst een 300-500% hogere kans hebben op dementie. Dat zijn toch geen lullige percentages die je met een korreltje zout kunt nemen. Dat zijn serieuze langetermijn consequenties van ogenschijnlijk onschuldige kopduels. 

Mensen die in hun leven beschadigingen aan het hoofd hebben opgelopen lopen hebben tevens een hoger risico op depressie, angstaanvallen, psychose, problemen met leren en dementie. Voor de wielrenners onder ons: nog meer reden nodig om altijd een helm te dragen? 

5 tips voor gezonde hersenen
Impact op het hoofd, zoals koppen, heeft zeer nadelige gevolgen voor de hersenen op lange termijn.

Conclusie

Wat mij is opgevallen is hoe ingenieus & fascinerend maar tegelijkertijd kwetsbaar & fragiel onze hersenen zijn. Zonder aansturing vanuit de bovenkamer veranderen we binnen luttele momenten in niet meer zelfstandig kunnen functionerende kasplantjes.

In Nederland lijden ongeveer 250.000 mensen aan dementie, met de ziekte van Alzheimer als meest voorkomende vorm. Voor ieder individu met dementie is er één zekerheid: er is geen behandelplan en het is alleen maar te hopen dat de onvermijdelijke achteruitgang langzaam gaat.

Daarom is het belangrijk om in de decennia daarvoor goed voor je hersenen te zorgen. Want ondanks dat er (nog) geen behandelplan is voor dementie, zijn er wel duidelijke verbanden aangetoond tussen een gezonde leefwijze en sterk verminderde kans op hersenaandoeningen. 

“Genes only load the gun, your behaviour and environment pull the trigger.”

Dr. Daniel Amen

Volgende week gaat het op janklp.nl over calorieën. Waarom het minder eten zelden tot blijvend gewichtsverlies leidt. En wat dan wel een goede methode is om blijvend die vervelende kilo’s kwijt te raken. Tot volgende week en stay healthy! 

Laat een reactie achter