5 tips om gezonder en ouder te worden uit ‘Lifespan: Why We Age – and Why We Don’t Have To’

Een nieuwe kijk op ouderdom

Denk jij wel eens na over ouder worden? Stel jij je wel eens voor hoe je er over 20-30 jaar aan toe bent? En probeer je hier nu al rekening mee te houden in je leefstijl? In deze blog 5 tips om gezonder ouder te worden uit het recent verschenen boek ‘Lifespan: Why We Age – and Why We Don’t Have To’.

In onze samenleving is ouder worden met alle bijkomende ongemakken een vanzelfsprekendheid. Het is nog niemand geluk om te ontsnappen aan ouderdom en uiteindelijk aan de dood. Vroeg of laat krijgt de tand des tijds onvermijdelijk vat op ons. 

Sinds het uitkomen van het boek ‘Lifespan’, geschreven door Genetica Professor David Sinclair van Harvard University ben ik toch wat minder zeker geworden van het ogenschijnlijk onvermijdelijke proces van ouderdom. In dit vorige maand uitgekomen boek zet Professor Sinclair de algemene opvattingen over ouderdom flink op zijn kop.

Professor Sinclair doet al sinds jaar en dag onderzoek naar het ouderdomsproces en naar langer leven. In verschillende experimenten heeft hij bij dieren al aangetoond dat ouderdom (voor een deel) omkeerbaar is. Zijn stelling in ‘Lifespan’? Dood gaan we uiteindelijk allemaal, maar ouderdom op zichzelf verdient het om als ziekte te worden beschouwd.

Ook de kans om gezonder en ouder te worden vergroten?

In het boek wordt een nieuwe werkelijkheid geschetst waarin een gemiddeld mens met een gezonde levensstijl en ondersteuning van bepaalde (nog niet verkrijgbare) supplementen, uiteindelijk structureel ouder dan 100 jaar kan worden. 

Ieder mens heeft namelijk een bepaalde set genen die ons helpen veroudering tegen te gaan. Wanneer we deze door een juiste levensstijl kunnen activeren, dan kan het proces van ouderdom aanzienlijk worden vertraagd. We leven dan langer en misschien wel belangrijker: we bereiken die leeftijd in een betere gezondheid. 

Het goede nieuws is dat er vandaag de dag al flink wat tweaks zijn waarvan bekend is dat ze ons kunnen helpen ouder te worden. In het vervolg van deze blog volgen de 5 belangrijkste tips over hoe je gezonder en ouder kunt worden uit het boek Lifespan (aanrader om helemaal te lezen, al is het geen makkelijk boek).

De 5 tips uit ‘Lifespan’ over hoe je gezonder en ouder wordt 

1. Minder eten en vasten leiden tot een langer leven

Als er één belangrijke les is die in talloze wetenschappelijke onderzoeken is bewezen dan is het dat minder eten leidt tot een langer leven. Bij voorkeur gecombineerd met vasten. Het lichaam in een staat van ‘willen’ brengen en niet toegeven aan de overdaad aan verkrijgbaar voedsel zorgt voor een activatie van de genen die ons helpen om langer te leven. 

Wanneer het lichaam in een staat van ‘trek’ verkeerd wordt een ander verbrandingsmechanisme aangesproken. In plaats van glycogeen (uit koolhydraten) gaat het lichaam vet verbranden. En nog belangrijker: de staat van ‘trek’ zorgt ervoor dat het lichaam processen opstart om kapotte cellen te repareren of uit het lichaam te verwijderen.

Zo is in onderzoeken gebleken dat bij deelnemers die minder aten en/of daarbij vasten een duidelijke verbetering optrad in de bloedwaardes voor lichaamsvet, bloeddruk en ontsteking. 

Meer weten over vasten? Check dan de blog over mijn 3-daagse vastervaring met veel praktische tips! Ook een aanrader is de uitzending over vasten in het NPO programma ‘Dokters van Morgen’.

2. Goede voeding kan je helpen langer te leven

Je lichaam is gemaakt van de voeding die je er in het verleden in hebt gestopt. Moeilijker dan dat is het niet. Dus als je goed eet, dan ga ja dat uiteindelijk merken aan je lichaam en aan je gezondheid. Maar de grote vraag is natuurlijk wat gezonde voeding is?

Volgens Professor Sinclair is er geen beste dieet dat voor iedereen werkt. Wel zijn er een aantal algemene uitgangspunten die voor iedereen gelden: 

• Meer groentes en minder vlees
• Meer verse en minder bewerkte producten
• De inname van zuivelproducten beperken
• Toegevoegde suikers beperken

Mensen waarvan het dieet uit een groot gedeelte vlees bestaat hebben een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en kanker. Vooral bewerkt rood vlees zoals ham en spek zijn volgens Professor Sinclair erg schadelijk.  

Hetzelfde geldt voor bewerkt voedsel waar vaak een overdaad aan zouten en suikers aan zijn toegevoegd. Bewerkt voedsel heeft over het algemeen een veel hogere caloriedichtheid dan vers voedsel waardoor je er snel te veel van eet. Lekker zelf koken dus.

Meer weten over het effect van voeding op de darmen? Check dan eens de uitgebreide blog over de darmflora en ontdek hoe gezonde darmen de kans op veel chronische ziektes kunnen verkleinen.

3. Sporten zorgt voor een jonger lichaam

In het verleden werd gedacht dat sporten zorgt voor een betere gezondheid doordat bloed sneller door onze vaten stroomt en zo de bloedvaten reinigt. Hoewel sporten zorgt voor een betere bloedsomloop, sterkere spieren en een betere gezondheid voor longen en hart, kent dat volgens Professor Sinclair een andere oorzaak. 

Mensen die een 5 keer per week een half uur stevig sporten bleken namelijk langere telomeren te hebben dan mensen die niet sporten. Telomeren zijn de uiteindes van het DNA die het DNA zelf beschermen. Hoe langer onze telomeren zijn, hoe kleiner de kans op hart- en vaatziekten en op ouder worden in het algemeen. 

Om langer te leven en gezond oud te worden is het noodzakelijk om het lichaam te blijven pushen. Het maakt daarbij niet uit of je 32 of 64 bent. En de beste manier om dit te doen is door intervaltraining. 

Tijdens een intervaltraining is het de bedoeling dat je je hartslag flink verhoogt, dat je sneller ademt, zweet en nauwelijks nog kan praten. Doe dit voor een volle minuut, neem dan een minuut rust en herhaal dit een keer of 5 tot 10. Zo geef je de genen die je helpen gezond oud te worden een flinke boost!

Als hardloper wordt regelmatig tegen mij gezegd dat hardlopen zo slecht is voor je knieën, botten en gewrichten. In een andere blog zocht ik dit uit. En wat blijkt? Hardlopen is juist goed voor je!

4. Een koude douche is goed voor je

Het lichaam blootstellen aan minder comfortabele temperaturen (met name kou) is een heel effectieve manier om de ‘gezond oud worden’ genen te activeren. Iceman Wim Hof roept het al jaren.

Wanneer ons lichaam uit de lichamelijke comfort zone wordt gehaald gebeuren er talloze dingen. Onze ademhaling, bloedcirculatie in de huid en hartslag veranderen. Door blootstelling aan lage temperaturen activeert het lichaam de goede genen en start het met de verbranding van bruin vet.

Professor Sinclair raadt iedereen aan om regelmatig een minuut koud af te douchen, een ijsbad te nemen of in de vrieskou een paar minuten te wandelen. Kippenvel en klappertijden zijn vaak eerder je vriend dan je vijand. De hitte opzoeken in de sauna lijkt ook goed te zijn, al is het bewijs daar nog wat minder overtuigend. 

Omdat koud douchen mij in het bijzonder fascineert heb ik hier een aparte blog aan gewijd. Onderbouwd met wetenschappelijk bewijs laat ik zien wat koud douchen met het lichaam doet wat zo goed voor je is.

5. Stel het lichaam zo min mogelijk bloot aan stress van buitenaf

Bij stress denken we vaak aan psychologische stress. Logisch ook want deze vorm van stress is absoluut niet goed voor je welzijn. Maar naast deze vorm van stress krijgt ons lichaam ook te maken met andere vormen van stress die veroudering versnellen. 

Roken is daar misschien wel het beste voorbeeld van. Volgens Professor Sinclair worden rokers sneller oud door de continue aanval op het DNA. Maar ook het regelmatig inademen van rook heeft op een kleinere schaal hetzelfde effect. Beter voorkomen dus!

Helaas houdt het hier niet op. We staan opgemerkt vaak bloot aan allerlei externe gevaren. Van bespoten groente & fruit, de luchtkwaliteit in (grote) steden, het niet goed ventileren binnenshuis en de lichaamsscans op vliegvelden. 

Aan een aantal van deze dingen kunnen we op individueel niveau weinig doen. Maar goed binnenshuis ventileren, groente & fruit heel stevig afspoelen (of biologisch kopen) en sigarettenrook vermijden is gemakkelijk gedaan. En op lange termijn heeft het zeker invloed!

Bonus: Wat is ouderdom?

Volgens Sinclair komt het er op neer dat ouderdom simpelweg een verlies van informatie is. Het lichaam bevat zowel analoge als digitale informatie. DNA is de digitale informatie van ons lichaam en kan eindeloos gekopieerd worden (vergelijk dit met een DVD). 

De analoge informatie van ons lichaam ligt vast in onze epigenoom (vergelijk dit met een videoband van vroeger). De epigenoom is het besturingssysteem van het DNA en bepaalt bijvoorbeeld welke bestemming nieuwe cellen krijgen. Zonder deze epigenoom zouden we binnen niet al te lange tijd afsterven. 

Maar net als met een videoband is een analoge informatiedrager gevoelig voor storingen van buitenaf. Bijvoorbeeld voor invloeden als voeding (rood vlees), magnetisme, luchtvervuiling, zwaartekracht en röntgenstraling. Net als bij het vaker afspelen van een videoband neemt de kwaliteit van de informatie langzaam af door deze invloeden. 

Naarmate de verloren hoeveelheid informatie toeneemt kan het lichaam haar taken steeds minder adequaat uitvoeren. Als dit gebeurt dan lukt het niet meer schadelijke cellen te repareren of te verwijderen. Hierdoor krijgen ziektes zoals kanker een kans. Uiteindelijk resulteert dit in de dood. 

Maar het goede nieuws is dat we dit proces natuurlijk flink kunnen vertragen. Door het consequent toepassen van de vijf tips hierboven kunnen we onze gezondheid en de kans op oud worden een stuk verbeteren!