Category:

Gezondheid

Mijn reis naar een plantaardig dieet

by Jan Klein Poelhuis 13 juli 2020

Inhoud blog

In deze blog kies ik er bewust voor om mijn eigen verhaal te vertellen en stil te staan bij de voordelen die ik ervaar met deze levenswijze. En geef het antwoord op een paar vragen die mij veel wordt gesteld. Dit deze blog geen links naar wetenschappelijke onderbouwingen.

1. Inleiding: de meest persoonlijke keuze

Vorig jaar rond deze tijd startte de blog ik met janklp.nl een zoektocht naar een leven vol zingeving en geluk. Gaandeweg ontdekte ik dat zowel zingeving als geluk onlosmakelijk verbonden zijn met fysieke gezondheid. Het één kan niet zonder het ander!

Inmiddels zijn we een heel aantal blogs over geluk, mindset en thema’s als koud douchen en vasten verder. Toch heb ik weinig gedeeld over mijn reis naar een vegetarisch en inmiddels volledig plantaardig dieet. Een keuze met voor mij misschien wel de grootste impact!

Ik heb lang getwijfeld om deze blog te delen omdat ik bang was om in een bepaald ‘vegan’ hokje geplaatst te worden. Bang dat mijn omgeving mij saai gaat vinden omdat ze met mij geen steak of burgers meer kunnen eten. Bang dat mensen mij vinden doorschieten qua leefwijze.

Toch voelt het goed om deze angst opzij te zetten en openheid te geven over mijn reis richting een plantaardig dieet. Vooral ook omdat ik er van overtuigd ben dat plantaardig eten goed is voor zowel mens, dier en de planeet.

2. Mijn reis naar een plantaardig dieet (2017 tot 2020)

Mijn reis naar een plantaardig dieet beslaat een aantal jaren met verschillende fases. Het is een verre van plotselinge beslissing waarbij ik opeens het roer om heb gegooid. Om dat te laten zien heb ik de fases tussen 2017 en 2018 beschreven.

2.1 Schnitzel als lievelingsgerecht (2017)

In mijn beleving hebben vegetariërs en veganisten nogal eens de neiging zich te bemoeien met mensen die wel gewoon vlees en andere dierlijke producten eten. Ze gaan hierbij voorbij aan het feit dat ook zij (in de meeste gevallen) ooit vlees, melk, ei en kaas consumeerden.

Zo ook ondergetekende! Toen ik met mijn familie in 2017 een lang weekend naar Wenen ging verheugde ik me erop om iedere avond een Wiener Schnitzer zo groot als een maat 47 schoenzool te verorberen. De krokante schnitzel met het verse sap van een citroen: heerlijk!

Sinds die tijd ben ik mijn smaakpapillen gaan ‘trainen’ om ook exotische blauwe kazen te gaan waarderen. Een mooi diner afsluiten met een kaasplank gecombineerd met een goed glas port, eindelijk kon ik helemaal meedoen met hoe het in een chique restaurant ‘heurt’.

In december 2018 at ik in New York dit volledige stokbrood van de beroemde Sal, Kris & Charlie’s Deli shop. Als ik goed tel met 18 lagen kaas en vlees.

2.2 Een maand vegetarisch eten (2019)

Flash forward naar 2019, het jaar van mijn sabbatical en rondreis door Zuid-Oost Azië. Een periode van afstand van het werkende leven met tijd om te reflecteren. En de mogelijkheid om nieuwe landen & culturen te ontdekken en te genieten van de Aziatische keuken.

Over die Aziatische keuken gesproken: die is geweldig! Veel verse producten, lekkere curry’s en veel intense smaken. Het enige nadeel is dat men het in Azië over het algemeen iets minder nauw neemt met de hygiene en dat vlees regelmatig ongekoeld op bereiding wacht.

Laten mijn maag en darmen daar nou niet zo goed tegen kunnen. Met als concrete resultaat twee voedselvergiftigingen in de eerste paar weken. Waarvan de tweede zo heftig was dat ik een kort bezoekje bracht aan het ziekenhuis in Chang Rai om te laten onderzoeken of er niet iets anders aan de hand was.

Van oud-collega’s bij KPN die regelmatig naar India reisden had ik weleens gehoord dat zij er om die reden voor kozen om in India geen vlees te eten. En als het in India werkt, dan toch vast ook in Thailand en Maleisië? En zo sprak ik met mezelf af om 30-dagen vegetarisch te eten.

Van die 30 dagen verbleef ik het grootste gedeelte in Thailand. En juist daar is vegetarisch eten (dus wel eieren etc.) helemaal niet zo moeilijk, eigenlijk is er van elk gerecht ook wel een vegetarische variant. Samengevat: de 30 vegetarische dagen waren geen enkel probleem.

Een kort ziekenhuisbezoek na de tweede voedselvergiftiging in korte tijd was de aanleiding voor het vegetarische experiment.

2.3 De rest van het jaar (2019)

Na de 30 dagen was ik helemaal gewend aan vegetarisch eten miste ik vlees een stuk minder dan verwacht. Misschien komt dat ook omdat ik me er ‘lichter’ door voelde, alsof het lichaam minder energie kwijt was aan het verteren van voeding. En het doel was bereikt: ik werd niet meer ziek!

En zo stapelden de dagen als vegetariër zich op. In het restant van 2019 heb ik nog een paar keer vlees gegeten. Dat was vooral bij sociale gelegenheden zoals kerst en een familiediner in een sterrenrestaurant waarbij ik niet ongezellig wilde zijn. Vis at ik eenmaal terug in Nederland trouwens wel weer gewoon.

Wat me vooral is opgevallen is hoe mijn lichaam gaandeweg veranderde. Sinds 2015 woog ik zo consequent 89-92 kilo met af en toe een kleine tijdelijke uitschieter. Na mijn reis door Azië (nu ruim 15 maanden geleden) ben ik niet zwaarder meer geweest dan 85 kilo.

2.4 Biologisch vlees (2020)

Begin 2020 las ik een aantal blogs van doktoren die biologisch grasgevoerd koeienvlees aanraden als alternatief op supermarktvlees. Aangezien ik de dagen rond het overlijden van mijn vader toch een paar keer vlees had gegeten leek het me een mooi moment om dit vlees toch eens te proberen.

Ik bestelde het mooiste biologische en grasgevoerd pakket van koopeenkoe.nl (schrik niet: > €25,- per kilo). Oprecht een mooi concept waarbij het vlees rechtstreeks & traceerbaar van de boer komt en de koeien (naar omstandigheden) een goed leven hebben gehad.

Eens keer per week bakte ik een worstje, hamburger of biefstuk. Maar halverwege het pakket begon het eten van vlees me weer me zo tegen te staan dat ik alles uit de vriezer in een rugzak heb gegooid en op 6 april bij mijn goede vriend Gijs heb afgegeven.

Dit slimme Texelse hangbuikzwijn Hugo werd voor mij de metafoor geworden waarom ik ook geen biologisch en grasgevoerd vlees meer kon eten.

2.5 Volledig plant based (2020)

Tijdens de voorbereiding op mijn voorjaarsmarathons ontdekte ik de podcast van Rich Roll. Een ultra-atleet die bekend is om zijn prestaties op een plantaardig dieet. In zijn uitgebreide podcasts schuiven regelmatig doktoren en wetenschappers aan die voorstander zijn van een plantaardig dieet.

Per beluisterde podcast begon ik steeds enthousiaster te raken om ook een plantaardig eten te omarmen. Ik las veel boeken en ontdekte tegelijkertijd dat topsporters als Scott Jurek (de beste ultra-runner aller tijden) hun prestaties leveren op een volledig plantaardig dieet.

Gek genoeg bleek een uitzending van Boer Zoekt Vrouw uiteindelijk de spreekwoordelijke druppel. Een kudde koeien werd gefilmd op weg naar de melkmachine. Met hun hoofden naar beneden sjokten ze in soort van processie achter elkaar aan. Het zag er zo verdrietig uit dat ik daar niet langer aan bij wilde dragen.

Inmiddels is het half juli 2020 en eet ik een kleine twee maanden volledig plantaardig (dus ook geen vis). Tot nu toe bevalt het me enorm goed. Ik vind de maaltijden super lekker en bovenal voel ik me er goed. En ondertussen mis ik de dierlijke producten zoals eieren en yoghurt nauwelijks.

Wat enorm helpt is dat er tegenwoordig veel alternatieven zijn. Van plantaardige yoghurt & mayonaise in de supermarkt tot aan een vegan burger bij de Burger King (in Duitsland notabene!). Daarnaast blijft het vak met de vleesvervangers in de Albert Heijn ook maandelijks groeien.

2.6 Ambitie versus de praktijk (2020)

Toch is het in de praktijk niet alleen maar hosanna en kan plantaardig eten ook behoorlijk lastig zijn. Want de realiteit is dat de overgrote meerderheid van de mensen wel dierlijke producten eet en de samenleving grotendeels op die meerderheid is ingericht.

Ook wanneer ik bij vrienden of kennissen eet dan vind ik het bijvoorbeeld lastig om hen met mijn dieetwensen te confronteren. Dan bied ik vaak aan mijn eigen eten mee te nemen om hen niet tot last te zijn.Het voelt dan toch alsof ik het signaal geef dat hun maaltijden niet goed voor mij genoeg zijn.

Buiten de deur eten is ook lang niet altijd zo gemakkelijk. In de grote steden is meestal wel een plantaardige optie te bestellen. Maar buiten de grote steden wordt het een stuk lastiger om maar niet te spreken over het buitenland. Tijdens mijn vakantie in Oostenrijk was buiten de deur eten nagenoeg onmogelijk.

Tot op heden gaat het goed, maar niet perfect. Zo heb ik een Oostenrijk een paar keer Apfelstrudel (met ei en boter in het deeg) op de berg gegeten en heb ik voor de vakantie leren bergschoenen gekocht. Maar het bewustzijn wordt steeds groter: mijn Birkenstocks slippers (ja die lelijke) heb ik besteld met een nep leren bovenkant.

Voor mij is dat bewustzijn nu het belangrijkste. Ik ben een richting ingeslagen die me vooralsnog erg goed bevalt. Natuurlijk ambieer ik perfectie, maar mijn leven ziet er ten opzichte van 1,5 jaar geleden al zo anders uit dat ik mezelf ook tijd wil gunnen. Tijd om iedere dag een stap de goede richting in te doen.

3. Voordelen van een plantaardig dieet

De keuze voor een plantaardige leefstijl heeft voor mij een groot aantal voordelen. Voor mij zijn er drie concrete overkoepelende thema’s die plantaardig eten voor mij de moeite waard maken.

3.1 Mens

Sinds ik geen vlees meer eet voel ik me fitter, lichter, gezonder en sterker. Na het sporten herstel ik sneller, mijn stoelgang is beter en ik ben nooit meer verkouden. Het is alsof het lichaam nu eindelijk de pure & schone brandstof krijgt waar het naar heeft verlangd.

Dat klinkt misschien overdreven, maar zo voelt het nou eenmaal. Zo heb ik eerder dit jaar twee marathons gelopen binnen twee maanden, zonder spierpijn de dagen daarna. En ik verpulverde mijn persoonlijke records op zowel de 5 km (18:13 min) en 10 km (38:02 min).

Daarnaast is er inmiddels veel wetenschappelijke data die aantoont dat een plantaardig dieet de kans op chronische welvaartsziektes (o.a. diabetes en kanker) enorm verkleind. Er zijn zelfs onderzoeken die hebben aangetoond dat plantaardig eten hart- en vaatziekten kan terugdraaien.

Ga voor de grap eens op een plek zitten waar veel mensen langs lopen en kijk naar het straatbeeld. Stel jezelf dan de vraag: Hoe goed heeft het Westerse dieet gewerkt voor onze gezondheid? Ik ben benieuwd of jouw conclusies overeenkomen met de mijne!

De fysieke voordelen van een plantaardig dieet verdienen op zichzelf een eigen blog met een grondige onderbouwing. Aan deze blog wordt gewerkt!

3.2 Dier

Volgens mij hoef ik dit punt niet echt te maken. Ongelofelijk veel dierlijk lijden kan worden voorkomen als iedereen er voor zou kiezen wat vaker plantaardig te eten. Want ook zonder volledig plantaardig dieet kan je al een enorm verschil maken door dat stukje vlees af en toe te laten staan.

Ik durf wel te zeggen dat ik zo gedistantieerd was van de herkomst van die lekker schnitzel dat ik niet realiseerde dat een dier hiervoor zijn leven heeft moeten geven. Zo is die Argentijnse steak bij de AH zo mooi verpakt dat ik niet in staat was deze te koppelen aan de koe.

Uiteindelijk geldt ook hier: het gaat om de ambitie die je voor jezelf zet. Het hoeft allemaal niet in één keer perfect te zijn. Zelf ervaar ik een ongelofelijk vrijheid wanneer ik er bewust voor kies zodanig te leven dat ik er andere wezens op de planeet niet onnodig mee schaad.

Zelf was ik volledig gedistantieerd dat zo’n mooie koe geslacht wordt om aan mijn vleesbehoefte te voldoen.

3.3 Planeet

Plantaardig eten is nou eenmaal beter voor de planeet en het klimaat. Punt. Zo eet een koe ongeveer 7 kilo voedsel voordat het 1 kilo vlees oplevert. Tel daarbij de uitstoot van een koe bovenop en de case voor plantaardig eten wordt alleen maar groter.

Daarbij is de hoeveelheid land die benodigd is om het voedsel te genereren dat dient als diervoeding gigantisch. In Brazilië worden tientallen miljoenen hectares bos gekapt voor het verbouwen van soja. Het grootste gedeelte van deze soja wordt vervolgens weer gebruikt als diervoeding.

4. Veel gestelde vragen uit mijn omgeving

4.1 Eet je wel genoeg eiwitten?

Zeker weten! De opvatting dat je alleen genoeg eiwitten binnen kan krijgen door dierlijke producten te eten is een fabeltje. Wanneer je op een plantaardige basis voldoet aan je dagelijkse energiebehoefte (voor mannen ~2.500 kcal) dan eet je vrijwel automatisch voldoende eiwitten.

De vraag zou wat mij betreft moeten zijn: eten we wel genoeg vezels? Want het zijn de vezels die uiteindelijk dienen als voeding voor de oh-zo-belangrijke darmen. Onderzoek door het RIVM laat zien dat we slechts 60% van de dagelijks benodigde vezels eten.

4.2 Heb je met een plantaardig dieet geen tekort aan vitamines zoals B12?

Een zeer terechte vraag want een tekort aan vitamine B12 is zeker een risico. Daarom slik ik op om de dag een kwalitatief goede multivitamine (zoals deze van het Nederlandse Bonusan) die ook voldoende vitamine B12 bevat.

Of ik andere vitaminetekorten heb weet ik niet om eerlijk te zijn. Ik heb een paar maanden geleden een bloedonderzoek gedaan en dat zag er keurig uit. Later dit jaar herhaal ik deze nog eens waarbij ik overweeg om ook specifiek vitamineniveaus te laten onderzoeken.

4.3 Is dit een tijdelijk experiment of blijft dit?

Dat is vraag waarop ik het antwoord niet met zekerheid kan geven. Het enige wat ik daarop kan zeggen is dat ik me niet voor kan stellen ooit weer een stuk vlees te eten. Hoe lekker die Oostenrijkse Wienerschnitzel op de berg er iedere keer ook weer uitziet. Mijn korte termijn plezier weegt niet op tegen het lijden van het dier.

5. Een plantaardig dieet: ook iets voor jou?

Om eerlijk te zijn heb ik weleens de neiging andere mensen te willen overtuigen. Niet alleen is dat een irritante eigenschap, het sorteert vaak helemaal geen effect. Niemand wil veranderd worden. Mocht ik zo overkomen: weet dan dat het komt uit een goed hart en dat ik ieder mens en dier het beste gun.

Voor mij betekent dit dan ik ervoor heb gekozen om voortaan plantaardig te eten. Ik ben er van overtuigd dat een (grotendeels) plantaardig dieet veel onnodig (menselijk) lijden voorkomt. Zelf voel ik me er gezonder, fitter, sterker en vitaler door. En dat ik zonder schuldgevoel langs veevervoer kan rijden is een fijne bijkomstigheid!

Ik zou iedereen de vrijheid gunnen om het zelf eens te ervaren. Misschien is plantaardig eten voor jou nog een stap te ver, maar laat dan eens week of maand vlees links liggen. Kijk wat het voor je doet en hoe het voelt!

Stay healthy!

Jan

13 juli 2020 1 comment

Gezondheid

Twee dagen vasten: wat er in het lichaam gebeurt

by Jan Klein Poelhuis 15 juni 2020

written by Jan Klein Poelhuis

De aanleiding van twee dagen vasten

Het is bijna 9 maanden geleden dat ik de blog over drie dagen vasten op janklp.nl plaatste. Sindsdien is dit de meest gelezen blog. Maar ondanks dit succes was het tegelijkertijd mijn laatste ervaring met meer dan 24 uur vasten.

Sinds afgelopen oktober heb ik namelijk het hardlopen omarmt waarbij het lopen van een marathon <3:30 uur het voornaamste doel werd. Het lopen van een marathon combineren met intermittent fasting werkt prima, maar langere periodes vasten zag ik niet zitten.

Helaas staat het lopen in verband met een heupblessure even op een laag pitje. Ik merkte als gevolg daarvan dat ik meer begon te snaaien en dat ik overdag veel zin had in suiker. Dat beviel me maar niets, dus afgelopen vrijdagavond besloot ik impulsief een langere vast in te lassen. In de hoop dat het zowel mijn heup als ‘sugar cravings’ zou helpen :).

De blog beschrijft in de eerste plaats mijn ervaring met deze tweedaagse vast. Voornamelijk bedoelt voor iedereen die vasten ook eens wil proberen en behoefte heeft aan een andere ervaring om in te lezen. Ook heb ik geprobeerd te beschrijven wat er zich lichamelijk afspeelt tijdens het vasten.

Wil je specifiek meer weten over de voordelen van vasten met wetenschappelijk onderbouwing? Kijk dan ook eens op de blog over de gezondheidsvoordelen van drie dagen vasten. Die blog bevat meer achtergrondinformatie.

Drie dagen vasten — Vasten heeft veel lichamelijke voordelen (**meer details in de blog over drie dagen vasten**).

Dag 1/2 dagen vasten

Uur 0/36: let’s go!

Klokslag 20:15 drukte ik de stopwatch van de Zero App in. Wederom voorafgegaan door een klein glaasje whiskey (Talisker Port Ruighe). Ik heb niet nog niet echt een plan of een doel, maar de Zero app staat ingesteld op 36 uur. Let’s get it on!

Op dit moment is het lichaam nog druk bezig om de maaltijd om te zetten in glucose, aminozuren en vetten. Hiervoor geeft de alvleesklier insuline af. Tevens neemt het hormoon Leptine toe (gevoel van verzadiging) terwijl het hormoon Ghreline afneemt (gevoel van trek). Een comfortabele start dus :).

Uur 11/36: nu al lichte trek?

Terwijl ik om 07:30 wakker wordt door het licht vanuit het raam realiseer ik me onmiddellijk dat ik bezig ben met vasten. Binnen no-time heb ik onwijs zin in de dagelijkse vegan yoghurt met fruit, noten en zaden. Gek hoe veel meer zin je in dingen hebt die geen optie zijn. Die craving had ik 3 weken geleden toen ik elke dag sportte nog niet.

Het lichaam bevindt zich nu in een fase waarin de bloedsuikerspiegel afneemt, dit zorgt voor de drang naar voedsel. De alvleesklier begint met het aanmaken van het hormoon Glucagon. Dit hormoon zorgt ervoor dat de in de lever en spieren opgeslagen glucose door het lichaam gebruikt kan worden.

Daarnaast begint het lichaam met het uitschakelen van een groeiproces. In normale tijden waarin we voedsel consumeren zorgt deze mTOR schakelaar (mechanistic Target Of Rapamycin) voor groei. Het is waarschijnlijk dat deze schakelaar ook een belangrijke rol speelt bij veel soorten kanker. De belangrijkste trigger voor deze schakelaar zijn eiwitten.

Nu het lichaam echter geen voeding/eiwitten binnenkrijgt wordt deze switch uitgeschakeld. Dit heeft als gevolg dat het lichaam de energie gaat aanwenden met het activeren van de ‘opruimstand’. In deze stand worden minder goed functionerende cellen opgeruimd. Het lichaam is bezig met verjonging, dit proces heet autofagie.

Uur 16/36: nog meer trek

Vreemd genoeg zitten er pas 16 uur op en het voelt alsof ik al 2 dagen niet heb gegeten. Echt een kwestie van: “energy goes where attention flows“. Wonderbaarlijk hoe mijn brein me aan het wijsmaken is dat ik eten nodig heb (terwijl ik uit ervaring weet dat dit natuurlijk niet zo is). Afleiding en bezig blijven voelt als de beste remedie.

Op dit moment ben ik 16 uur onderweg en is het lichaam bezig met het versnellen van de vetverbranding. Het lichaam signaleert dat er langzaam een einde begint te komen aan de opgebouwde glucosereserves dus is het tijd om de andere verbrandingsoven aan te spreken. Voor velen is dit een moeilijk moment, omdat het lichaam dit niet gewend is.

Uur 22/36: Spa Rood op het terras

Niets is fijner dan afleiding van een knorrende maag. Gelukkig werd ik vanmiddag gered door twee vrienden die een rondje wilden wandelen om de Singel van Utrecht. Top idee, behalve dat het afsluitende terrabezoek met een Spa Rood daarna flink afzien was. Maar: opgeven zag ik niet als een optie.

Makkelijk gaat het niet, maar gek genoeg blijft het hongerige gevoel vrij constant en wordt het niet meer erger. Dat mijn vriendin Melissa bij de Perzische winkel lekkere dips en broden heeft gehaald en op de bank zat met een broodje falafel voelde wel als een kwelling.

Dag 2/2 dagen vasten

Uur 25/36: de ketose begint

De eerste volledige dag zit erop! Toch weer lastiger dan ik had verwacht om eerlijk te zijn. Misschien helpt het wat regelmatiger langer te vasten? Iets om uit te proberen in de toekomst :). Nu de grens van 24 uur toch al gepasseerd is heb ik de timer maar met 12 uur verlengd naar 48 uur in totaal: half way dus!

Vanaf nu gaat langzaam de staat van ketose optreden. Met het opbranden van bestaande snelle glucosereserves staat de vetverbranding volledig aan en neemt de ergste trek af. Zonder de aanwezigheid van eiwitten, glucose en insuline schakelt de celreparatie (autofagie) nog een tandje bij. Dit is waarvoor ik de twee daagse vast begon!

Uur 35/48: heerlijk geslapen

Rise and shine om 07:15. Waar ik de vorige keer tijdens een lange vast slecht sliep was dat vannacht helemaal niet aan de orde. Na het slechte slapen tijdens de vorige lange vast leerde ik dat het innemen van magnesium kan helpen. Voor het slapen nam ik 2 magnesium biglicinaat tabletjes (een vorm die een groter effect heeft op de hersenen).

Niet veel later begon het gapen en om 22:15 lag ik op één oor. Een prima nacht volgde en bij het wakker worden is de trek naar voeding totaal afwezig. Kennelijk heeft de magnesium toch gewerkt (of speelde het placebo effect een rol?). In ieder geval: helemaal fijn, hopelijk blijft dit de rest van de dag zo! Fingers crossed!

Uur 40/48: zin in lekker eten

Nog acht uur te gaan! Vanochtend heb ik de hele ochtend in de tuin gewerkt en dat ging prima. Wel op een iets lager tempo dan normaal moet ik eerlijk bekennen. Toen de tuin eenmaal aan kant was kreeg ik wel ontzettende zin om iets te eten. Nog even volhouden!

Ik realiseer me nu wel dat ik met gezonde voeding bezig zijn heel leuk vind. Niet alleen het consumeren, ook het boodschappen doen en het bereiden speelt tijdens de dag een grote rol. Niet geheel verassend is het brainstormen over wat er vanavond gegeten gaat worden dan ook volop begonnen!

Uur 44/48: opgeven was toch een optie

Na 44 uur vasten heb ik dit keer de handdoek in de ring gegooid. Na een actieve ochtend lag ik languit op een ligbed in de tuin met een podcast de minuten af te tellen. Futloos en hangry (kruising tussen hungry en angry). Helaas ook geen sport op TV om de aandacht mee af te leiden. Dus heb ik besloten weer te gaan eten en de 44 uur gewoon te koesteren.

Vroegtijdig opgeven is niet iets wat mij makkelijk afgaat om eerlijk te zijn. Toch voelt het ook goed om soms wel naar het lichaam te luisteren. Vandaag was zo’n dag, binnenkort gewoon een nieuwe poging! Voor het gemak heb ik de titel van de blog trouwens maar op 2 dagen vasten laten staan ;).

Drie realisaties na twee dagen vasten

1.Trek komt in golfbewegingen

Toch blijft het me verbazen hoe sterk ‘hongergevoelens’ in golfbewegingen komen en weer gaan. Enerzijds is dat het frustrerende van vasten, anderzijds geeft het ook veel inzicht in de mate waarin je normaal gesproken gewend bent die ‘honger’ het zwijgen op te leggen door bijvoorbeeld (weinig voedzame) tussendoortjes.

2. Waardering voor voeding

Na de vorige periode van vasten schreef ik precies hetzelfde. Maar de vanzelfsprekendheid over de aanwezigheid van voedsel is bij mij soms groot dat het ten koste gaat van de waardering. Door twee dagen niet te eten realiseer ik me weer wat een voorrecht heerlijk eten is.

3. Slapen

Slecht slapen en vasten hoeven niet aan elkaar gerelateerd te zijn. Toegegeven, tijdens mijn vorige lange vast sliep ik echt niet best. Toen heb wat onderzoek gedaan op internet en werd het supplementeren met magnesium aangeraden. En na 26 uur niet eten sliep ik hartstikke goed tijdens deze vast.

Ook eens een meerdaagse vast te proberen? Dat moet als je volledig gezond bent en gaan medicijnen slikt over het algemeen geen probleem zijn. Maar slik je medicijnen voor bijvoorbeeld diabetes of een hoge bloeddruk? Dan kan het geen kwaad dit even met een deskundige arts te overleggen. Vasten kan dan juist van waarde zijn, maar kan ook interveniëren met bestaande behandelingen.

Vasten zorgt voor realisatie wat een voorrecht het eten van een heerlijke maaltijd is.

15 juni 2020 10 comments

Gezondheid

Blijvend gewicht verliezen (en de rol van insuline)

by Jan Klein Poelhuis 25 mei 2020

written by Jan Klein Poelhuis

Inhoud blog

1. Overgewicht in de actualiteit

Afgelopen week werd ik door mijn moeder geattendeerd op een item uit het programma Nieuwsuur. Daarin werd ingegaan op de oproep van 1600 zorgprofessionals om meer werk te maken van een gezondere leefstijl. Bijvoorbeeld om de afweer tegen Covid-19 te verbeteren.

De blog van vandaag gaat helemaal niet over Corona, al wil ik nog wel even terugkomen op cijfers uit het Nieuwsuur item die wel relevant zijn voor de blog van vandaag. Het blijkt namelijk dat van de mensen jonger dan 70 jaar die zijn overleden aan het Covid-19 virus:

70% leed aan één of meer (welvaarts)aandoeningen
43% leed aan hart- en vaatziekten en/of een hoge bloeddruk
27% leed aan diabetes

Deze drie punten hebben één gemene deler: overgewicht. Hoe zwaarder je bent, hoe groter het risico op deze aandoeningen. De blog van vandaag gaat over overgewicht, over waarom diëten niet werkt en op welke manier je wel blijvend gewicht kunt verliezen!

Blijvend gewicht verliezen — Meer dan de helft van de volwassen Nederlandse bevolking heeft (ernstig) overgewicht.

2. Waarom diëten niet werkt om blijvend gewicht te verliezen

Onlangs las ik het boek “The Obesity Code” van Dr. Fung. In dit boek behandelt Dr. Fung de mechanismes die aan het werk zijn wanneer we via een dieet af proberen te vallen. In deze blog vind je de essentie van dit boek met de belangrijkste tips & tricks om wel blijvend gewicht te verliezen!

Om maar met het belangrijkste te beginnen: het lichaam streeft altijd naar evenwicht (homeostase). Dat betekent dat wanneer we minder eten (de essentie van veel diëten), het lichaam al vrij snel zorgt voor een lagere verbranding. Andersom werkt het ook: meer eten betekent een hogere verbranding.

Evolutionair gezien is dat ook logisch. In tijden van schaarste schakelt het lichaam automatisch het metabolisme een paar tandjes lager zodat we langer kunnen overleven op bestaande (vet)reserves. Helaas betekent dit dus dat minder eten op lange termijn niet altijd resulteert in gewichtsverlies.

Bij een langdurig calorietekort begint het lichaam namelijk tegelijkertijd met het aanmaken van hormonen. Deze hormonen zorgen juist voor meer honger (ghreline) en een minder verzadigd gevoel (leptine). Naast dat het lichaam dus minder gaat verbranden wordt het ‘hongergevoel’ nog eens extra aangewakkerd.

Het goede nieuws: het niet kunnen volhouden van een dieet heeft niets te maken met een gebrek aan zelfdiscipline!

3. Waarom sporten niet werkt om blijvend gewicht te verliezen

Meer sporten is hoe dan ook ontzettend goed voor je. Sporten is goed voor de hersenen, voor het immuunsysteem, voor het beschermen van het DNA en zorgt voor een betere nachtrust. Helaas blijkt sporten minder effectief te zijn als het verliezen van kilo’s het enige doel is.

Want wat is er aan de hand? In de eerste plaats vormt sporten slechts een beperkt deel van de dagelijkse calorieverbranding. Het grootste gedeelte van de calorieverbranding wordt gebruikt voor het basis-metabolisme: ademhaling, nadenken, vertering en de functionering van overige organen.

Natuurlijk heeft sporten heeft een positieve impact op de verbranding, maar dat effect is kleiner dan vaak wordt gedacht. Zeker omdat na het sporten twee effecten optreden die compenseren voor dit positieve effect: 1) na het sporten eten we meer en 2) na het sporten bewegen we de rest van de dag minder.

Kortom: de als meest effectieve beschouwde oplossingen voor gewichtverlies (minder eten en meer sporten) blijken op de lange termijn helemaal niet effectief. Voordat we erachter gaan komen wat dan wel werkt kijken we eerst naar het hormoon insuline.

4. Insuline(resistentie), cortisol en gewichtstoename

4.1 Het directe effect van insuline op vetopslag

Het lichaam heeft een soort inwendige thermostaat waarmee het gewicht regelt. Voor het reguleren van deze thermostaat is één hormoon in het bijzonder belangrijk: insuline. Insuline houdt nauw verband met gewichtstoename. Insuline wordt zodoende ook wel eens het ‘vetopslag hormoon’ genoemd.

Hormonen zijn moleculen die een boodschap afleveren aan een bepaalde cel. Insuline levert bijvoorbeeld de boodschap of aan de ‘receptoren’ van cellen om zich te openen voor de opname van glucose. Je zou insuline kunnen zien als de sleutel tot het slot van de cel.

Wanneer we eten dan stijgt de hoeveelheid glucose in het bloed (ook wel de suikerspiegel genoemd). Vervolgens maakt de alvleesklier insuline aan zodat de glucose uit het bloed verwijderd wordt. Glucose wordt daarna opgeslagen in de lever & spieren. Is deze opslag vol? Dan wordt glucose omgezet in vet.

Uiteindelijk is het hormoon insuline verantwoordelijk voor de opslag van vet.

4.2. Weerstand (resistentie) tegen insuline

Maar wat is nou het probleem? Daarvoor moeten we terug naar het streven naar evenwicht van het lichaam (homeostase). Als het lichaam namelijk consequent wordt blootgesteld aan een prikkel, dan ontwikkelt het een weerstand tegen deze prikkel.

Zo werkt het met conditie, met alcohol & drugs, maar ook met antibiotica. Om hetzelfde effect te ervaren is met de tijd een steeds hogere dosis van de prikkel nodig. Datzelfde geldt voor insuline: hoe hoger de dosis, hoe hoger de weerstand van de cellen wordt om te reageren op insuline.

Dat betekent dat het lichaam compenseert door steeds meer insuline aanmaakt om hetzelfde effect te bereiken. Uiteindelijk houdt de alvleesklier dit niet oneindig vol. Uiteindelijk neemt de insuline aanmaak af, neemt de glucose in het bloed toe en vanaf dat moment wordt gesproken van diabetes type-2.

Omdat het lichaam te weinig insuline aanmaakt, spuiten patiënten die lijden aan diabetes type-2 daarom extra insuline. Het spuiten van insuline zorgt helaas voor een nog grotere weerstand van de cellen en zorgt voor meer opslag van vet. Kortom: het pakt de daadwerkelijke oorzaak niet aan.

Het lichaam ontwikkelt bij regelmatige consumptie een hogere weerstand tegen bijvoorbeeld alcohol.

5. Waarom onze levensstijl ons dik maakt

Dat bewerkte voeding met toegevoegde suikers, verzadigde vetten en veel zout schadelijk is voor de vaste lezers van deze blog geen verassing. Toch kan het geen kwaad (nog eens) te kijken naar de belangrijkste factoren zorgen voor overgewicht.

Deze factoren hebben met elkaar gemeen dat ze leiden tot een hogere insulineproductie. We zagen de twee effecten eerder in de blog al:

Een hogere insulineproductie zorgt voor makkelijkere opslag van vet
Een hogere insulineproductie leidt tot een hogere insulineweerstand wat weer zorgt voor een nog hogere insulineproductie. Hierdoor wordt punt 1 versterkt.

5.1 Suiker

Reguliere suiker (sucrose) bestaat voor 50% uit glucose en voor 50% uit fructose. Dat glucose rechtstreeks leidt tot de aanmaak van insuline hebben we inmiddels gezien. Fructose werkt op een andere manier maar is (in de bewerkte vorm) niet minder schadelijk.

Fructose zorgt namelijk niet voor een verhoging van de bloedsuikerspiegel maar wordt rechtstreeks door de lever afgebroken. Voor veel mensen klinkt dit als muziek in de oren. Behalve dat fructose de lever zodanig ontregelt dat eveneens bijdraagt aan insuline resistentie.

5.2 Dierlijke eiwitten

Het beroemde Atkins dieet staat erom bekend koolhydraten tot een minimum te beperken en eiwitten te gebruiken als voornaamste energiebron. Inmiddels is wel duidelijk dat dergelijke diëten niet alleen onhoudbaar zijn op lange termijn, ze verkorten ook de levensverwachting.

Dierlijke eiwitten blijken ook een behoorlijk insulineverhogend effect te hebben. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mensen die veel dierlijke eiwitten consumeren een hogere insuline resistentie hebben dan mensen die veel plantaardige eiwitten consumeren.

5.3 Stress

In eerdere slaapspecials of cafeïne en de zon kwam het stresshormoon cortisol als eens ter sprake. Op het moment dat het lichaam cortisol aanmaakt komt eveneens glucose vrij. Dit zorgt ervoor dat onze spieren over snelle energie beschikken om te vechten of te vluchten.

Evolutionair 100% van waarde, maar in de huidige samenleving net iets minder relevant. Want dit is wat er gebeurd:

We ervaren een (lange-termijn) psychologische stress prikkel
Het lichaam geeft cortisol af en glucose komt vrij (proces in de lever)
Een vecht/vlucht reactie ontbreekt zonder fysieke dreiging (dus de glucose wordt niet gebruikt)
Het lichaam maakt insuline aan om de afgegeven glucose af te voeren

Zie hier de vicieuze cirkel die ervoor zorgt dat chronische stress kan leiden tot overgewicht. Gelukkig is er veel wat je kan doen om te ‘ontstressen’. Dingen zoals sporten, meditatie, een ontspannen boek lezen etc. Maar het beste is natuurlijk om de onderliggende stressfactoren aan te pakken.

6. De toekomstbestendige oplossing om gewicht te verliezen

Voor diegene die nu een magic-trick verwacht om snel af te vallen: helaas, ik moet je teleurstellen. Waarschijnlijk zal veel een herbevestiging zijn van wat je al weet. Maar toch hoop ik je nog een paar nieuwe dingen te leren en/of inspiratie te geven.

De toekomstbestendige methode om af te vallen bestaat uit twee (vrij eenvoudige) onderdelen:

Wat te eten?
Wanneer te eten?

De belangrijke vraag in veel diëten (hoeveel te eten?) zit hier niet bij. Wanneer je gezond eet reguleert het lichaam de hoeveelheid zelf perfect. Probeer maar eens 500 kcal broccoli te eten bijvoorbeeld, dat is bijna onmogelijk. Terwijl je bij een flink 200 gram chips (>1.000 kcal) in een holle kies stopt.

6.1. Wat te eten?

Je wordt wat je eet. Zo simpel is het. Daarom is het ook zo belangrijk om structureel te kiezen voor voeding in plaats van vulling. Natuurlijk kan je jezelf weleens laten gaan tijdens een feestje of verjaardag, zolang je 90-95% van de tijd let op onderstaande punten.

Beperk de consumptie van toegevoegde suikers. Check daarvoor de lijst met ingrediënten want vaak worden schuilnamen gebruikt zoals: sucrose, maltose, dextrose, honing of agavesiroop (90% fructose).
Beperkt de consumptie van bewerkte granen. Echt volkoren brood van de bakker is geen probleem. Maar beperk alles van wit meel zoals croissantjes, donuts, bagels en wraps. Ik weet het, allemaal dingen die we graag eten. Toch verandert je smaak met de tijd, geloof me!
Vervang dierlijke door plantaardige eiwitten. Niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook voor het milieu. Goede bronnen van plantaardige eiwitten zijn: bonen, noten, zaden, linzen, erwten. Vleesvervangers zijn vaak zwaar bewerkt, rijk in suiker & zout dus minder geschikt.
Eet vooral veel onbewerkte groentes & fruit. Beiden bevatten veel vezels die de aanmaak van insuline juist verminderen en je snel een vol gevoel geven. Daarnaast bevatten groente en fruit oneindig veel belangrijke vitamines en mineralen.

6.2 Wanneer te eten?

Iedere soort voeding brengt een insulinereactie op gang, ook de mega gezonde groente & fruit recepten. Het is daarom belangrijk om periodes met hogere insulinewaardes te compenseren met periodes met lagere insulinewaardes.

Wanneer we 3 gezonde maaltijden per dag eten in een tijdsbestek van 10-12 uur, dan gaat dit meestal automatisch goed. Maar wanneer we deze periode rekken (vaak gecombineerd met tussentijds snacken) dan zorgt dit ervoor dat het lichaam die lagere insulinewaardes nooit bereikt.

Gelukkig heeft de natuur het perfecte middel gevonden om de insulineresistentie op een elegante wijze te verlagen. En dat middel is geen onbekende op deze blog: vasten! Vasten is heel simpel: geen calorieën consumeren. Het is de allerbeste manier om het lichaam te laten functioneren op eigen reserves.

Er zijn verschillende mogelijkheden om te vasten:

Intermittent vasten: 12-20 uur per dag niet eten. Veel mensen kiezen voor een periode van 16 uur waarbij ze het ontbijt overslaan. De meeste mensen vinden dit vrij eenvoudig.
Caloriebeperking: af en toe eens een dag slechts 500 kcal eten, zo wordt gewenning van het lichaam voorkomen. Zeker als die 500 kcal alleen uit groentes bestaan zul je niet met honger gaan slapen.
24-uur vasten: een hele dag niets eten. Mijn tip zou zijn om voor de laatste keer te eten om 18:00 en dan de volgende dag weer om 18:00. Zo ga je niet met trek slapen (dat is namelijk vrij lastig).
Meerdere dagen vasten: in vergelijking met de andere vormen is dit echt wel pittig. Eerder schreef ik een blog over mijn ervaring met 3 dagen vasten (ondertussen de best gelezen blog van janklp.nl)

Belangrijke kanttekening: als je diabetes type-2 hebt en insuline spuit dan kan het afwijken van het reguliere spuitschema riskant zijn. Overleg dit dan altijd eerst met een kundige arts (liefst eentje die open staat voor nieuwere wetenschappelijke inzichten).

Voorop staat dat je dit echt niet iedere dag hoeft te doen. Een paar keer per week levert op lange termijn al mooie resultaten op. En voor diegene die bang zijn spiermassa te verliezen? Het lichaam breekt pas spieren af bij een vetpercentage <4%.

Binnenkort komt er trouwens een uitgebreide blog over wat vasten precies met het lichaam doet. Abonneer je op de nieuwsbrief en je wordt automatisch op de hoogte gehouden!

7. Conclusie – blijvend gewicht verliezen

Ik hoop met deze blog (voor een groot deel gebaseerd op ‘The Obesity Code’) inzicht te hebben gegeven in hoe je op een verantwoorde wijze een gezond gewicht kan bereiken. Niet met ingewikkelde diëten of een zwaar workout regime, gewoon met een gezond eten en een beetje timing.

Sterker nog, het werd duidelijk dat diëten op lange termijn helemaal niet leidt tot gewichtsverlies. En dat sporten met als enige doel afvallen totaal niet effectief is (maar verder wel gezond). Insuline bleek de ware boosdoener die ervoor zorgt dat we die overtollige kilo’s maar niet kwijtraken.

Wat werkt voor jou? Ik ben altijd benieuwd naar ervaringen van andere mensen. Laat vooral je reactie, vraag of opmerkingen achter hieronder!

25 mei 2020 8 comments

Featured Gezondheid

5 tips voor gezonde hersenen

by Jan Klein Poelhuis 18 mei 2020

written by Jan Klein Poelhuis

The End of Mental Illness

Wist je dat de hersenen ongeveer 2% van het totale lichaamsgewicht uitmaken en tegelijkertijd verantwoordelijk zijn voor 20-30% van de dagelijkse calorieverbranding? En dat 20% van de totale zuurstof- en bloedsomloop gebruikt wordt door de hersenen?

Mede gevoed door de voorgeschiedenis van hersenproblemen in de familie ben ik me in de hersenen gaan verdiepen. Hoe kan ik deze problemen zelf voorkomen? En wat zijn de succesfactoren voor een optimaal functionerende grijze massa? Zo kwam ik het buitengewone boek “The End of Mental Illness” van Dr. Amen tegen.

Dr. Amen is een psychiater die zich heeft toegelegd op de werking van de hersenen. Volgens hem is het onbestaanbaar dat miljoenen mensen bij geestelijke klachten anti-depressiva krijgen voorgeschreven zonder dat er naar de onderliggende werking van de hersenen zelf wordt gekeken.

“Get your brain right, and your mind will follow.”
Dr. Daniel Amen

In zijn klinieken maakt Dr. Amen gebruik van een SPECT scan. Met deze scan wordt gekeken naar hersenactiviteit en bloedstroom in de hersenen. Zo kan nauwkeurig worden bepaald welke hersengebieden gezond zijn, en waar juist te veel of juist te weinig activiteit plaatsvindt (een indicatie voor problemen).

De afgelopen jaren heeft Dr. Amen ruim 170.000 scans uitgevoerd. In zijn boek laat hij op basis van voorbeeldscans zien wat het verwoestende effect is van bijvoorbeeld overmatig alcoholgebruik en een fysieke contactsport zoals boksen. Op zijn website staan prachtige voorbeelden!

Het BRIGHT MINDS model

Gebaseerd op zijn ervaring en uitgebreide set met hersendata introduceert Dr. Amen het BRIGHT MINDS model voor een gezond brein. Iedere letter van het BRIGHT MINDS model staat daarbij voor een hoofdstuk in het boek (terminologie in het Engels):

B voor Blood Flow
R voor Retirement & Aging
I voor Inflammation
G voor Genetics
H voor Head Trauma
T voor Toxins

M voor Mind Storms
I voor Immunity & Infecties
N voor Neurohormone Issues
D voor Diabesity
S voor Sleep

Stuk voor stuk zijn deze factoren belangrijk voor gezonde hersenen. Het gaat een beetje te ver om ze allemaal door te nemen. Maar een aantal onderwerpen kwamen als een rode draad steeds weer terug, deze heb ik geprobeerd samen te vatten in 5 praktische tips!

5 praktische tips voor gezonde hersenen

1. Matig de consumptie van snelle en bewerkte koolhydraten

De wereld kent een overvloed aan bewerkte producten die de meeste mensen erg lekker vinden. Van die lekkere kant & klare pastasaus tot aan de knapperige borrelnootjes. Niet voor niets vinden we deze producten zo lekker, ze zijn ontworpen met dat doel!

De combinatie van snelle koolhydraten (vaak in de vorm van suikers), verzadigde vetten en zetmeel zorgt bij consumptie voor een dopamine rush in ons brein. Een heerlijk gevoel dat we vaker willen ervaren, met als resultaat dat we snel opnieuw naar dat bewerkte product grijpen.

Maar hoe lastig ook, het gematigd consumeren van deze bewerkte producten is echt essentieel. Want met hun explosieve effect op de bloedsuikerspiegel wordt een kettingreactie aan schadelijke (hormonale) processen in het lichaam op gang gebracht.

Maar wat is nou bewerkte voeding? Over het algemeen kan voeding waar chemische of mechanische handelingen aan zijn toegepast worden beschouwd als bewerkt. Vaak zijn dit handelingen die het product langer houdbaar maken of meer smaak geven (zoals bijvoorbeeld het toevoegen van zout).

Echter zijn op basis van deze definitie wel heel veel producten bewerkt. Persoonlijk kijk ik vaak naar de ingrediënten op de verpakking. Geen verpakking? Dan is het sowieso goed! Zie je een een lange lijst met moeilijke namen? Dan is het product bewerkt. Hieronder een voorbeeld van de Beyond Meat Burger.

Ingredienten van de vegetarische Beyond Meat burger: water, erwteneiwit* (16%), raapzaadolie, kokosolie, rijsteiwit, aroma, stabilisator (methylcellulose), aardappelzetmeel, appelextract, kleurstof (bietenrood), maltodextrine, granaatappel extract, zout, kaliumchloride, geconcentreerd citroensap, maisazijn, wortelpoeder, emulgator (zonnebloem lecithine).

Onderzoeken tonen aan dat bewerkte producten het risico vergroten op diabetes type 2, een hoge bloeddruk en hart- & vaatziektes. Daarbij wordt een hoge bloedsuikerspiegel in verband gebracht met een kleinere hippocampus (het hersengebied dat onder andere humeur bepaalt).

2. Eet hoofdzakelijk onbewerkte groente & fruit

Na de eerste tip mag de tip om hoofdzakelijk onbewerkte producten in de vorm van groente & fruit te eten niet meer als een verassing komen. Het is ook niet voor het eerst dat deze tips op deze blog de revue passeert.

Een van de grote voordelen van het eten van onbewerkte producten is de lagere dichtheid in calorieën. Het risico op overeten is dan ook veel kleiner. Daarbij bevatten onbewerkte producten geen toegevoegde suikers en zouten en bevatten ze een hogere voedingswaarde.

Het voorbeeld van versgeperste jus d’orange vind ik altijd sprekend. In een glas verse jus gaan zo’n 3-4 sinaasappels die je zonder enige moeite opdrinkt. Zonder deze mechanische bewerking is het bijna onmogelijk om 3-4 sinaasappels in zijn geheel te eten.

“Eat the Rainbow” wordt weleens gezegd. Ieder soort groente en fruit doet weer andere dingen voor het lichaam. Het kan dan ook zeker geen kwaad veel te variëren en altijd te zorgen dat je meerdere soorten groentes eet op een dag. Probeer echt > 400 gram groente per dag te eten (en ja dat is echt veel!)

Eat the Rainbow! Hoe meer kleuren groentes per maaltijd, hoe beter.

3. Focus meer op vezels dan op proteïne

De afgelopen jaren ging het in de voedingsindustrie veel over de inname van voldoende proteïne. En zeker, het is zeker belangrijk om voldoende proteïne binnen te krijgen want proteïne worden in ons lichaam omgezet in essentiële aminozuren.

Toch consumeren de meeste mensen via vlees(vervangers), vis en zuivel meer dan genoeg proteïne. Helaas gaat die vlieger niet op voor de minstens zo belangrijke vezels. Het voedingscentrum adviseert ons dagelijks zo’n 30-40 gram vezels binnen te krijgen.

De gemiddelde Amerikaan krijgt zo’n 13 gram vezels per dag binnen. Nu zullen wij het in Nederland allicht een stukje beter doen, maar 30-40 gram zullen de meeste mensen zeker niet halen. Dit komt mede doordat bewerkte producten slechts in beperkte mate vezels bevatten.

Een hogere inname van vezels wordt in verband gebracht met een lagere kans op hart- en vaatziektes, diabetes, verschillende soorten kanker en constipatie. Tot slot lijkt er ook een positief verband te zijn tussen vezels en kleinere kans op degeneratieve hersenaandoeningen.

Goede bronnen van vezels:
– Onbewerkte groentes & fruit
– Volkoren producten
– Erwten, bonen en linzen
– Noten en zaden
– Aardappels met schil

Noten en zaden is een goede bron van vezels.

4. Beweeg 100 minuten per week intensief

In een eerder blog over langer leven kwam al naar voren dat intensief bewegen leidt tot langere telomeren, de uiteindes van de DNA streng die het DNA zelf beschermen. Maar intensieve beweging blijkt ook buitengewoon goed voor de hersenen.

Een gezond dieet met 100 minuten intensieve beweging per week zorgen voor een verlaging van de hersenleeftijd met ongeveer 10 jaar. Een ander onderzoek onder deelnemers tussen de 60 en 79 jaar oud toonde aan dat 3 keer een uur sporten per week resulteerde in een grotere hersenmassa.

Het voelt flauw om iedere keer weer het belang van beweging te onderstrepen. Aangezien ik zelf veel plezier in het sporten ervaar heb ik makkelijk praten. Maar ook een kwartiertje per dag heeft al zin, gaandeweg zul je merken dat die kleine stapjes uiteindelijk een mega effect hebben!

Intensief bewegen is (helaas) meer dan een stevige wandeling. Als stelregel zou je kunnen zeggen dat je jezelf even flink in het zweet werkt. Door je hartslag een paar minuten de lucht in te jagen raak je vanzelf buiten adem. Dan weet je dat je intensief hebt bewogen :).

5. Vermijden van impact tegen het hoofd

Tot slot gaat het over impact op het hoofd. Hierbij gaat het over een schok, dreun of klap tegen het hoofd die de hersenen tegen de schedelpan aan doet botsen. En helaas gebeurt dit een stuk sneller dan je misschien zou denken.

Zo toont onderzoek aan dat voetbalspelers maar liefst een 300-500% hogere kans hebben op dementie. Dat zijn toch geen lullige percentages die je met een korreltje zout kunt nemen. Dat zijn serieuze langetermijn consequenties van ogenschijnlijk onschuldige kopduels.

Mensen die in hun leven beschadigingen aan het hoofd hebben opgelopen lopen hebben tevens een hoger risico op depressie, angstaanvallen, psychose, problemen met leren en dementie. Voor de wielrenners onder ons: nog meer reden nodig om altijd een helm te dragen?

Conclusie

Wat mij is opgevallen is hoe ingenieus & fascinerend maar tegelijkertijd kwetsbaar & fragiel onze hersenen zijn. Zonder aansturing vanuit de bovenkamer veranderen we binnen luttele momenten in niet meer zelfstandig kunnen functionerende kasplantjes.

In Nederland lijden ongeveer 250.000 mensen aan dementie, met de ziekte van Alzheimer als meest voorkomende vorm. Voor ieder individu met dementie is er één zekerheid: er is geen behandelplan en het is alleen maar te hopen dat de onvermijdelijke achteruitgang langzaam gaat.

Daarom is het belangrijk om in de decennia daarvoor goed voor je hersenen te zorgen. Want ondanks dat er (nog) geen behandelplan is voor dementie, zijn er wel duidelijke verbanden aangetoond tussen een gezonde leefwijze en sterk verminderde kans op hersenaandoeningen.

“Genes only load the gun, your behaviour and environment pull the trigger.”
Dr. Daniel Amen

Volgende week gaat het op janklp.nl over calorieën. Waarom het minder eten zelden tot blijvend gewichtsverlies leidt. En wat dan wel een goede methode is om blijvend die vervelende kilo’s kwijt te raken. Tot volgende week en stay healthy!

18 mei 2020 0 comment

Gezondheid

Drie keer diep ademhalen

by Jan Klein Poelhuis 23 maart 2020

written by Jan Klein Poelhuis

Rust belangrijker dan ooit

Helaas heeft de wereldwijde Coronacrisis ten opzichte van vorige week geen verbetering getoond. Sterker nog, trends in de data laten zien dat we ons in Nederland moeten opmaken voor een verdere verslechtering, vergelijkbaar met Italië. En zorgelijke situatie waarbij het bewaren van rust misschien wel belangrijker is dan ooit.

Maar hoe zorg je er nou voor dat paniek niet de overhand krijgt? Maar dat je rustig blijft, juist in deze onrustige tijd? Iedereen heeft door zo zijn eigen manier voor. Voor de één werkt een wandeling, voor de ander een half uurtje gamen op de Playstation en weer een ander ontspant van een telefoongesprek met een vriend of vriendin.

Maar er is één methode die voor iedereen werkt. Een methode die zo vanzelfsprekend is dat je er (onbewust) al de hele dag mee bezig bent. En het enige wat je hoeft te doen is het onbewuste een minuut lang bewust te maken. In deze (korte) blog zal ik je uitleggen hoe.

23.040 keer per dag

Misschien voel je al wel aan waar ik naartoe wil. Ik wil het namelijk hebben over ademhaling. Wrang genoeg maakt het Coronavirus duidelijk hoe belangrijke ademhaling voor ons is. Een gemiddeld mens ademt tussen de 20.000 en 25.000 keer op een dag. En ik durf wel te stellen dat 99,99% van deze ademhalingen onbewust gebeuren.

Toch werkt het focussen op de ademhaling heel rustgevend. Een paar maanden geleden deed ik tijdens een speech voor medewerkers van KPN een ademhalingsoefening. Gezamenlijke ademden we een paar keer bewust diep in en uit. Toen ik twee minuten later vroeg wie er zich meer ontspannen voelde stak zo’n 90% zijn/haar hand op.

Drie tot vijf keer bewust ademhalen is genoeg

In de uitgebreide blog over meditatie kwam aan bod dat het lichaam een autonoom zenuwstelsel heeft dat op twee standen kan functioneren. De eerste stand zorgt ervoor dat we kunnen vechten of kunnen vluchten. De tweede stand daarentegen zorgt juist voor de broodnodige ontspanning.

In deze stressvolle tijden is de vecht/vlucht stand chronisch overbelast. En dat heeft allerlei vervelende gevolgen, zoals mindere slaap, prikkelbaarder zijn en het maken van minder afgewogen keuzes. Juist daarom is het zo belangrijk om ontspanning te blijven vinden.

En daarbij kan ademhaling uitkomst bieden. Door bewust een paar keer diep te ademen komt je lichaam tot rust. Besteed daarbij bewust aandacht aan wat er in jouw lichaam gebeurt tijdens deze ademhalingen. Voel hoe de lucht naar binnen wordt gezogen, je buik bol wordt en hoe je schouders bij het uitademen ontspannen.

Go for it!

Zoals velen zullen weten ben ik een groot fan van meditatie. Het geeft mij rust, helderheid en ruimte in mijn hoofd. Maar ik snap ook heel goed dat een kwartier in kleermakerszit op een kussen zitten een (flinke) brug te ver is. Maar ik weet zeker dat drie keer diep ademhalen jou moet lukken! Ik ben benieuwd wat het voor je doet.

Stay healthy!

Jan

23 maart 2020 0 comment

Gezondheid

6 tips voor het versterken van jouw immuunsysteem

by Jan Klein Poelhuis 14 maart 2020

written by Jan Klein Poelhuis

Coronavirus wat de klok slaat

Inmiddels raast het Coronavirus als een losgeslagen tornado over de wereld en is de Nederlandse bevolking massaal aan het hamsteren geslagen. Overdreven? Dat zal de tijd moeten uitwijzen. Maar in ieder geval is duidelijk dat gezonde mensen een stuk minder risico lopen om slachtoffer van het virus te worden dan oude en/of zieke mensen.

De reden waarom gezonde mensen een stuk minder risico lopen en veelal ‘slechts’ matige griepklachten hebben als gevolg van het virus is omdat hun immuunsysteem beter functioneert. Het goede nieuws is dat ons immuunsysteem niet statisch is, maar dat we het immuunsysteem op een aantal manieren kunnen versterken.

In deze blog geef ik 6 tips voor het versterken van jouw immuunsysteem. Tips die praktisch toepasbaar zijn en (op termijn) effect hebben op de kwaliteit & werking van het immuunsysteem. Niet alleen in tijden van het Coronavirus, sowieso zijn het tips die de kans op bijvoorbeeld een reguliere verkoudheid verlagen.

In deze blog vindt je geen tips zoals het goed wassen van je handen en het uit de buurt blijven van mensen met verkoudheidssymptomen. Dat zijn absoluut goede maatregelen ter preventie, maar in essentie geen manieren om het immuunsysteem te versterken.

1. Eten van voldoende groentes

‘Eat the Rainbow’ is een uitspraak die iedereen vast weleens heeft gehoord. Wat niets ander wil zeggen dan om regelmatig een grote variaties aan gekleurde groentes te eten. Groentes bevatten gemiddeld veel ‘Polyfenolen’, stofjes die het lichaam beschermen tegen celschade en het risico op hart- en vaatziekten verlagen.

Daarnaast bevatten groentes veel vezels die de goede bacteriën in de darmen weer gebruiken als voeding. Hierdoor behoud je een gezonde darmflora, wat weer heel belangrijk is voor het (versterken van het) immuunsysteem. Want het grootste gedeelte van het immuunsysteem bevindt zich in de darmen.

Check voor meer tips de speciale blog over gezonde darmen en voeding!

6 tips voor het versterken van jouw immuunsysteem — Het eten van veel verschillende kleuren groentes is goed voor het immuunsysteem.

2. Periode van 48 uur vasten (niet langer)

Update 14 maart 2020 om 19:05: de dokter van de bekende app ‘Zero’, gespecialiseerd in vasten, raadt aan niet langer dan 48 uur te vasten. Ook al zorgt dit uiteindelijk voor een boost van het immuunsysteem, op korte termijn levert het juist stress op voor het lichaam wat in deze tijd ongewenst is.

Verassend genoeg heeft ook een periode van vasten (niet eten) een heel positief effect op het immuunsysteem. Wanneer we een periode niet eten dan begint het lichaam met het aanwenden van beschikbare reserves. Als eerste wordt de beschikbare glucose uit het bloed, de lever en de spieren gebruikt.

Na ongeveer 12-24 uur is deze voorraad opgebruikt en heeft het lichaam geen andere keus op zoek te gaan naar alternatieve vormen van energie. Gelukkig kan daarvoor vet worden gebruikt. Wanneer het lichaam op pure vetverbranding functioneert wordt ook een proces dat ‘autofagie’ heet opgestart.

Autofagie wil zeggen dat het lichaam overbodige & beschadigde lichaamscellen afbreekt, waaronder witte bloedcellen van het immuunsysteem. Deze ‘grote schoonmaak’ klinkt eng, maar geeft uiteindelijk het immuunsysteem een boost. Want de afbraak van witte bloedcellen activeert onze stamcellen die vervolgens nieuwe & gezonde witte bloedcellen aanmaken. Kortom: een upgrade van het immuunsysteem.

Belangrijk om te vermelden dat dit effect niet/nauwelijks optreed met het populaire Intermittent Fasting. Je zult hiervoor echt wat langer niet moeten eten. En dat is niet altijd even eenvoudig, want je moet het ‘hongergevoel’ (wat stiekem vaak een behoefte aan snelle suikers is) in deze periode negeren.

Check voor meer informatie de blog over 3 dagen vasten inclusief de (vele) voordelen van vasten.

3. (Intensief) bewegen

Beweging heeft (indirect) een heel goede invloed op het immuunsysteem. Door te bewegen worden talloze processen in het lichaam geactiveerd die helpen het immuunsysteem te versterken. En wanneer je beweegt in daglicht maakt het lichaam ook nog eens meer van het gelukshormoon serotonine aan.

Mensen die veel bewegen leven langer, slapen beter, zijn minder ziek en hebben ook minder kans op chronische ziektes. Daarbij heeft sporten een positief effect op het humeur, kan het depressies verlichten, verbetert het cognitieve functies en beschermt het de uiteindes van ons DNA.

Bewegen is dus goed voor je! Maar het positieve effect wordt pas echt bereikt als de beweging ook een paar minuten echt intensief is. Wat wil zeggen dat de hartslag richting 80-90% van het maximum gaat en je zweet. Een paar minuten is al genoeg om de positieve effect te bereiken!

Check voor meer informatie ook de blog over sporten & slaap en de blog over hardlopen.

4. Voldoende slapen

Slaap is het enige moment waarop ons lichaam en ons brein echt kan herstellen en waarin afvalstoffen worden afgevoerd. Niet voor niets is goede slaap dan ook essentieel voor het immuunsysteem. Mensen die te weinig of slechte slapen zijn vaker ziek, overdag minder scherp en hebben meer kans op overgewicht.

Zeker nu het dagelijks leven in Nederland toch wat stilligt is het een mooi moment om wat goede slaapgewoontes in te bouwen. Bijvoorbeeld een regelmatig slaapritme (iedere dag op hetzelfde moment onder de wol), geen cafeïne na 12:00 uur en het krijgen van voldoende daglicht. Eenvoudige tips voor het versterken van het immuunsysteem.

Check voor meer tips de speciale slaapspecial met 5 speciale blogs over beter slapen.

5. Stress verlagen door meditatie

In spannende tijdens is het heel logisch dat je meer stress ervaart dan normaal. En op de korte termijn kan stress je zeker helpen juist beter te presteren. Maar op de wat langere termijn kan stress ervoor zorgen dat je minder goed slaapt, geprikkelder bent en uiteindelijk eerder vatbaar bent voor ziektes.

Meditatie is al lang niet meer zweverig en voor hippies. Wetenschappelijk onderzoek heeft de afgelopen jaren aangetoond dat meditatie leidt tot een verlaging van de bloeddruk, betere slaap en een betere omgang met emoties. Kortom: allemaal voordelen die uiteindelijk een positief effect hebben op het immuunsysteem.

Check voor meer informatie over de voordelen en starten met meditatie de speciale blog over meditatie.

Meditatie kalmeert lichaam en geest en is daarmee (indirect) heilzaam voor het immuunsysteem.

6. Koud douchen

Na een lekkere warme douche de kraan nog 30 seconden op standje ‘maximale kou’ zetten blijkt veel voordelen te hebben voor de gezondheid. Deze koude douche activeert de witte bloedcellen van het immuunsysteem en zet het lichaam aan het gezonde bruine vet te verbranden.

Uit onderzoek van de Radboud Universiteit in Nijmegen is gebleken dat mensen die gedurende 3 maanden iedere dag 30 seconde koud afspoelden, significant minder ziek waren. En koud douchen leidt ook nog eens tot een sneller herstel na het sporten.

Check voor meer informatie de blog over koud douchen.

14 maart 2020 3 comments

Gezondheid Sport

Waarom hardlopen niet slecht voor je is

by Jan Klein Poelhuis 9 maart 2020

written by Jan Klein Poelhuis

Een vaak gehoorde opvatting over hardlopen

Hardlopers zijn doodlopers. Hardlopen is slecht voor je enkels, knieën en gewrichten. En zo kan ik nog wel een paar uitspraken opnoemen die ik, als fanatieke hardloper, vaak te horen krijg. En het klinkt ook niet onlogisch, aangezien het lichaam tijdens hardlopen behoorlijke klappen te verduren krijgt.

Toch zijn er ook genoeg lopers die het tegendeel bewijzen en op latere leeftijd (65+) nog deelnemen aan marathons. Vaak zijn dit geen beginnende lopers, integendeel. De vraag in deze blog is dan ook of hardlopen op lange termijn slecht voor je is? Of blijf je juist gezond door regelmatig te hollen?

Hardlopen en het hart- en vaatstelsel

Een recente studie uitgevoerd door The University College of London volgde een groep van 138 gezonde, maar ongetrainde mensen, in de voorbereiding op hun eerste marathon. Na afloop van de trainingsperiode bleken de deelnemers qua gezondheid van het vaatstelsel 4 jaar ‘jonger’ te zijn geworden. En hoe ouder de deelnemer, hoe groter dit effect!

Bij depressieve personen is tevens aangetoond dat 30 minuten hardlopen op een loopband op een heel effectieve manier zorgt voor verlichting van depressieve klachten. Hierbij merkten de onderzoekers op dat voldoende intensiteit van de inspanning wel noodzakelijk is voor dit effect. Ik zie overigens niet in waarom ditzelfde effect niet ook bereikt kan worden door stevig te fietsen op een hometrainer (mocht je dat leuker vinden).

De meeste studies zijn het er over eens: hardlopen als vorm van beweging is goed voor de gezondheid. Zo toonde een grote studie met >50.000 participanten aan dat hardlopers een 30% lagere kans maken om vroegtijdig te overlijden. Dit effect treedt al op bij een dagelijkse intensieve beweging van 5- 10 minuten. Opmerkelijk: bij fanatieke sporters die vele uren per week sporten neemt dit effect juist weer af. Meer is dus niet altijd beter (note to self ;)!

Hardlopen en versleten botten & gewrichten

Voor mij is het niet verassend dat hardlopen goed is voor het hart- en vaatstelsel. Hardlopen is een intensieve vorm van beweging en in een eerdere blog zagen we al dat dit bepaalde genen activeert. Maar zit er niet ergens een addertje onder het gras? Is hardlopen niet goed voor het één, maar juist slecht voor het ander? Zoals voor de botten & gewrichten die alle klappen moeten opvangen?

In de Verenigde Staten is onder >2.500 mensen onderzocht dat hardlopers geen grotere kans hebben op artritis (gewrichtsontstekingen) dan niet-lopers. Sterker nog, een recente studie in Engeland liet (op kleine schaal) zien dat hardlopen juist leidt tot lagere ontstekingswaardes in het kniegewricht in vergelijking met een zelfde tijdseenheid stilzitten.

Een andere studie onderzocht het effect van hardlopen op de botdichtheid. En ook hier presteerden hardlopers niet slechter dan niet-hardlopers met gelijke botdichtheden. Inmiddels is duidelijk dat hardlopen de kans op schade aan botten en gewrichten niet vergroot, terwijl de gezondheid van het hart- en vaatstelsel wel verbeterd.

Sterker nog: een gebrek aan beweging is juist een van de grootste risicofactoren om op latere leeftijd last te krijgen van botten en gewrichten. Lekker blijven bewegen is dus het devies. En volgens mij maakt het niet zoveel uit of dat hardlopen, fietsen of bijvoorbeeld roeien is. Maar overweeg je het hardlopen (weer) op te pakken? Dan heb ik nog een paar tips!

Wetenschappelijk studies laten zien dat hardlopen niet tot ‘versleten’ botten & gewrichten leidt.

Tips om gezond hard te lopen (4x)

Besteed aandacht aan een goede looptechniek
Hardlopen lijkt eenvoudig, maar is een technische sport. De meerderheid van de lopers landt op de hak, wat ervoor zorgt dat de impact wordt opgevangen door het kuitbeen, de knie en de heup. Door op de middenvoet te landen, gebruik je juist de (trainbare) kuitspier voor het opvangen van de klap.
Luister naar je lichaam en plan voldoende hersteltijd in
Lopen zorgt voor een kick, maar is ook een belasting voor het lichaam. Mits het lichaam voldoende tijd krijgt om te herstellen is deze belasting geen probleem. Maar bouw je te snel op, dan hebben met name de (slecht doorbloede) pezen te weinig tijd om aan te sterken met blessures als gevolg.
Zorg voor goede schoenen
Ik kom regelmatig lopers tegen die op schoenen voor volleybal of zaalvoetbal aan het hardlopen zijn. Deze schoenen hebben weinig demping en zorgen voor een onnodig grote belasting op het lichaam. Tip: de nieuwe futuristische line van Nike is niet alleen snel, ook zeer goed dempend!
Varieer in type trainingen
Wanneer je iedere week hetzelfde rondje loopt, op dezelfde schoenen en op hetzelfde tempo, dan krijgt het lichaam weinig prikkels meer om zichzelf te verbeteren. Afwisseling is zodoende de sleutel: af en toe een lekker rustig, dan weer wat sneller en soms zelfs met intensieve sprintjes.

Happy running!

9 maart 2020 0 comment

Gezondheid

Koud douchen: echt zo goed voor je?

by Jan Klein Poelhuis 2 maart 2020

written by Jan Klein Poelhuis

A cold shower a day keeps the doctor away?

Iedere zelfrespecterende gezondheidsfanaat zal je aan kunnen raden om dagelijks minimaal 30 seconden onder een koude douche te staan. Koud douchen zou goed zijn voor het lichaam & geest, je zou er meer energie van krijgen terwijl je ook nog eens het risico op hart- en vaatziektes verkleint.

Geïnspireerd door alle deze mooie beloftes nam ik vorige week in Letland een duik in de Baltische Zee (4 graden). Maar voordat ik nogmaals de stuipen op het lijf van mijn edele delen jaag, vond ik het tijd duidelijkheid te krijgen of die kou nou echt wel zo goed voor de gezondheid is.

Want in hoeverre zijn de prachtige claims onderbouwd door feitelijke wetenschap? En wat doet kou lichamelijk dan met ons dat zo heilzaam is? Ik gok dat de overgrote meerderheid van de mensen zonder overtuigend bewijs niet vrijwillig onder een koude douche stapt.

Tijd om duidelijkheid te krijgen of dat koude douchen nou echt zo goed voor je is!

Uitgelicht: The Iceman

Een van de grote aanjagers van kou is landgenoot Wim Hof. Houder van meerdere wereldrecords, waaronder dat voor de snelste halve marathon op blote voeten op ijs of het wereldrecord ijsbad zitten (1:50 uur). Zijn bijnaam is niets voor niets ‘The Iceman’.

Gebaseerd op Oosterse wijsheden heeft Wim Hof een ademhalingstechniek ontwikkeld die hem in staat stelt extreme kou te kunnen weerstaan. Maar dat is nog niet alles, zelf claimt Hof dat hij tijdens meditaties in staat is zijn autonome zenuwstelsel en immuunsysteem te activeren (meer over meditatie in deze blog).

Dit terwijl de gangbare opvatting in de reguliere medische wereld is dat de mens geen controle kan uitoefenen over zijn autonome zenuwstelsel. Vasthoudend als Wim Hof is heeft hij zich onderworpen aan een onderzoek uitgevoerd door de Radboud Universiteit.

Een greep uit een aantal interessante observaties uit dit onderzoek. The Iceman bleek in staat om:

Geïnjecteerd te worden met lipopolysacchariden die normaal gesproken een (zeer) sterke immuunreactie in het lichaam oproept met symptomen van ziekte. Wim Hof vertoonde een veel lagere immuunreactie met nauwelijks klachten.
Zijn cortisolwaarden te verhogen tijdens een meditatie van een half uur in een ijsbad.
Zijn zuurstofconsumptie tijdens een meditatie in een ijsbad te verdubbelen.

Toen ik dit las was ik om eerlijk te zijn sceptisch. Want die Wim Hof beschikt toch gewoon over een speciale set genen? En dat zou opzich best kunnen, toch heeft The Iceman in een wetenschappelijke studie aangetoond deze vaardigheden ook aan anderen te kunnen leren.

“If we always choose comfort, we never learn the deepest capabilities of our mind and body.“
Wim Hof

Koud douchen en de rol van bruin vet

Voordat we gaan onderzoeken wat het effect is van kou op het lichaam moeten we eerst iets weten over vetten. Het menselijk lichaam bestaat namelijk uit twee soorten vet:

Wit vet: een gemiddeld mens bestaat uit zo’n 20-25% wit vet. Dit is de variant waar mensen met overgewicht teveel van hebben. Een gezond percentage wit vet is belangrijk, zowel een te laag als te hoog (veel vaker voorkomend) is erg risicovol.
Bruin vet: een baby bestaat bij geboorte voor ongeveer 5% uit bruin vet. Naarmate we ouder worden neemt de hoeveelheid bruin vet snel af. Bruin vet wordt beschouwd als heel gezond en bevindt zich in de regio’s van de nek, sleutelbaan, nieren en ruggengraat.

Wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan koude temperaturen dan wordt bruin vet verbrand om warm te blijven. In dit proces onttrekt bruin vet suikers en vetten uit het bloed. Hierdoor wordt de verbranding van bruin vet in verband gebracht met het verhelpen van obesitas.

Japanse onderzoekers injecteerden bij ruim 70 proefpersonen speciale contrastvloeistof om te bewijzen dat bruin vet bij kou geactiveerd wordt. En dat bleek het geval te zijn. Al verschilt dit wel per persoon. Drie variabelen bleken een positieve invloed te hebben op de hoeveelheid bruin vet:

Leeftijd: bruin vet neemt af naarmate we ouder worden
BMI: mensen met een lage Body Mass Index (BMI) hebben meer bruin vet
Percentage wit vet: mensen met minder wit vet hebben juist meer bruin vet

Kortom: kou zorgt voor de verbranding van het gezonde bruine vet. Tegelijkertijd zorgt regelmatige blootstelling aan kou voor de aanmaak van nieuw bruin vet. Een andere manier om bruin vet te kweken is door intensief te sporten met intervalletjes.

Kou zorgt voor de verbranding van het gezonde bruine vet en kan helpen tegen obesitas.

Misverstand: van kou wordt je toch verkouden?

Maar van kou wordt je toch verkouden? Om eerlijk te zijn was dat ook mijn gedachte toen ik begon met deze blog. Ik denk dan aan die koude airco, te snel afkoelen na het sporten en aan die duik in de Baltische Zee (waar ik trouwens niet verkouden van ben geworden).

Toch blijkt de werkelijkheid anders in elkaar te steken. De kou is niet verantwoordelijk voor verkoudheid of griep, dat zijn de Rhino- en Influenzavirussen. Dus met natte haren naar buiten lopen of geen sjaal om, allebei geen directe oorzaken van verkoudheid.

Waarom heersen verkoudheid en griep dan in de herfst en winter? De oorzaak is verassend eenvoudig: in die periodes zitten we meer in (slecht geventileerde) binnenruimtes waar virussen gemakkelijker overgedragen kunnen worden.

Wel is er één kanttekening te plaatsen. En dat is wanneer je onderkoelt raakt en de kerntemperatuur van het lichaam significant daalt. Zo’n situatie heeft een impact op het immuunsysteem en kan wel rechtstreeks leiden tot ziekte. Echter gebeurt dit niet zo snel en zeker niet van een koude douche.

“Zodra de zon schijnt zit ik buiten, zelfs als het vriest. Ik ben dan ook nooit ziek.”
Mijn lieve moeder

Het is een misverstand dat kou leidt tot verkoudheid. Echter zijn het juist virussen die leiden tot griep en verkoudheid.

Samengevat: zes concrete voordelen van koud douchen:

Verbranding van bruin vet: koud douchen zorgt voor verbranding van bruin vet. Dit zorgt vervolgens weer voor verbranding van suikers & vetten in het bloed
Aanmaak van bruin vet: koud douchen zorgt naast verbranding uiteindelijk ook voor de aanmaak van het gezonde bruine vet
Minder ziek: onderzoek van het Amsterdam Medisch Centrum laat zien dat mensen die gedurende 90 dagen iedere ochtend 30 seconden koud afdouchen significant minder ziek zijn dan mensen die normaal douchen.
Sneller herstel na inspanning: een meta-analyse laat zien dat kou na een zware fysieke inspanning een positieve invloed heeft op de hersteltijd. Al maken de onderzoekers wel het voorbehoud dat de kwaliteit van de onderliggende onderzoeken niet geweldig is.

En twee minder goed kwantificeerbare bonusvoordelen:

Mentale weerbaarheid: het moment waarop uiteindelijk de kraan naar maximaal koud gedraaid moet worden blijft naar. Toch geeft het iedere keer weer een kick als de 30 ijskoude seconden voorbij zijn. Zo bouw je iedere dag extra mentale weerbaarheid op.
Het wordt niet meer slechter: Radar noemt de prijs voor de slechtste service niet voor niets de ‘De Koude Douche’. Een oud collega zei me ooit eens dat na een ijskoude douche de rest van de dag toch alleen maar beter kan worden. Ja toch?

Genoeg reden om die koude douche toch eens een kans te geven toch? Ik kan je alvast twee dingen garanderen. Sowieso ga je het koude water in eerste instantie haten. Maar na verloop van tijd zal je merken dat het makkelijker gaat en dat je barst van de energie zodra je de douche uitstapt. Veel sterkte :)!

2 maart 2020 1 comment

Gezondheid

Gezondheid meten met een bloedonderzoek

by Jan Klein Poelhuis 24 februari 2020

written by Jan Klein Poelhuis

Hoe gezond ben je echt?

Sinds de start van mijn blog gaat het veel over gezondheid. Wist je bijvoorbeeld dat jouw genen slechts zeer beperkt invloed hebben op je levensverwachting (minder dan 20% in totaal) en dat keuzes in levensstijl vele malen belangrijk zijn? Zelf ben ik het afgelopen jaar daarom bewuster en gezonder gaan leven. Zo drink ik minder alcohol en beweeg ik regelmatiger.

Met deze keuzes probeer ik mijn (lange termijn) gezondheid te optimaliseren. En gevoelsmatig werkt dit, ik voel me fit en de afgelopen marathon liep ik makkelijker dan ooit. Maar in hoeverre kan dit onderbuikgevoel feitelijk worden onderbouwd? Vandaar dat ik besloot mijn gezondheid te laten kwantificeren aan de hand van een bloedonderzoek.

In de boeken die ik lees wordt vaak een bloedonderzoek aangeraden. Het verkrijgen van dit detailinzicht kan helpen naderende ellende in een vroeg stadium te ontdekken. Na wat research kwam ik op de site van Yourlabs terecht. Een bedrijf gespecialiseerd in het uitvoeren van bloedonderzoeken en met prima reviews. Voor 129 euro bestelde ik het uitgebreide onderzoek.

Gezondheid meten met een bloedonderzoek — Een uitgebreid bloedonderzoek is tegenwoordig relatief betaalbaar geworden en kan veel inzicht geven in gezondheid.

De (voorspellende) waarde van een bloedonderzoek

Het onderzoek van Yourlabs meet het bloed op een groot aantal variabelen. Op basis daarvan krijg je een vrij robuust inzicht in de diverse waardes die iets zeggen over je gezondheid. Met enige kennis valt zo af te leiden of je een verhoogd risico loopt om in de toekomst slachtoffer te worden van chronische ziektes. Bijvoorbeeld met behulp van deze calculator ontwikkelt in Finland.

Binnen 24 uur na het bloedprikken ontving ik de resultaten in een mooi document. Per onderdeel stond mijn score weergegeven inclusief de ‘gezonde’ bandbreedte. Helaas werden de resultaten weergegeven in medische afkortingen zonder duidelijk toelichting (zie voorbeeld hieronder). Voor een niet medisch onderlegd persoon is het lastig hier chocola van te maken.

Vandaar dat ik besloot onderzoek te doen naar de individuele variabelen van het bloedonderzoek. Want wat betekent nou een gamma-GT waarde van 10 U/L? En wat kan je met dit resultaat? Als je daar benieuwd naar bent: lees dan vooral verder! Wie weet inspireert het jou om ook meer inzicht te willen krijgen in jouw gezondheid met een bloedonderzoek.

De verschillende variabelen van een bloedonderzoek

In totaal werd mijn bloed getest op 30 verschillende variabelen. Een selectie daarvan vond ik super interessant, de rest ietsje minder. De waardes die ik met name interessant vond en in deze blog bespreek zijn:

Natrium (zoutgehalte)
Glucose (actuele bloedsuikerspiegel)
HbA1c (lange termijn bloedsuikerspiegel)
eGFR (nierfunctie)
gamma-GT (leverfunctie)
hsCRP (ontstekingswaardes)
Cholesterolwaardes (diverse onderliggende waardes)

Per waarde vind je:

Een (korte) omschrijving van de variabele
Tips voor het verbeteren van de betreffende waarde
De ‘gezonde’ bandbreedte (inclusief mijn eigen onderzoeksresultaat)

Disclaimer: ik ben geen arts noch medisch opgeleid. Deze blog beschrijft dan ook mijn interpretatie van de online beschikbare literatuur. Daarbij is een bloedonderzoek een momentopname waarbij resultaten beïnvloed kunnen worden, bijvoorbeeld door een ontbijt. Het is belangrijk om het onderzoek nuchter te laten afnemen.

1. Natrium (zoutgehalte)

Zout is de belangrijkste vorm van natrium voor het lichaam en speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de vochtbalans. Teveel zout kan leiden tot een hoge bloeddruk of nierproblemen (de nieren zorgen voor zoutafvoer). Een tekort zorgt voor opzwelling van lichaamscellen en leidt tot leverproblemen. Een goede balans is essentieel!
Tips voor een gezonde zoutbalans: voldoende drinken, consumptie van bewerkte producten minimaliseren en tijdens en/of na een zware inspanning zouten weer aanvullen.De meeste Nederlanders krijgen teveel zout binnen, 80% van het zout dat we consumeren is reeds toegevoegd aan kant-en-klare producten.

2. Glucose (actuele bloedsuikerspiegel)

Glucose in het bloed wordt ook wel de bloedsuikerspiegel genoemd. Voor onze lange termijn gezondheid is dit een heel belangrijke waarde. Een te hoge spiegel is vaak het teken dat het lichaam te weinig insuline aanmaakt om de glucose uit het bloed te verwijderen. Dit wordt ook wel diabetes genoemd.
Gedurende de dag schommelen onze bloedsuikerwaardes. Na het eten van een maaltijd stijgt de waarde en om na verloop van tijd weer te dalen. Over het balanceren van de bloedsuikerspiegel volgt binnenkort een uitgebreide blog.
Tips voor een gezonde bloedsuikerspiegel: het hanteren van een gezonde leefstijl met voldoende slaap, voldoende beweging en zo min mogelijk bewerkte voeding. Ook af en toe vasten kan helpen bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid van het lichaam (waardoor glucose makkelijker uit het bloed kan worden verwijderd).

3. HbA1c (langetermijn bloedsuikerspiegel)

Hb is een afkorting van hemoglobine, een eiwit dat in rode bloedcellen zit en verantwoordelijk is voor het transporteren van zuurstof. Wanneer glucose zich bindt aan dit eiwit dan krijgt het de ingewikkelde naam HbA1c. Met de HbA1c waarde wordt de gemiddelde bloedsuikerspiegel over een periode van 2-3 maanden gemeten.
Tips voor een goede HbA1c waarde: dit zijn eigenlijk dezelfde tips als bij glucose. Kortom: het naleven van een gezonde levensstijl. Hoe hoger de waarde, hoe groter de kans om op termijn diabetes te ontwikkelen.

4. eGFR (indicatie nierfunctie)

De eGFR waarde meet de mate waarin de nieren het bloed kunnen zuiveren van afvolstoffen. Op middelbare leeftijd is het normaal dat de nieren ongeveer 100 ml per minuut zuiveren. Naarmate we ouder worden neemt de nierfunctie af. Zo heeft een 80 jarige gemiddeld nog een zuiveringscapaciteit van 60 ml per minuut.
Tips voor een goede eGFR waarde: het beperken van de inname van overmatig zout en proteïnes omdat teveel van beide een onnodig grote belasting vormen voor de nieren. Overigens is deze test niet betrouwbaar als je zwanger bent, heel gespierd bent of obesitas hebt. De uitgevoerde test heeft 90 als maximale score.

5. gamma-GT (indicatie leverfunctie)

De gamma-GT waarde wordt gebruik om eventuele schade aan de lever te constateren. Deze test meet de hoeveelheid van het GGT-enzym in het bloed. Enzymen zijn transportmoleculen die stoffen door het lichaam helpen te verplaatsen. Bij mensen die regelmatig alcohol of drugs gebruiken is deze waarde vaak verhoogd.
Tips voor een goede gamma-GT waarde: verminderen alcohol (en drugs) gebruik, het hebben van een gezond gewicht en eventueel nemen van een magnesiumsupplement.

6. hsCRP (ontstekingswaardes)

Voor mij was de hsCRP (high sensitivity C-reactive protein) waarde misschien wel de belangrijkste reden om een bloedonderzoek uit te laten voeren. Een verhoogde waarde is een teken dat er zich in het lichaam (chronische) ontstekingen bevinden. En zoals we al zagen in de blog over de darmen is ontsteking de bron van veel chronische ziektes. Een verhoogde hsCRP waarde is een nauwkeurige voorspeller voor hart- en vaatziekten.
Tips voor een goede hsCRP waarde: eigenlijk weer het bekende riedeltje van gezond eten, genoeg bewegen en voldoende slapen. Maar specifieke aandacht voor de gezondheid van de darmen kan geen kwaad. Chronische ontsteking blijkt namelijk vaak in de darmen te beginnen.

7. Cholesterol

Cholesterol is een vettige substantie die benodigd is voor de aanmaak van hormonen, van vitamine D en ter ondersteuning van het verteringsproces. Een onbalans in cholesterolwaardes kan het risico op hart- en vaatziektes aanzienlijk vergroten. Cholesterol wordt vaak (en deels onterecht) gezien als vijand.
Bloed bestaat voor ongeveer de helft uit water. Omdat vet niet bindt aan water bevat ons bloed twee soorten eiwitten (lipoproteinen) die helpen bij het transport van het vettige cholesterol:

LDL-cholesterol transporteert cholesterol naar de rest van het lichaam waar het beschadigingen kan herstellen. Een te veel aan LDL-cholesterol kan zich vastplakken aan de binnenkant van onze aderen. Op termijn kan dit gevaarlijk zijn voor de gezondheid.

HDL-cholesterol verwijdert cholesterol juist uit het bloed door het te transporteren naar de lever. In tegenstelling tot de LDL-waarde, verkleint een hoge waarde juist de kans op hart- en vaatziekten. .

Gerelateerd aan cholesterol worden triglyceriden in het lichaam gemeten. Triglyceride is het meest voorkomende soort vet in ons lichaam. Een hoge hoeveelheid triglyceriden in het bloed verhoogt de kans dat plak zich opbouwt in de aderen (met een grotere kans op hart- en vaatziekten als gevolg).

Tips voor gezonde cholesterol waarden: met name een gezonde levensstijl, regelmatig bewegen en het hebben van een gezond gewicht zijn belangrijk. En ook matigen van alcohol kan geen kwaad. Tot slot helpt het om verzadigde vetten in te wisselen voor onverzadigde vetten (zoals die in vette vis)!

Het nut van de bloedonderzoek

Eigenlijk is dit onderzoek voor mij een bevestiging van een gezonde leefstijl. Alle waardes zijn binnen de gewenste bandbreedtes en mijn ontstekingswaardes zijn laag. Wel geeft mijn totale cholesterol nog ruimte voor verbetering (al zijn de LDL en HDL waarden prima). Dus misschien toch wat andere soorten vetten eten om over een half jaar het effect daarvan te kunnen beoordelen.

Sowieso vond ik het onderzoek de moeite waard. Het maakt toch een onderbuikgevoel feitelijk inzichtelijk. En door af en toezo’n onderzoek te doen bouw je langzaam een behoorlijke dataset over jezelf op. Eventuele negatieve trends vallen dan ook snel op waardoor je eenvoudig kan bijsturen indien nodig.

Ik kan me ook goed voorstellen dat het uitvoeren van zo’n test ook confronterend kan zijn. Ook ik vond het heel spannend de uitslag te zien, ondanks dat ik wel aanvoelde dat die goed zou zijn. Toch kan het verstandig zijn de confrontatie aan te gaan, hoe schokkend het resultaat ook kan zijn. Want niets doen en na verloop van tijd geconfronteerd te worden met ziekte is sowieso nog heel schokkender.

24 februari 2020 2 comments

Gezondheid

Gezondheid begint in de darmen (en ziekte ook)

by Jan Klein Poelhuis 3 februari 2020

written by Jan Klein Poelhuis

Inhoud blog

1. De darmen: een ingenieus orgaan

Zoals vorige maand aangekondigd gaat het dit jaar meer gezondheid op janklp.nl. Want wat zijn nou de beste manieren om gezond(er) te worden en dat ook te blijven? In de blog van vandaag gaat het over de darmen. Je zou het misschien niet verwachten, maar jouw gezondheid begint in de darmen!

Ons lichaam is een ontzettend ingenieus systeem dat zichzelf beschermt tegen bedreigingen van buitenaf. Het lichaam komt op drie manieren in aanraking met de buitenwereld:

Via de longen: door ademhaling neemt het lichaam zuurstof op en stoot koolstof uit
Via de huid: het enige orgaan dat letterlijk contact maakt met de buitenwereld
Via het verteringssysteem (incl. darmen): waar voedsel van buitenaf in komt

De afgelopen jaren is er veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar het verteringssysteem en de darmen in het bijzonder. Het bewijs dat het belang van de darmen onderstreept is overweldigend. Zo worden de darmen in verband gebracht met veel chronische ziektes. Tijd dus om dit meer dan 7 meter lange orgaan nader onder de loep te nemen.

2. Wat is de functie van de darmen?

Zelf dacht ik lange tijd dat de darmen puur en alleen verantwoordelijk waren voor de vertering van voedsel. En dat is zeker een heel belangrijke functie die essentieel is voor onze overleving. Maar het is zeker niet de enige verantwoordelijkheid van de darmen. Laten we de verschillende functies één voor één eens aflopen.

2.1. Vertering van voedsel

De darmen zijn onderdeel van een groot systeem dat begint in de mond en eindigt bij de anus. Onderdeel van dat systeem zijn de slokdarm, maag, dunne darm (incl. twaalfvingerige darm), dikke darm en endeldarm. Gezamenlijk zorgt dit systeem ervoor dat voeding wordt afgebroken tot voedingsstoffen die het lichaam kan opnemen en dat overblijfselen het lichaam weer kunnen verlaten.

In een notendop zorgt de mond voor deel 1 van het verteringsproces (goed kauwen is belangrijk!). De slokdarm zorgt vervolgens voor gelijkmatige toevoer naar de maag, waar maagzuur het voedsel verder afbreekt. In de dunne darm worden voedingsstoffen opgenomen, alvorens de dikke darm de overgebleven substantie indikt en gereedmaakt voor touchdown.

In totaal duurt het 24-48 uur voordat voedsel na inname het lichaam weer verlaat.

Overzicht van het grote verteringssysteem waar de darmen onderdeel van uitmaken.

2.2. Immuunsysteem

Het immuunsysteem is het ingenieuze afweermechanisme dat ons beschermt tegen bijvoorbeeld ziekteverwekkers, infecties maar ook tegen radicale cellen die kunnen uitgroeien tot kanker. In dit geheel spelen de darmen een cruciale rol. Studies laten zien dat meer dan 70% van het immuunsysteem zich bevindt in de darmen.

Dat is niet onlogisch, want de darmen zijn de scheiding tussen jouw lichaam en substanties (voedsel) vanuit de buitenwereld. De immuuncellen in de darmen zijn dan ook continu op zoek naar vijandige organismes om onschadelijk te maken. Werken de darmen minder goed? Dan is de kans dat je ziek wordt dus groter.

Ook de aanwezige bacteriën in onze darmen spelen een cruciale rol bij de werking van het immuunsysteem. Maar daarover zo meer in het stuk over de werking van de darmen.

2.3. Hormoonhuishouding en tweede brein

De hersens zijn voor een worden over het algemeen verantwoordelijk gehouden voor de hormoonhuishouding in het lichaam. Maar ook hier hebben de darmen een vinger in de pap. Zo komt het gelukshormoon serotonine voor meer dan 80% tot stand door de bacteriën in de darmen. De darmen bepalen dus voor een groot deel hoe jij je voelt.

Later zullen we zien dat mensen met depressie in veel gevallen verstoorde darmen hebben. En dat een slechte gezondheid van de darmen uiteindelijk kan leiden tot chronische hersenziektes als Alzheimer en Parkinson. Maar daar stopt het niet.

Het volgende zal je vast bekend voorkomen. Je gaat iets doen wat je spannend vindt en je voelt letterlijk de spanning in je onderbuik. Niet zo gek, want wat blijkt? De darmen bezitten in totaal uit meer dan 100 miljoen zenuwcellen die reageren wanneer je iets spannends gaat doen. Vandaar dat de darmen vaak het 2e brein worden genoemd.

2.4. Directe link met hersens

De darmen blijken via de Vagus Nervus zenuwbaan in directe verbinding te staan met de hersens. Je zou de Vagus Nervus kunnen zien als een snelweg van je hoofd naar de vitale organen in het lichaam met de darmen als eindstation.

Dit betekent dat de hersens rechtstreekse signalen naar de darmen kunnen sturen en andersom. Uit onderzoek blijkt echter dat de darmen meer informatie naar de hersens sturen dan de hersens naar de darmen. Er zijn zelfs wetenschappers die beweren dat het brein in de darmen eerder bestond dan ons ‘echte’ brein.

3. Hoe werken de darmen eigenlijk?

De verkorte werking van het proces, waarbij voedsel wordt verwerkt tot voedingsstoffen en het restant tot uitwerpsel kennen we nu. Toch is deze beknopte samenvatting kort door de bocht en zit het geheel wat ingewikkelder in elkaar. Ik ben geen darmexpert, maar op basis van de gelezen boeken ga ik toch in meer detail in op de werking van de darmen.

In ons lichaam zitten triljoenen bacteriën (!), waarvan het grootste gedeelte zich in de darmen bevindt. Deze verzameling bacteriën wordt ook wel eens het microbioom of darmflora genoemd. In totaal bestaat het lichaam uit 10x meer bacteriën dan uit eigen lichaamscellen. Interessant feitje, deze bacteriën hebben hun eigen DNA.

Samen met het onder andere goed kauwen, maagzuur en enzymen zorgen deze bacteriën ervoor dat voedsel tot minuscule deeltjes wordt verkleind. Deze deeltjes, de zogenaamde peptiden en aminozuren, zijn zo klein dat ze door de darmwand heen kunnen glippen en zo fungeren als bouwsteen voor het lichaam.

Ieder mens heeft trouwens een unieke samenstelling van bacteriën in de darmen. Belangrijk om te vermelden: de ene samenstelling is beter is dan de andere. De samenstelling van bacteriën heeft weer invloed op je immuunsysteem, de opname van bouwstenen, de opslag van vet, je energieniveau en hoe happy jij je voelt (o.a. door serotonine).

Onderzoek toont aan dat zelfs hoe je geboren wordt en de voeding als baby een belangrijk effect heeft op de darmflora. Het goede nieuws is dat je darmflora gelukkig niet statisch is en je er zelf veel invloed op hebt. Maar tips voor gezonde darmen komen straks aan bod. Eerst gaan we het hebben over de kwetsbaarheid van de darmen.

Ons lichaam (en vooral de darmen) bevat triljoenen bacteriën: in totaal 10x meer dan eigen lichaamscellen.

4. Waarom zijn de darmen zo kwetsbaar?

Ondertussen is denk ik wel duidelijk dat de darmwetenschap complexe materie is. Volgens mij is het veilig om te zeggen dat er nog steeds meer onbekend is dan bekend. Wel is overduidelijk dat de darmen kwetsbaar zijn en dat schade verregaande consequenties kan hebben.

We zagen al dat de darmen verantwoordelijk zijn voor de opname van bouwstenen uit voedsel. Deze opname van bouwstenen gebeurt via de wand van de dunne darm die slechts één cel dik is. Deze cellen vormen een hechte structuur die in staat is minuscule openingen te creëren waar de juiste bouwstenen doorheen kunnen glippen.

En dat is dan ook meteen de achilleshiel van de darmen. Want zodra die cellen niet meer perfect op elkaar aansluiten, dan kunnen ook grote substanties zoals lichaamsvreemde stoffen of onverteerd voedsel de darmwand passeren. Deze substanties komen dan in de buikholte terecht. Dit wordt een lekkende darmwand (Engels: Leaky Gut) genoemd.

Omdat deze substanties niet op die plaats in het lichaam horen wordt het immuunsysteem geactiveerd om de gevaren ervan te neutraliseren. En het activeren van het immuunsysteem is niet altijd zonder gevolgen. In het volgende hoofdstuk zien we de gevolgen van een continue belasting van het immuunsysteem.

Er zijn een aantal risicofactoren die de kans vergroten op een lekkende darmwand en een verstoorde darmflora:

Suiker: voeding voor ongewenste darmbacteriën
Antibiotica: verandert de darmflora en pakt ook goede bacteriën aan
Alcohol: voeding voor ongewenste darmbacteriën en verandert de bacteriesamenstelling
Medicijnen: verstoren de darmflora (inclusief bijvoorbeeld de pijnstiller Ibuprofen en de pil)
Stress: haalt bloed weg uit de vitale organen en verlaagt de doorbloeding
Gluten: gluten kunnen zorgen voor een afwijkende darmflora (verschilt wel per persoon)
Lactose: 65% van de wereldbevolking kan lactose niet goed verteren

5. De gevolgen van ongezonde darmen

Nu we de risicofactoren voor een lekkende darmwand in beeld hebben is het tijd om de consequenties ervan eens te onderzoeken. Zoals we al zagen wordt bij een lekkende darmwand het immuunsysteem geactiveerd. En misschien wel de meest effectieve tool van het immuunsysteem is ontsteking.

Allemaal kennen we het voorbeeld van een sneetje in de vingers. De snee begint te bloeden en langzaam vormt een korstje doordat het bloed reageert met de buitenlucht. Vaak wordt de vinger daarna wat dikker, krijgt het een rode kleur, wordt warm en gaat kloppen. Allemaal signalen van activatie van een ontstekingsreactie door het immuunsysteem.

Helaas heeft het ontstekingsmechanisme ook een donkere keerzijde. Wanneer het lichaam te lang (chronisch) in een staat van ontsteking verkeerd, dan ontstaan er vervelende complicaties. En een veelvoorkomende oorzaak van een continue staat van ontsteking (chronische ontsteking) is een lekkende darmwand (leaky gut).

Bij chronische ontsteking is het hele lichaam van streek. De ontsteking is nu niet langer lokaal aanwezig, maar verspreid zich over het hele lichaam. Dit kan leiden tot symptomen als diarree, hoofdpijn, pijn in gewrichten, maagzuur en zelfs tot angstaanvallen. Chronische ontsteking brengt een kettingreactie aan ongewenste processen op gang.

Wat nu volgt is nogal schokkend. Ontsteking zou zelfs aan de basis liggen van 50% van alle wereldwijde sterfgevallen. Schotse onderzoekers hebben in een groot onderzoek (> 160.000 deelnemers) zelfs aangetoond dat verhoogde ontstekingswaardes leiden tot een 200-700% hogere kans om de komende 8 jaar te overlijden.

Chronische ontsteking dé voedingsbodem vormt dé voedingsbodem voor ziektes. Inmiddels heeft onderzoek chronische ontsteking gelinkt aan de volgende (chronische) ziektes:

Om nog maar niet te spreken over directe gevolgen van darmproblemen zoals obstipatie, diarree en pijnlijke krampen. Daarnaast zorgen ongezonde darmen voor een verkeerde samenstelling van de darmflora. Zo is vastgesteld dat mensen met obesitas een veelvoud aan bacteriën hebben die verantwoordelijk zijn voor de opslag van vet.

De darmen worden in verband gebracht met veel chronische ziektes waaronder kanker.

6. Tips voor gezonde darmen

Na de vorige alinea is het belang van gezonde darmen volgens mij wel duidelijk. Daarbij is het echt niet zo dramatisch om eens wat meer alcohol te drinken of suiker te eten. Het wordt pas een issue wanneer de darmen voortdurend op de proef worden gesteld en er sprake is van chronische ontsteking.

Goed nieuws! Want er zijn genoeg manieren om je darmflora te verbeteren (naast het vermijden van de risicofactoren). Voor het gemak maak ik onderscheid tussen tips die met enerzijds voeding en anderzijds met lifestyle te maken hebben.

6.1 Voeding tips voor gezonde darmen

Vezelrijke producten zoals groene groentes zoals broccoli, spruitjes en boerenkool
Felgekleurde groente en fruit (bevatten polyfenolen)
Artisjok, knoflook, ui en asperges zijn in het bijzonder goed voor je darmflora
Gefermenteerde producten zoals zuurkool (bevatten veel goede bacteriën)
Kwalitatief hoogwaardige vetten (met relatief veel omega 3)
Experimenteer eens met een periode gluten– of lactosevrij
Verrijk je darmen met goede bacteriën door inname van een probioticasupplement

Het is vooral belangrijk om uit te vinden wat voor jouw darmen en lichaam werkt. Zelf experimenteer ik nu een kleine maand met een glutenvrij dieet. Mijn darmen reageren daar bijvoorbeeld goed op. Maar lactosevrij heeft bij mij weer een minder merkbaar effect.

6.2 Lifestyle tips voor gezonde darmen

Voldoende slapen: check ook de slaapspecial eens
Beweging: onderzoek onder 75-jarige mannen die veel sporten toont aan dat hun ontstekingswaardes dichter bij dat van een 25-jarige liggen dan bij dat van hun 75-jarige leeftijdsgenoten.
(Intermittent) vasten: geeft je darmen rust, helpt afvalstoffen te verwijderen en helpt bij het verlagen van ontstekingswaardes.

Deze tips vallen onder de categorie ‘usual suspects’, want ze komen altijd weer terug. En dat is niet voor niets. Zeker voldoende slaap en voldoende beweging zijn essentieel voor gezondheid op de lange termijn.

Voeding en lifestyle bepalen hoe gezond je darmen uiteindelijk zijn.

7. Conclusie

Ik hoop dat deze blog wat meer duidelijkheid heeft gegeven over het belang van de darmen. De darmen zijn een ontzettend belangrijk orgaan in het lichaam, zoveel is volgens mij wel duidelijk. Je bent niet wat je eet, je bent wat je verteerd.

Daarbij gaat de verantwoordelijkheid van de darmen veel verder dan alleen de vertering van voedsel. De darmen spelen een prominente rol bij de werking van het immuunsysteem, hormoonhuishouding en communicatie met onze hersens. En niet alleen dat, een verstoorde darmflora heeft rechtstreeks invloed op veel chronische ziektes.

3 februari 2020 3 comments

Newer Posts

Older Posts